sistemas de entrenamiento buenos desde básicos a avanzados

hoy veamos algunos tipos d entrenamientos....aunque cualquiera puede hacer uno, siempre se están desechando si no dan resultados esperados....estos son entrenamientos re-probados, que siempre han dado buenos resultados...pero se necesita de la voluntad de los deportistas....por eso se recomienda siempre alguien al lado para motivar

Básicos:

• De Lorme
o 3 series x 10 repeticiones
o 1º al 50% de 10 Rmax
o 2º al 75% de 10 Rmax
o 3º al 100% de 10 Rmax

• Oxford
o 3 series x 10 repeticiones
o 1º al 100% de 10 Rmax
o 2º al 75% de 10 Rmax
o 3º al 50% de 10 Rmax

Intermedios:

• Mc Queen
o 3 series x 10 repeticiones (para iniciales e intermedios)
o 100% de 10 Rmax
o 4-5 series x 2-3 repeticiones (avanzados)
o 100% de 2-3 Rmax

• Berger
o 3 series x 6-8 repeticiones
o 100% de Rmax

Avanzados:

• Sanders
o 4 series x 3 veces por semana de 5 repeticiones al 100% de 5 Rmax
o Dia 1.- 4 series x 5 repeticiones al 100% de 5 Rmax
o Dia 2.- 4 series x 3 repeticiones al 100% de 5 Rmax
o Dia 3.- 1 series x 5 repeticiones al 100% de 5 Rmax
2 series de 5 repeticiones al 100% de 3 Rmax
2 series de 5 repeticiones al 100% de 2 Rmax

• DRAPE de Knight
o 1 serie x 10 repeticiones al 50% de Rmax
o 1 serie x 6 repeticiones al 75% de Rmax
o 1 serie x máximo de repeticiones al 100% de Rmax
o 1 serie x máximo de repeticiones x PESO DE TRABAJO AJUSTADO

PESO DE TRABAJO AJUSTADO:
Nº rep. Durante 3º serie Peso ajustado en 4º serie Próxima sesión
-------- 0-2 ----------------- -2, -4 kg ----------- -2, -4 kg
-------- 3-4 ----------------- 0, -2 kg ----------- Mismo peso
-------- 5-6 ----------------- Mismo peso ---------- 2, -4 kg
-------- 7-10 ----------------- 2, -4 kg ---------- 2, -6 kg
-------- 11 ----------------- 4, -6 kg ---------- 4, -8 kg


Mi entrenamiento:
• Fredy Salinas:
o 4 series x 10-12 repeticiones (hipertrofia)
o 100% de 10 Rmax
o 4 series de 6-8 repeticiones (fuerza)
o 100% de 6 Rmax
o 5 series de 20 repeticiones (resistencia)
o 50% de 20 Rmax
o Descanso x serie: el mismo que se tarda en hacer una serie (hipertrofia)
Menos de lo que se tarda en hacer una serie (resistencia)
Da lo mismo …..(mas de lo que se tarda en hacer la serie) (Fuerza)
o Descanso entre ejercicios: 3 minutos