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Entrenamiento de hombros: masa y fuerza

La selección de los ejercicios de hombro para volumen es fundamental, pero la especificidad debe guiarnos en la elección de los mejores ejercicios a realizar para nuestros propósitos, que pueden ser diferentes.

Un levantador de pesas, por ejemplo, ciertamente tendrá una mayor necesidad de fuertes deltoides anteriores que de uno posterior.
Un culturista, por otro lado, buscará masa muscular, así como simetría.
Por eso veremos cómo entrenar los hombros en diferentes temas, con diferentes propósitos. Así que no sólo cambiará la selección de los ejercicios, sino también los patrones, la frecuencia, la intensidad. Sin embargo, podemos fijar algunos conceptos clave que pueden unir a los levantadores de pesas, los culturistas, los constructores de pesas, y por qué no: incluso los deportistas de todo tipo, que a menudo estresan los hombros en abundancia.

¿Cómo ampliar los hombros?

Los hombros crecen como cualquier otro músculo del cuerpo, así que gracias a:

tensión mecánica
estrés metabólico
daño muscular (aunque ahora se ha reducido mucho según las últimas investigaciones científicas)
De particular interés es la tensión mecánica, especialmente para el elevador de potencia. Para aumentar la masa muscular de los hombros y su fuerza debemos estimularlos suficientemente, darles tiempo para recuperarse, y luego inducir la adaptación, para el proceso de SRA: Estímulo, Recuperación, Adaptación. Sin esta secuencia de eventos, independientemente de los ejercicios y patrones de hombro que usemos, los deltoides NO crecerán.
Si el factor estresante no es significativo, los hombros no crecerán. Si la recuperación no se manipula adecuadamente, los músculos no tendrán los recursos para crecer.

Cómo estimular la masa muscular del hombro

Como mencioné en el artículo sobre los mejores ejercicios para el tríceps, el volumen de entrenamiento es el factor más asociado con la hipertrofia muscular, y por lo tanto también será crucial en el caso del entrenamiento del hombro.

A lo largo de las semanas, el volumen de entrenamiento en los hombros tendrá que aumentar necesariamente, ya que el cuerpo se acostumbra al estrés, si se mantiene constante, y deja de adaptarse.

Así como tendrá que haber una sobrecarga progresiva:

El entrenamiento de hombro debe ser más duro y/o voluminoso...
para la masa muscular debe aumentar las series y/o repeticiones
para aumentar la fuerza de los hombros debe aumentar la intensidad (entendida como un porcentaje del techo, en resumen, el kg en la barra / mancuernas).
Algunos puntos fundamentales a tener en cuenta en el entrenamiento de los hombros para aumentar la masa muscular son:

Los conjuntos de entrenamiento deben estar en su mayoría entre el 60 y el 80% del máximo
El rango de repetición más cómodo para la hipertrofia es entre 8 y 20 repeticiones.
No tenemos que trabajar necesariamente en la ruptura, pero para acercarnos...
Podemos entrenar los hombros directamente 1-4 veces a la semana
¿Por qué un rango tan amplio?
Depende de la programación y de la cantidad de ejercicios de banco plano y de empuje que hagas, y de la parte del hombro en la que queramos trabajar.
Los deltoides anteriores, de hecho, ya están particularmente estimulados en un banco plano, por ejemplo. Si eres un levantador de pesas o un culturista que prefiere el entrenamiento en múltiples frecuencias, probablemente ni siquiera necesites el entrenamiento de aislamiento de los deltoides anteriores, o puedes limitarte a unas pocas series semanales e incluso una sesión por semana de trabajo directo.
Los deltoides laterales, por otro lado, pueden ser estimulados varias veces más, llegando hasta 3-4 sesiones por semana.