Importancia de la Frecuencia Cardiaca (FC) en el Entrenamiento

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida.

Para tomar el pulso en el cuello:
Pasos:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
4 El resultado sera la FC

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos

La fórmula clásica para establecer la FMC es:

FCM = 220 - edad

Ej. Isabel tiene 25 años (220 - 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsaciones por minuto. No se recomienda ir más allá de ese límite

"Es importante aclarar que esta formula tiene muchos años de ser creada, y segun estudios porteriores esta formula ya se encuentra en retirad".

Ahora si queremos tener una noción mas exacta de la FCM, es la famosa formula de KARVONEN, la cual añade un punto importante, la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR).

Frecuencia en reposo (FCR).

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
FCR = día1 + día2 + día3 + día4 + día5 + día6 + día7= / 7

Por ejemplo:

Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica

No es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de esta.

La elección de la FC al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra

Rangos de intencidad:

A 50%-60% :
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

"Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca."


B 60%-70% :
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

"Recomendada para mantenimiento físico y salud"


C 70%-80% :
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

"Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física"


D 80%-90%:
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

"Recomendada sólo para deportistas de alto nivel"


E 90% o más:
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

"Recomendada sólo para deportistas de alto nivel"



Saludos

espero les sirva esta información.


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Porsupuesto

 

estas CASI en lo correcto.

a lo que llamas #agrandar el corazon" tiene 2 faces distintas.

1. Hipertrofia ventricular excéntrica
2. Hipertrofia ventricular concentrica.

Dato: Hipertrofia= Aumento de volumen, tanto de volumen como de masa.

- La primera es un aumento del radio del ventriculo izquierdo, esto produce un mayor volumen expulsivo por latido, por lo tanto un ventriculo hipetrofiado exentricamente podra expulsar mas sangre en menor tiempo, asi entonces disminuir su esfuerzo y se hace mas eficiente.... esto se produce como tu decias alrededor trabajando alrededor del 60-70% de la fcmax

este tipo de hipertrofia se produce con ejercicios aerobicos, por lo mismo es muy normal ver a maratonistas con frecuencias cardiacas de reposo muy bajas.

- La segunda es un aumente de las paredes miocardicas del ventriculo, o sea se agranda la musculatura del corazon, eyectandose asi con mayor fuerza la sangre en cada latido, no hay un aumento considerable del volumen, sino solo de la fuerza de eyeccion..... esto se produce trabajando alrededor del 80-90% de la fcmax

Este tipo de hipertrofia se produce en deportistas que entrenan a umbral anaerobico, generalmente deportes de fuerza y velocidad, que no requieren de largos tiempos de ejecucuin, pero si de mucha aplicacion de energia.





saludos