[INFO] Guia para aprender a correr

" Guía para aprender a correr "



Existen tantas formas de entrenar como personas que hacen deporte.
En la manera en la que el deportista se ejercita se reflejan sus gustos, sus pasiones, su modo de relacionarse con su cuerpo y hasta su personalidad. Hay quienes eligen los ejercicios en el parque, en la playa, en canchas, en gimnasios o simplemente por las calles. Hay quienes eligen deportes convencionales y quienes innovan en las más nuevas disciplinas.

¿Correr es una moda?

Correr es un deporte agradable, tranquilizante, saludable y muy barato.
Puede disfrutar del paisaje y del aire fresco mientras su corazón y pulmones realizan un gran esfuerzo.



¿Por qué correr?

Si desea adelgazar
Si es sedentario
Sufre de depresión
Se siente desganado
Está cansado de la rutina


Correr para adelgazar

Además de tener el corazón más fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Al correr uno gana resistencia tanto física como mental y se recarga de energía.

Para adelgazar correr no es suficiente, perder kilos y conservar el peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física.

Durante la actividad física el cuerpo consume energía, en la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina recién es cuando comienza a consumir grasa acumulada, esa grasa es energía en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten.

Si su peso es excesivo, correr ayudara a quemar calorías pero no resolverá el problema, hasta es posible que al inicio aumente de peso al consumir más calorías para hacer frente al esfuerzo, pero será peso ganado en músculos no grasa.
Si bien es cierto que corriendo se elimina grasa, también es cierto que ésta reaparece cuando se deja de correr.

El ejercicio requiere energía (calorías). Las calorías son almacenadas en la grasa corporal y el organismo usa sus reservas de grasa a fin de proveer energía durante el ejercicio aeróbico prolongado. Los músculos más grandes en el organismo son los músculos de las piernas y naturalmente estos queman la mayoría de las calorías, lo cual hace que el caminar, correr y montar en bicicleta estén entre las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa corporal.


Empezando a correr



Antes de empezar debe consultar a su médico.

Al principio sufrirá dolores, fatiga, calambres, cansancio, desanimo, hasta que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo, tenga en cuenta que las articulaciones, tendones, músculos, en fin todo el cuerpo debe adaptarse. Luego de dos meses, si no abandona antes, logrará resistencia y los dolores serán cosa del pasado.

Antes de entrenar y de un reconocimiento médico, si se siente bien de salud, puede hacer un pre acondicionamiento con solo caminar de 10 a 15 minutos.

Comience caminando a paso ligero si es posible para pasar a correr uno o dos minutos.

No intente trabajar más de lo que su cuerpo puede, eso solo hará que padezca más dolores y quiera abandonar, escuche a su cuerpo.


La rutina



Establezca una rutina, si un día corre por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no está creando una rutina.

Corra un mínimo de tres veces por semana para crear el hábito y alterne un día de ejercicio con otro de descanso siempre que sea posible.

El correr hará que se sienta lleno de energía y le quite el sueño, es importante descansar aunque cueste conciliar el sueño.

El lugar y terreno

Puede elegir libremente donde correr, en un parque o en la ciudad verifique la seguridad del lugar.

Preste atención a la superficie del terreno por posibles accidentes.
El pasto es muy blando y amortigua los golpes pero es peligroso porque puede ocultar desniveles, pozos, palos, etc., estas irregularidades pueden causarle una caída, torceduras y lesiones.

La superficie de tierra y polvo de ladrillo es más dura pero con menos accidentes.
El pavimento, vereda y asfalto son de las más duras y más lisas, su contra es que resienten las piernas.

Aléjese de los semáforos y zonas congestionadas, llenas de transeúntes y preste atención a los accidentes del camino y los perros.

Correr en pista es la mejor solución, pero puede aburrirse al poco tiempo.
Cambiar el sentido del recorrido, cambia también el sentido de las pendientes.
Si elije un lugar apartado piense que puede tener una torcedura y encontrarse lejos de ayuda. Lleve algo de dinero para cualquier contingencia.
En terreno montañoso disminuya la velocidad.

En climas fríos tome precauciones con el hielo en el camino.
En lluvia protéjase de los relámpagos y suelo resbaladizo, cámbiese enseguida por ropa seca, vista ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.


Clima frio y cálido



El desplazamiento cuando corre incrementa el efecto frio-viento y riesgo de congelación.

Proteja las partes del cuerpo normalmente descubiertas, manos, cabeza, orejas, rostro, pies, utilice ropa que proporcione aislamiento térmico.

Cuando hace mucho calor sea prudente, cubra su cabeza y protéjase del sol y radiaciones UV, hidrátese bien antes, durante y después del ejercicio. Utilice prendas livianas y transpirables eso reducirá la temperatura corporal.

Su cuerpo tarda unos días en adaptarse al calor, suda más y pierde más líquido, el calor también entorpece la circulación de la sangre con el consiguiente perjuicio para el corazón.

El calor puede provocar un brusco descenso de la presión arterial y agotamiento, si esto sucede deje de correr inmediatamente, busque una sombra e ingiera líquidos tibios no alcohólicos y descanse. Si los síntomas persisten, llame al médico.


Viento y altura



Correr con vientos fuertes incrementa el gasto de oxigeno un 6%, reduzca la velocidad y obtendrá los mismos beneficios que corriendo más rápido, inicie el recorrido de cara al viento para que cuando este cansado tenga el viento a su espalda.

Al correr en altura a partir de los 1500m sobre el nivel del mar la sangre absorbe y transporta oxigeno con lentitud, el corazón va a trabajar más. El organismo necesita más de un mes para adaptarse, reduzca el esfuerzo un 50% o más aun si es necesario.


Precalentamiento



El corredor que está acostumbrado a la actividad física está más preparado para soportar el esfuerzo de la carrera.

Tómese entre 10 y 15 minutos antes del ejercicio para aflojar y distender músculos, preparar pulmones, corazón, tendones y articulaciones.

Muchas lesiones y dolores pueden evitarse con el precalentamiento.

El precalentamiento debe afectar todas las partes del cuerpo y mantenerlo flexible.


Enfriamiento



Interrumpir bruscamente un entrenamiento puede ser peligroso, la relajación súbita y violenta del cuerpo tras un ejercicio sostenido puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos.

Disminuya la velocidad hasta detenerse y deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco.

La sangre acude a los músculos y al detenerse debe volver a sus cauce normal, la sangre se concentrara en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.
El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico de los músculos evitando los calambres.

Enlongar evita lesiones.


Estilo al correr



Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones.
Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.

Al chocar el talón con el suelo, según la tercera ley de newton “Principio de acción y reacción”, el corredor recibe una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto actuando en sentido contrario al de su avance. Es decir, la fuerza que le dio al suelo, el suelo se la devolvió.

Todo esto se traduce en mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo, etc.) y un mayor desgaste muscular y energético ya que hay más resistencia al avance.

La postura debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto coloca el centro de gravedad del corredor en la parte frontal del pie, evitando de esta manera caer sobre los talones y usando el mecanismo de rebote del pie. También evita que los pies pisen delante del centro de gravedad con el resultante efecto de frenado.

Mantén la cabeza erguida, no inclinada. Evita tensar el cuello o los músculos de la cara.

El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma.




Respiración

Existen varias opiniones, lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, pero esto no es necesariamente correcto, muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden.

Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. La respiración debe ser lo más natural posible. Respire profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire.

Beneficios del running

Es una actividad aeróbica apta para todos y de fácil realización ya que sólo necesitamos un buen calzado.

Es una de las disciplinas aeróbicas que mas kilocalorías provenientes de las grasas gasta.

Disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiorespiratorias y metabólicas.
Es un factor clave en la prevención de la obesidad. Disminuye la ansiedad y regula el apetito.

Aumenta la sensación de bienestar general debido a las endorfinas liberadas.
Permite establecer vínculos socio afectivos mejorando la autoestima.
Colabora con la tonificación muscular.

Mejora el descanso.

Disminuye el estrés y mejora la salud psíquica.

Ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis.

Antes de salir a correr es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
Técnica de carrera:

El tronco debe estar erguido con la mirada al frente, no en los pies. Los hombros acompañan relajados, no elevados. Los brazos deben moverse suavemente con los codos flexionados a 90 grados pero nunca cruzar la línea media del tronco.

Las manos van semiabiertas y los pies deben ir muy cerca del suelo en todo momento y no deben hacer ruido al pisar.

Respiración: Inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. A medida que el esfuerzo aumenta, el aire se tomará tanto por la nariz como por la boca.

Calzado e Indumentaria: Debemos elegir el calzado adecuado según el tipo de pisada del corredor para prevenir lesiones e indumentaria cómoda para correr. Se recomienda utilizar el mismo calzado en los entrenamientos como el día de la carrera.

Hidratación: Debemos hidratarnos permanentemente antes, durante y después de los esfuerzos físicos.


Espero que les halla ayudado y motivado a correr yo llevo 4 meses deje el cigarro y de verdad que he sentido el efecto, pronto creare mas temas con info, saludos! ​