Ayuda Rutina Ejercicios y alimentacion

Buenas, la verdad conozco muy poco sobre el tema de una correcta rutina de ejercicios, entonces quisiera algunos consejos sobre lo mismo y sobre la alimentacion para marcar un poco la zona abdominal y sacar un poco mas de masa muscular en los brazos, algunos me han dicho full abdominales (no especifican cantidad) y pues acudo a su ayuda

Tengo 20 años, jugue futbol por un largo tiempo, por lo tanto el deporte no es ajeno a mi vida y en general a los deportes le pongo bueno.

mido 1.78 y estoy pesando aproximadamente 50Kg (creo que es bajo), mis comidas diarias se resumen en lo siguiente:

Desayuno: Te + pan / generalmente mermelada
Almuerzo: Fideos o arroz en cantidad
colacion: Un Yogurth o una fruta
Once: Te + pan (lo mismo)

Y eso es todo, se que debo cambiar quizas todo radicalmente pero nose por donde comenzar, todo consejo es bueno, tengo gimnasio a disponibilidad y una buena cancha para trotar.

De antemano muchas gracias