No todas las semillas están destinadas para el suelo. Añade estos mini potenciadores a tu dieta para obtener altos beneficios para tu salud! Con todos los rumores en torno a los beneficios de los frutos secos, es fácil pasar por alto sus homologos mas pequeños. Estoy hablando sobre las semillas, lo cual prueba que grandes cosas vienen en empaques pequeños. De hecho muchas semillas nutricionalmente son gigantes. Como un fanatico del fitness, probablemente estas buscando cualquier cosa nueva para tu dieta que te ayude a mantener tu físico y salud en optimas condiciones. Repletas de grasas saludables, proteínas y una gama de micronutrientes, las semillas pueden ser tu arma secreta para comer mejor que nunca. Piensa en ellas como una comida diminuta con beneficios gigantes. Estas 6 semillas han estado nutriendo a culturas alrededor del mundo por muchos años; es tiempo de añadirlas a tu dieta también! Confia: no hay mala semilla aca. 1.- Chia. 60 calorias, 3 gramos de proteína, 3 gramos de grasa, y 5 gramos de carbohidratos por cucharada. Quien hubiera pensado que la semilla que fue usada para alimentar a la armada azteca se iba a convertir en una super comida moderna? Bueno,lastima por el que no incluya estos beneficios nutricionales en su dieta de entrenamiento. Para princpiantes, la chía es una fuente increíble de fibra, una cucharada aporta 5 gramos! De hecho, todos los carbohidratos que posee la semilla provienen de la fibra dietética. Cuando la fibra de la chia se mezcla con los liquidos intestinales se hincha formando una especie de gel, el cual puede ayudar y mejorar el control de la glucemia (nivel de azúcar en sangre) y generar saciedad para evitar las comidas chatarras durante el día. Tambien es una buena fuente de proteína vegetal, a diferencia del cáñamo la chia no se considera una proteína completa debido a su bajos niveles de Lisina. Investigaciones recientes dan a conocer que la chia posee una fuerte actividad antioxidante, ayudando a la defensa de las células en contra de los radicales libres. La chía contiene altas cantidades de omega-3, el problema es su biodisponibilidad , ya que el omega- 3 de origen vegetal no es absorbido de manera correcta por el organismo. En la cocina. La chía posee un sabor bastante neutro, por lo que la puedes añadir libremente a platos ya sea dulces como un yogurt, o saladas como una ensalada, sin cambiar el sabor del plato. Al ser una semilla hidrofilica absorbe muchas veces su peso en agua, por lo que también la puedes usar para crear mermeladas o pudines. El gel de chia también se usa en la cocina vagana para actuar como aglutinante en vez de los huevos. 2.- Semillas de cañamo 57 calorias, 3 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y 1 gramo de carbohidratos por cucharada. Esta suave semilla le puede mostrar cariño a tus músculos regalándoles proteína vegetal de alta calidad. Un estudio Canadiense descubrió que la calidad de la proteína, que le da el valor al alimento, es mejor que lo encontrado en otras plantas como granos, nueces y legumbres. Esto se debe a que esta semilla contiene el arsenal completo de aminoácidos esenciales como los que encuentras en la carne, huevos y lácteos. Estas semillas están repletas de minerales incluyendo Hierro, Calcio y Magnesio. Científicos de Hardvard concluyeron que un alto consumo de magnesio está asociado a tener un 30% menos riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Como un bonus contiene una proporción de 3:1 de omega-6 y omega-3 respectivamente, los cuales son considerados antiinflamatorios. Mucha gente consume omega-6 via aceites vegetales de mala calidad, lo cual te puede llevar a inflamaciones, mala recuperación al ejercicio y a un aumento de riesgo de padecer enfermedades. En la cocina. Estas sabrosas semillas, con un sabor similar a los piñones o semillas de girasol, las puedes añadir a todo, de avena a tu batido de proteínas, a ensaladas, a sopas. 3.- Semillas de calabaza. 47 calorias, 2 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y 1.5 gramos de carbohidratos por cucharada. También llamadas pepitas. Sus altos niveles de grasas insaturadas pueden mantener la maquinaria de tu cuerpo bien aceitado. El grupo de beneficios nutricionales de las pepitas también incluye buena cantidad de Hierro, Magnesio, Zinc ( gran precursor de testosterona) y Vitamina K. De acuerdo a investigaciones hechas por científicos Alemanes, consumir altos niveles de Vitamina K te podrían dar protección ante el desarrollo de la Diabetes tipo 2. Se pueden consumir tanto crudas como tostadas, recuerda cuidar tus niveles de sodio, elige las sin sal. En la cocina. Prueba tostando las semillas en una sartén seca a fuego medio hasta que comiencen a estallar, y luego usalas para decorar avena, yogurt, sopas, salteados y ensaladas. Tambien usalas en barras de cereal caseras y granola. 4.- Semillas de Lino (Linaza). 37 calorias, 1 gramo de proteína, 3 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos por cucharada. Como uno de los primeros alimentos en ser catalogado como super, sigue siendo un gigante nutricional a pesar de ser dejado de lado por otros alimentos de moda como el Coco. Es una de las mejores fuentes de fibra soluble. Ayudando a enlentecer la digestión, la fibra sluble puede ayudar en la regulación del azúcar en sangre y del apetito, 2 beneficios que pueden guiarte en dejar la flacidez de lado. En 2015 una amplia revisión a los estudios publicados en el diario Clinical Nutrition hallaron que el consumo de esta semilla ayuda en mantener la presión sanguínea en rangos saludables. Los estudios concluyen que el mecanismo biológico podría estar relacionado a los altos niveles de linganos ( uno de los 2 grandes grupos de fitoestrógenos, que son antioxidantes, junto con las isoflavonas). Los linganos son componentes vegetales que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo. Fuente importante del acido alfa linoleico (AAL) que es un acido graso poliinsaturado esencial de la serie omega-3. Aunque no es tan poderoso como el omega-3 que se encuentra en pescados grasosos como el salmón, AAL puede ayudarte a mantener tu corazón latiendo fuerte, bombeando Hierro en tu vejez. Tambien puede ayudar a mantener unos mejores números de colesterol. DATO. El cascaron es difícil de digerir para el organismo, asi que la mejor opción para sacarle provecho a sus beneficios nutricionales es hacerlo polvo. En la cocina. Mezcla las semillas molidas con cereales calientes o simplemente añádelo a tus batidos post entreno. Tambien puedes añadirlo a la harina mezclas para panqueques o añadirlo al aliño de tu ensalada. 5.- Semillas de girasol. 51 calorias, 2 gramos de proteínas. 4.5 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos por cucharada. Muy buena fuente de grasas insaturadas, como también de minerales tales como Magnesio, Cobre y Manganeso. Pero lo que hace famosa a esta semilla son sus altos niveles de Vitamina E. Estudios científicos sugieren que la vitamina E obtenida de los alimentos genera un mayor beneficio en cuanto a la reducción del riesgo de cáncer que la misma obtenida por suplementos. Actuando como un antioxidante, la vitamina E también ayuda a la recuperación de la actividad física reduciendo el estrés oxidativo por el cual pasa el cuerpo. En la cocina. Desde cereales, pastas, ensaladas de atun, yogurts y smothies, un puñado de estas semillas pueden darte el empuje nutricional necesario en tu dieta. 6.- Semillas de sésamo. 51 calorias, 2 gramos de proteína, 4.5 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos por cucharada. Puedes verlo comúnmente en panes de hamburguesa, y menudo se asa por alto, pero esta semilla entrega la dosis diaria de Calcio. Debes saber que el calcio no solo esta involucrado en la fortaleza de los huesos, sino que también en el correcto funcionamiento muscular. Espolvorea un poco de estas semillas en tu menú diario, también podrás tomar Cobre, mineral esencial para numerosas reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y el desempeño del sistema nervioso. Dato. El sésamo negro tiene capacidades antioxidantes mayores que las otras variedades debido a su pigmento. Fuente
