Excel que calcula las kilocalorías necesarias para una dieta y objetivo en particular

[h=3]Excel que calcula las kilocalorías necesarias para una dieta y objetivo en particular[/h]



En este video les mostraré no solamente el Excel que permite calcular las kilocalorías necesarias para una dieta, sino que también las bases y las fuentes de dónde extraje esta información que recomiendo para profundizar esta temática




Temáticas a tratar:

- Fórmulas para cálculos de Tasa metabólica basal
- Ajustes para determinar el gasto real en función del objetivo
- Coeficiente de actividad
- Tipo somático
- Quemar grasa
- Aumentar masa muscular
- Calculo de macronutrientes en función del tipo de dieta
- Tipos de dieta

Link Descarga:
https://www.dropbox.com/s/8viluzgcuiunj6z/calorias.xlsx?dl=0



Aquí me encuentro en un video anterior que se llama “Auto asesoría y diario de guitarclas – dieta quema grasa”, donde aparece un Excel que a una persona le interesó bastante, ya que este permite calcular las kilocalorías, para poder calcular los macronutrientes, y a su vez cómo estos macronutrientes en los distintos días y comidas en función de la filosofía o el tipo de dieta. La persona interesada se llama Loaskuas.



Entonces para darle respuesta a esa persona, rediseñe el Excel y lo simplifique por el hecho de que en el video que les mostré anteriormente, cuando se calculaban esos macronutrientes y se distribuían en los diferentes platos, eso generalmente no lo ocupo, ya que cada uno lo ve en su caso en particular, pero si lo más importante que corresponde a lo que marco en el minuto 1:17, que corresponde al cálculo de las kilocalorías y los macronutrientes.


Para calcular las kilocalorías necesaria, yo me baso en la fórmula de Harris Benedict, y otras recomendaciones más en función del tipo somático.


¿Por qué me fijo en la fórmula de Harris Benedict y no en otro tipo de formula?


He escuchado de otras personas de que la fórmula de Harris-Benedict está bastante desactualizada. Esta bastante bien lo anterior, pero a mí me gusta la fórmula de Harris Benedict por el hecho de que considera bastantes factores en sus cálculos y no otros tipos de fórmulas de calcular las kilocalorías que solamente se basan en el peso corporal, y alguno que otro factor como edad.



En sí, cuando uno calcula las kilocalorías, solamente nos estamos basando en un promedio, en una probabilidad como se ejemplifica en la imagen del minuto 2:23 donde se muestra la famosa campana de gauss, que se estudia en las temáticas de estadística. Las kilocalorías que arroja la fórmula de Harris Benedict o cualquier otro tipo de fórmula que arroja las kilocalorías necesarias, corresponde a este punto que vendría a ser la cima de esa campana. ¿Aumentar la precisión?, yo considero que mientras más factores se tengan en consideración, mejor. Igualmente, da lo mismo el tipo de fórmula, mientras se ocupe bien y se ocupen esos valores de forma correcta.


¿Por qué digo esto?


Simplemente por el hecho de que cuando uno calcula las kilocalorías recomendadas, uno tiene que plantearse ese punto de referencia y adaptar a ese cuerpo en función de esas kilocalorías recomendadas. Es decir que si yo calculo 1.500 kilocalorías, en base a eso, voy a tener mi punto de referencia, y ahí partir con lo que realmente ande buscando.


Entonces como pueden ver en el minuto 3:24, la columna que marco, corresponde al lugar donde se colocan los datos. Luego de colocar esos datos, va aparecer una cantidad de kilocalorías recomendadas, entonces a esas kilocalorías, uno también puede calcular los porcentajes de macronutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas, en función del tipo de dieta.




¿Qué tipo de dieta?


Por ejemplo, si yo hago una dieta moderada en carbohidratos, será aproximadamente un 50% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 30% de grasas, por lo tanto eso lo coloco en la tabla de verde. Ahora, por el contrario, si estamos hablando de una dieta cetogénica, vamos a colocar un 60% de grasas, un 30% de proteínas y un 10% de carbohidratos que lo vamos a colocar nuevamente en esta tabla en verde. Pero a su vez esta tabla en verde, en paralelo, nos arroja los gramos de macronutrientes que necesitamos, y esos gramos de macronutrientes, uno los distribuye en función de las comidas que uno realiza, y el tipo de comida que también uno hace, ya que a veces, por ejemplo; las colaciones va hacer un plato de comida como un almuerzo en sí, si no que va hacer algo más light como por ejemplo una barra de snack, pro decir así.


¿De dónde extraje esa fórmula de Harris-Benedict y ese “ir más allᔠde dicha fórmula?



Existe una dieta que promueve Christian Thibaudeau, que se llama “Codex para el ciclado de carbohidratos”, que uno lo puede colocar en el buscador de Google y les aparecerá todo esto y más de lo que les estoy mostrando ahora a partir del minuto 4:50, donde podemos destacar:


- Cálculo de la Tasa Metabólica Basal, que nos indica cuál es la tasa metabólica de mantenimiento, es decir qué; con esa tasa no voy ni aumentar, ni disminuir peso teóricamente. Aunque en algunos casos en factores como es el ejercicio, va a propiciar, un aumento de esa tasa metabólica, o esa tasa metabólica, va a producir un aumento de masa muscular, pero hasta un cierto límite, y es por eso que hay que ir actualizando cada vez más la alimentación, generando esa evolución, para que no nos quedemos estancados en nuestros objetivos, o en otras palabras, estemos disminuyendo nuestros progresos. Entonces en esta sección se muestra: El cálculo de la fórmula de Harris-Benedict para el caso de los hombres y El cálculo de la fórmula de Harris-Benedict para el caso de las mujeres por separado, cada uno tiene una formula diferente que la tiene el Excel.
- Nivel de actividad: El valor que da, se multiplica por este nivel de actividad. Generalmente cuando uno hace una sesión de pesas de 3 veces a la semana, estaríamos hablando de 1,5 de nivel de actividad, que se multiplica en el cálculo anterior o en la tasa metabólica basal
- Ajuste de calorías en función del tipo somático y objetivo: Esas recomendaciones que muestra Christian Thibaudeau, se pueden ver resumidas en este Excel en la sección de abajo, como se puede ver que por ejemplo: para ganar masa muscular de 1,2, que vendría hacer, aumentar un 20%, para el caso de los ectomorfos, que tienen un nivel de gasto energético bastante alto, versus los endomorfo que tienen un gasto energético bastante menor, ya que los ectomorfos tienen una tasa metabólica basal bastante alta, y gastan muchas más kilocalorías diarias, versus una persona endomorfa. Para tonificar ocurre exactamente lo opuesto, mientras que el meso morfo es un intermedio entre esas dos personas



Como bien señalé, el mismo cálculo del coeficiente de actividad, como se puede ver en el minuto 7:18, también es diferente, ya que es de 1,3 para el caso de una persona que desea quemar grasa y de 1,5, para el caso de una persona que desea ganar masa muscular.


En el próximo video, les mostraré diferentes casos tipos, para que se puedan hacer una idea sobre los diferentes cálculos