Se acerca el verano... ha hacer ejercicio

Ejercita tu abdomen:


La tabla
Paso 1: Colócate en cuatro puntos apoyando rodillas y codos, y mantén tus puños y rodillas juntas.

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La bicicleta
Paso 1: Acuéstate en el piso boca arriba y coloca tus manos en la nuca manteniendo tus codos bien abiertos. Luego flexiona una rodilla hacia el pecho y mete el codo del brazo contrario, mientras elevas la otra pierna estirada a 45 grados.

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Paso 2: Invierte la posición anterior. Haz de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
Avanzado: Haz tres impulsos con cada brazo para tratar de tocar el codo con la rodilla en cada repetición, si no lo tocas está bien, lo que vale es el esfuerzo.

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Crunch invertidos
Paso 1: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo formando una "L" con tu cuerpo. Coloca tus manos detrás de la nuca.

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Paso 2: Contrae los músculos de tu abdomen y mantén tu cuello y hombros relajados mientras elevas la cadera como a una pulgada del piso. Baja lentamente. Repite de 8 a 15 veces.
Avanzado: Levanta más de una pulgada tu cadera, y deja que tus piernas si inclinen levente hacia tu pecho.

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Abdominales hacia atrás
Paso 1: Acuéstate en el piso boca abajo con el cuerpo estirado de pies a manos, estirando los brazos por encima de la cabeza. Contrae el abdomen.

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Paso 2: Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, mantenlos cinco segundo, baja y eleva los otros. Continúa alternando lentamente, completando cinco repeticiones de cada lado.
Avanzado: Sube y baja brazos y piernas si descanso, como si estuvieras nadando, completando 20 o 30 repeticiones de cada lado.

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Brazos tonificados

'Lagartijas' inversas
1. Siéntate en la orilla de una silla y coloca tus manos a los lados. Bien sujeta echa tu cuerpo para adelante quedando al aire pero manteniendo la posición de sentado. Apoya sólo tus talones.

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2. Baja tus caderas flexionando tus brazo y manteniendo tu espalda recta, y regresa a la posición inicial. No muevas la posición de tus pies.
Avanzado: Haz el ejercicio con las piernas estiradas, apoyando sólo los talones.

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Gluteos Perfectos

El perrito
Paso 1: Coloca antebrazos, codos y rodillas en el piso. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Aprieta el estómago y alinea la espina dorsal.

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Paso 2: Levanta lateralmente la pierna izquierda, debes subir hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera, cuida en mantenerla flexionada. Aprieta por unos segundos los músculos de las pompis. Baja lentamente a la posición inicial. Completa 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
Avanzados: Con la pierna lateral arriba, estírala y vuelve a doblar para regresarla a la posición inicial.

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El puente
Paso1: Acuéstate en el piso boca arriba, coloca los brazos a los lados pegando las palmas al piso. Flexiona las rodillas poniendo los pies en el piso, a la altura de las caderas. Trata que los talones queden cerca de las pompis.

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Paso 2: Aprieta las pompis, no muevas los pies, mientras levantas la cadera hasta que tu torso forme una línea recta de tus hombros a las rodillas. Mantente ahí contando hasta 10 lentamente y regresar pausadamente a la posición inicial.
Avanzados: Mientras mantienes el puente levanta un pie para seguir la línea recta de tu cuerpo y regresa a la posición de puente. Alterna 3 veces cada pierna.

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Sentadillas
Paso 1: Parada con las piernas estiradas y los pies a la altura de las caderas, echa tu peso para atrás en los talones y pon tus manos en las caderas.

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Paso 2: Baja la cadera, como si te estuvieras sentando en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al piso y regresa a la posición inicial. No dejes que las rodillas se vayan hacia adelante y que el peso caíga en los dedos del pie. Cuando subas de nuevo no estires por completo las rodillas.
Avanzado: Aprieta tres veces las pompis cuando estás "sentada", y sube para comenzar de nuevo.

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Sentadillas 2
Paso 1: De pie, pero ahora coloca los pies ligeramente más abiertos que las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta los brazos a la altura del pecho haciendo un círculo permitiendo que sólo se toquen las yemas de los dedos medios. Repite de 8 a 10 veces.

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Paso 2: Baja las caderas manteniendo la espalda recta, sigue hasta que las pompis caígan debajo de las rodillas, pero no permitas que las rodillas se desvíen hacia los lados, deben seguir la línea de los pies. Repite de 8 a 10 veces.
Avanzado: Haz el ejercicio con los talones levantados.

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