Hola, me dirijo a uds para ver si me pueden dar una mano para ver si esta buena esta rutina que saque de internet y modifiqué un poco les cuento, me meti al gym hace como 3 semanas y no he visto muchos resultados por eso llegue aqui, ademas prefiero preguntarle a uds pk confio mas en uds que en los personal trainer del gym mi objetivo: solo es bajar % de grasa y marcarme, no quiero quedar mutante asi como hulk.. Peso: 72-74 aprox Estatura: 1.76m bueno la rutina es la siguiente: Lunes: Pectoral / Biceps 4 Series press banca con mancuernas superseriada de aperturas con mancuernas de 2 kg. 4 Series press banca inclinado con mancuernas con superseriada con aperturas con mancuernas de 2 kg 4 Series de Aperturas con una maquina rara, no se como se llama 4 Series curl bicep con barra, es ese ejercicio que se hace 7 hacia la mitad despues 7 mitad de arriba y luego 7 completos, creo que se llama ejercicio del 21 o algo asi.. bueno, superseriada con curl bicep con mancuerna de 4 kg Miercoles Piernas / Espalda 4 Series Sentadillas con barra en la espalda 4 Series Press pierna(maquina) 4 Series Extensiones pierna (maquina) 4 Series Polea tras nuca (maquina) 4 Series bent over 4 Series Remo Horizontal 4 Series Hyperextensiones Viernes Hombros/Triceps 4 Series press hombro mancuernas 4 Series Remo de pie superseriada con elevaciones laterales con manc. de 4 kg 4 Series elevaciones frontales con Disco 4 Series Extensiones triceps polea alta 4 Series press frances con barra Z cabe destacar que despues de cada dia troto 20 min y llegando a mi casa hago un serie de abs que encontre en youtube.. es esta: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0&list=FLN5VqUPs44mHEu3cypFG3VA&index=18&feature=plpp_video bueno, leyendo la rutina, que le cambiarian uds, que ejercicios le sumarian o cual reemplazarian, o quizas cual harian con superserie o si tengo que aumentar el peso de las superseries... espero que me puedan ayudar! saludos y gracias de antemano
igual haces artos ejercicios por musculo O: recuerda que no es recomendable hacer pesas por mas de una hora y media ya que despues por la hormona del cortisol, no vas a tener los resultados que quieres por que comienza a sacar energia del musculo, lo empieza a consumir xD y en 3 semanas no veras muchos resultados paciencia man , lleva tiempo pero vale la pena
Buena man, gracias por la respuesta... no tenia idea sobre esa hormona y que despues de 1 hora y media me comia musculo... yo me demoro como 2 horas, 2 horas 1/4 aprox, en hacer la rutina incluyendo los 20 min de trote... que sacarias tu de la rutina para hacerlo calzar con 1 hora y media?? ademas aparte de la cantidad de ejercicios cambiarias otra cosa?? saludos!
Primero que nada, 3 semanas no es nada. Ahora con respecto a tu rutina.. ¿4 series de todo? ¿Cuántas repeticiones haces?.. Yo que tú separaría los días en espalda/bicep, pecho/tricep y piernas/hombros, agergaría peso muerto y dominadas, y haría menos ejercicios por músculo. También recomendaría cambiar el press de banca con mancuerna a press de banca con barra. En todo caso, si quieres perder grasa, más importante que tu rutina es tu dieta.
Tr4sH te refieres con superseriada a que realizas press banca con mancuernas luego inmediatamente press banca inclinado con mancuernas, Aperturas con una maquina rara, curl bicep con barra. todo eso como un circuito y descansas y comienzas ya las segundas series? y sobre el descanso cuanto descansas? y en las repeticiones cuantas estas haciendo?
primero tendrias que saber bien tu peso y porcentaje de grasa, eso te ayudará a enfocar mejor tu objetivo, despues arreglar tu alimentacion (consumo de prote, grasa y carbos, ojala por una nutri) y ver cuanto descanso entre serie tienes, para finalizar ver si se acorta la rutina o solo hay q ejecutarla un poco mas intensa
Wena cabros! gracias por la pronta respuesta.. respondere todos los post aqui... hago 4 series de todo con 12 repeticiones cada serie de que sirve acomodar asi los grupos musculares?? que ejercicio de la rutina sacarias para poner dominadas y peso muerto? voy a cambiar press banca con mancuernas por barra pa cachar.. si dices que harias menos ejercicios por musculo, me podrias decir cuales son los principales ejercicios por musculo, onda si harias 3 ejercicios por musculo, cuales son los 3 ejercicios mas importantes de ese musculo para hacer eso... puta mi dieta, igual encuentro q es mala ya que estoy en la u y alla almuerzo, y los almuerzos son siempre, fideos, arroz o pure xD, mi desayuno consta de cereal con leche.. compro esos cereales granola de quaker y de 11 uta aveces como hallulla con algo o pan de molde con algo igual xD vale por la ayuda! uta mi dieta es la q puse arriba, se q no es lo mejor para el gym pero tampoco esta tan askerosa la wea xD vale por la respuesta con superseriada me refiero a que hago press banca con manc. y luego inmediatamente hago aperturas.. lo mismo hago con press banca inclinado.. hago una serie de press banca inclinado y cuando termino inmediatamente hago una serie de aperturas.. y con el ejercicios remo de pie, lo mismo pero con elevaciones laterales el descanso, uta no se en tiempo, pero descanso hasta que me siento repuesto para poder hacer la prox serie hasta el final( 12° rep.), a veces confieso que me demoro unos 2-3 min en descansar entre series vale por la respuesta, socio! vale compadre, sabes alguna pagina que de un % de grasa exacto?? y mi peso, y mi peso esta entre 72-74 depende cuando me pese xD vale cabro!
La nutricionista o medico por medio de una bascula (o pesa) te lo dira, si no tendrias que ir y pesarte y saber bien, hay metodos por medicion que te pueden dar un aproximado de tu porcentaje, pero son para desconfiar porque dependen de como la grasa esta distribuida en tu cuerpo lo que podria hacer falla el metdo, hice un tema con los ESTIMATIVOS, quizás hay algo q te sirva ahi, pagina no conozco una. saludos
Vamos por partes. No es tan bueno hacer 4x12 en todo. Yo recomendaría que en los ejercicios de aislamiento hagas menos series y las mismas o menos repeticiones (ej 3x8, 3x12) y en los ejercicios básicos hacer más series y menos repeticiones (ej 4x6, 5x5). Eso es para asegurar una mejor recuperación muscular. Al hacer espalda también trabajas biceps indirectamente, entonces según tu rutina estarías trabajando biceps dos veces a la semana, y al hacer pecho también entrenas indirectamente triceps y hombros, lo que significa que trabajas triceps y hombros dos veces a la semana. Esto no es muy bueno, sobre todo para alguien que está recién empezando. Primero reordenaría los ejercicios como te dije antes. Luego, los que sacaría serían la polea tras nuca y las hiperextensiones. Para pecho/triceps: press de banca, press de banca inclinado, extensiones de triceps. En espalda/biceps: peso muerto, dominadas, remo con barra o remo horizontal, curl de biceps. Y en piernas/hombros: sentadilla, calf raises, press militar.
tengo todos esos ejercicios en mi rutina, menos dominadas, peso muerto, sentadilla y calf raises sacare las hiperextensiones... tengo una duda con polea tras nuca, todos dicen que es un muy buen ejercicio, a quien le creo? xd
