Sistema de Entrenamiento 1x2x3 del Prof. Carlos Saavdra LO RECOMIENDO!

La alianza entre ejercicio y nutrición es el mejor remedio para la prevención y tratamiento de múltiples alteraciones cardiovasculares, ya que nos ayudan a mantener un corazón sano y los niveles de glicemia estables. El método 1x2x3, creado por el profesor Carlos Saavedra, es una manera fácil y eficiente de ejercitar nuestro cuerpo, requiriendo sólo 20 minutos, dos días a la semana.

“El ejercicio no significa sólo dar una vuelta a la manzana o caminar un par de cuadras, sino tratar de esforzar al máximo nuestra capacidad muscular. Sacar a pasear al perro hace bien, pero sólo al perro“, explica el profesor Carlos Saavedra, máster en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad Laval, Canadá, y director del diplomado Ejercicio, Nutrición y Salud del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile.

La combinación de dieta y ejercicio es uno de los mejores y más baratos remedios para mantener la diabetes estable, ya que acelera la pérdida de grasas y ayuda a mejorar nuestro sistema metabólico. Así las células de nuestro organismo cuentan con la energía necesaria para su subsistencia y buen funcionamiento.

Pese a ello, las investigaciones revelan que en las últimas décadas, la capacidad de ejercicio del ser humano ha disminuido considerablemente por la falta de movilidad y actividad física, produciéndose una enfermedad llamada sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza). Este fenómeno, según el académico, se ha convertido en una epidemia no declarada del mundo moderno, aumentando los riesgos cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Por este motivo, Carlos Saavedra creó un método de ejercicios capaz de disminuir las alteraciones cardiometabólicas y mantener estable los niveles de glicemia de quienes tienen diabetes y no acostumbran a hacer ejercicios. Este método está presente en 19 municipios de toda Europa bajo el nombre de 1x2x3.

“La diabetes es el resultado de un fenómeno de insulinoresistencia que se está creando hace más de 6 años, por la falta de movilidad en el ser humano. Esto, porque hoy la capacidad aeróbica de la gente es tan mala, que cualquier ejercicio aeróbico puede provocar estrés y riesgo cardiovascular. En personas sedentarias se ha comprobado que el trabajo anaeróbico es mejor, ya que logra los mismos resultados sin provocar problemas cardíacos”, explica.

¿En qué consiste el método 1x2x3?
Un minuto de ejercicio, dos minutos de descanso y tres series. Ésta es la base del "Programa Saavedra". La idea es involucrar por separado cuatro a ocho grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, y determinar un peso con el cual la persona sólo pueda hacer un minuto de repeticiones, ni más ni menos. Al mismo tiempo, se debe adecuar un posición corporal que permita disminuir el estrés cardiovascular durante y después de hacer el ejercicio.

Este plan se basa en movimientos anaeróbicos, es decir, aquel que por lo elevado de su intensidad, no puede sostenerse de manera continúa. Como se trabaja con grupos musculares pequeños, permite practicarlos sentado o incluso acostado sin demandar gran cantidad de oxígeno, evitando elevaciones bruscas de presión arterial y de la frecuencia cardiaca. “Con ocho sesiones, los niveles de glicemia vuelven a la normalidad, y sólo toma 20 a 30 minutos al día, dos veces por semana”, agrega Saavedra.

¿Por qué el ejercicio ayuda a la diabetes?
Los músculos tienen la capacidad de almacenar hasta un 80% del azúcar que consumimos durante el día. Sin embargo, cuando la musculatura no está trabajada o entrenada, su capacidad de almacenamiento se reduce a niveles mínimos, quedando más azúcar en la sangre, lo que puede desatar hipertensión, altos niveles de colesterol y diabetes.

Según este facultativo, el 40% de nuestro cuerpo es tejido muscular, el que si no se ocupa, genera un aumento de nutrientes en nuestra sangre, que pueden ser absorbidos por otros órganos que no están capacitados para tal almacenaje. Por ejemplo, mucha del azúcar que consumimos y que no es absorbida por los músculos se va directamente a nuestro hígado. Este órgano tiene una capacidad limitada para almacenarla, por lo que su exceso se convierte en triglicéridos, generándose una enfermedad llamada hígado graso.

Si se optimiza el tejido muscular, el organismo tendrá un mejor funcionamiento, a través de un mayor gasto de grasas y azúcar consumidas, disminuyendo los infartos cardíacos, los niveles de glicemia en la sangre y, en general, todos los riesgo cardiovasculares.

De la teoría a la práctica
¿Cómo podemos llevar acabo el programa 1x2x3 en nuestra casa? A continuación entregamos algunos consejos:

1) Carga adecuada: el primer paso es identificar la carga con que cada grupo muscular debe trabajar para conseguir el máximo esfuerzo. Esta será la que nos permita hacer ni más ni menos que un minuto de repeticiones. Si a la mitad del tiempo está muy cansado, la carga elegida es muy alta. Si por el contrario, después de hacer un minuto de repeticiones el cuerpo puede hacer más esfuerzo, la carga elegida es muy liviana.

2) Trabajo por grupo muscular:

Flexores de brazos o Bíceps: Nos sentamos en una silla y con una mancuerna estiramos y flexionamos cada brazo durante un minuto. Si prefiere se puede realizar con los dos brazos dependiendo de la respuesta cardio-respiratoria que dicho ejercicio provoca. Una vez terminado el ejercicio, descanse dos minutos y repita el ejercicio tres veces. Debe sentir fatiga muscular localizada!!!





Extensores de brazos o Tríceps:Puede acostarse y con las mancuernas o sobrecarga en la mano, coloque el brazo derecho detrás de la nuca, y estire y flexione hasta completar un minuto. Luego repita el trabajo con el brazo izquierdo. También lo puede hacer simultáneamente con los dos brazos al mismo tiempo








Pecho, hombros, tríceps y bíceps: Recuéstese en un banquillo o colchoneta y con una pesa en ambas manos, suba y baje los brazos hasta juntarlos De esta manera, además de trabajar el pecho estará trabajando hombros, tríceps y bíceps. También en una silla puede trabajar los flexores de hombro de manera separada.




Flexores de tronco o Abdomen:Acuéstese en una colchoneta y coloque los pies en una silla formando un ángulo de 90 grados. Ponga las manos detrás de la cabeza o simplemente hacia adelante y contraiga el abdomen sin que los hombros toquen el piso. Haga contracciones leves y respirando en cada una de ellas o bien en su cama o en un plano inclinado, haga abdominales de tal forma de completar un minuto a ritmo “normal” para Ud.acuéstese en una colchoneta y coloque los pies en una silla formando un ángulo de 90 grados. Ponga las manos detrás de la cabeza y contraiga el abdomen sin que los hombros toquen el piso. Haga contracciones cortas y mantenidas, sin llegar si a las rodillas ni al piso.





Extensores de piernas o Cuádriceps:Sentarse al borde de una silla, asegurándose que los pies y las rodillas estén alineadas con los hombros y cadera. Colocar las manos cruzadas sobre el pecho o en la cintura. Levantarse de la silla en forma perpendicular al techo, tratando de mantener la columna lo más recta posible. Si este ejercicio ejecutado durante un minuto es excesivo para ud, cámbielo a un escalón para ejecutarlo con una solo pierna a una altura en que UN MINUTO de extensiones le provoque el cansancio esperado.




*Carlos Saavedra:

Master en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad Laval, Canadá
Miembro del Comité Científico para la Educación Física y Salud Escolar de la Comunidad Europea.
6 postgrados y pasantías en Francia, Finlandia, Escocia, España, South África y Estonia.
Conferencista en más de 8 países por año en congresos de salud y fitness.
Citado en más de 7 capítulos de libros especializados de Europa y América.
Autor de más de 15 capítulos de libros de medicina, de deportes, de pediatría.
Ex seleccionado nacional de rugby y atletismo.
Director y docente de cursos de post-grado en 5 países de Europa y Sudamérica.
Director del diplomado en Ejercicio, Nutrición y Salud del INTA de la Universidad de Chile.