Cómo obtener más masa muscular: La hiperplasia En este video hablaremos sobre las diferencias entre la Hipertrofia y la Hiperplasia y como poder alcanzar esta última, ya que es muy importante si nosotros queremos aumentar nuestra fuerza, masa muscular y rendimientos Temáticas a tratar: - Que es la Hipertrofia - Qué es la hiperplasia - Diferencias entre hipertrofia e hiperplasia - La importancia de la hiperplasia - Cómo obtener la hiperplasia Este es un tema muy importante que hay que tener en consideración si nosotros queremos aumentar nuestra masa muscular. ¿Es posible la hiperplasia? Pero antes de hablar de la hiperplasia tenemos que referirnos acerca de la hipertrofia. La hipertrofia es el resultado de un incremento en los filamentos contráctiles que comprende a la fibra muscular. Cómo pueden ver la imagen del minuto 0 34, corresponde a una fibra muscular que en una sección tienen los filamentos de actina y en otros los de Míocina. La hipertrofia generalmente se mide por el aumento del área transversal qué se debe a la adición de miofilamentos a la región periférica de la miofibrilla hiperplasia miofibrilar. Con respecto a la adición de miofilamentos a la región periférica de la miofibrilla, la actina y la miosina Se van engrosando por estos miofilamentos que a su vez están conformadas por aminoácidos. Entonces se va engrosando y eso va generando el aumento de la masa muscular ocasionada por la hipertrofia. También hay que tener en consideración que el tipo de entrenamiento página edad una cierta demanda de glucógeno, por ejemplo entrenamientos que usan repeticiones de 6 a 12 demandan una alta cantidad de glucógeno muscular. Cuando aumentan los depósitos de glucógeno por efecto de la supercompensacion, aumenta la concentración de líquidos el agua tiene entrar a las células por transporte pasivo y eso ayuda a la hipertrofia. por otro lado, si hacemos entrenamientos de fuerza que demandan fosfo creatina, también se va a generar un efecto similar al del glucógeno, permitiendo y favoreciendo El almacenamiento de líquidos en la célula, Por lo tanto se va a generar un efecto sinérgico o sumatoria por efecto de retención de líquido y es por eso es porque cuando uno comienza una dieta restrictiva y sobre todo baja en carbohidratos uno baja de peso muy rápido, donde la mayoría de las personas se asustan, porque piensan que están perdiendo masa muscular cuando en realidad solamente que pierden líquido. Esta hipertrofia e hiperplasia se logran generando micro desgarros, microtraumas o pequeñas lesiones en el músculo, esa lesiones que se necesitan reparar con las adiciones de nuevos aminoácidos que se obtiene por medio de la alimentación y que con el descanso Potenciar el aumento del área transversal. ¿Qué es la hiperplasia? Corresponde a la adición de nuevas fibras musculares Cómo ven en la imagen del minuto 5, Y la corresponde al inicio, la hipertrofia se da por el aumento de la célula, debido a que están más gruesas las fibras pero el número no cambia sigue siendo 4 células, mientras que la hiperplasia, esa misma células crear otras células, porque corresponde al aumento del número de células, pueden ver en la imagen. Entonces esto no se debe a un engrosamiento en sí, sino que también se debe a la división de nuevas fibras musculares en 2 o en fibras más pequeñas como aparece ahí en la imagen. Es una de las formas de cómo se puede generar la hiperplasia, Qué es activando las células satélites. Estas células satélites, corresponden a células inmaduras del músculo, que pueden fusionarse con una preexistente fibra muscular, usando del crecimiento de esta fibra Hola hipertrofia o se pueden fusionar con otras células para la conformación de una nueva fibra. Es así como se va generando una nueva fibra gracias a la hiperplasia. Cómo podemos ver en la imagen en la parte C, podemos ver la hiperplasia que corresponde a ese incremento el número de células muscular. En general, Cuando nacemos tenemos un número de fibras musculares determinado, pero gracias a la hiperplasia nosotros podemos estimular esto y tener un número mayor de células. El proceso de la hiperplasia, es muy lento y delicado como pueden ver en la diapositiva del minuto 7 13, Así que hay que tener mucha paciencia, pero si lo logramos hacerlo de forma efectiva nos va a aumentar el número de fibras y de células. La gran desventaja para muchos, Es que para estimular la hiperplasia se necesita bordear casi al sobre entrenamiento, es decir entrenar lo más intensamente posible. Cuando uno va al gimnasio y ve el celular o se pone a conversar con alguien en el período de efectivo del entrenamiento, cuando en realidad no debería estar haciendo ejercicio, cada vez son menos las probabilidades de poder generar esa hiperplasia. La hiperplasia se bajen erar cuando uno está al borde del sobre entrenamiento, pero este borde tiene que estar correctamente medido y para eso existe la medición es que uno debe realizar en su diario de entrenamiento para poder identificar si el plan de entrenamiento que Está realizando corresponde o no a lo que necesita en este momento. El sobre entrenamiento está íntimamente ligado a lo que el cuerpo es capaz de dar, pero también está ligado a lo que la mente puede llegar a inducir. Estaba con un nivel de estrés alto, En el trabajo, falta de tiempo entre otras cosas, eso va a impedir que podamos llegar a ese sobre entrenamiento físico, porque estaríamos en un sobre entrenamiento más mental. Por lo cual y es muy importante controlar el estrés mental para poder llegar a ese sobre entrenamiento físico. Aunque debo señalar que cuando uno llega a ese sobre entrenamiento físico, luego ocurre un sobre entrenamiento mental, es por eso que hay que tener mucho cuidado, porque el cuerpo va ligado a la mente. Entonces se puede llegar a este nivel de sobre entrenamiento alto y es por medio de los micro traumas micro desgarros. Para eso es importante no solamente el número de repeticiones, la intensidad del entrenamiento, estar sin estrés, estar bien alimentado, tener buenos hábitos de vida, si no quedan bien en los entrenamientos enfocarse en la parte excéntrica. Y hay diferentes técnicas para lograr enfocarse en esta parte excéntrica: Trabajo negativo: Cuando hago un curl de bìceps, cuando levantó la mancuerna, ahí estoy haciendo una parte positiva, pero cuando bajó el peso o la mancuerna estoy haciendo un trabajo negativo o excéntrico, es ahí donde hay que centrarse según diversos estudios. Enfocarse con las negativas de 2 a 5 segundos, uno logra más microdesgarros. ahora si uno Busca por literatura cuáles son la forma de obtener esos entre comillas músculos inflados en el fisicoculturismo, este tipo de músculos se obtienen gracias a esos micro desgarros .Por lo tanto esa negativas de 2 a 5 segundos, es bastante apropiado no sólo para aumentar la hipertrofia sino que también potenciar esa hiperplasia. La hiperplasia se me olvidó mencionar, se genera bajo efectos muy límites que sólo sé quién era con niveles de entrenamiento o acondicionamiento físico a nivel avanzado. Entonces esto solamente se va a lograr con mayor eficiencia, con personas en niveles avanzados, puedan desarrollar una hiperplasia pero difícilmente las otras personas, es decir niveles intermedios y por sobretodo básicos. Negativas asistidas: En algunos casos uno puede llegar a necesitar ayuda a una persona para que sea más fácil subir el peso en la fase concéntrica, qué le da poder servir para bajar a esa fase excéntrica, ya que cuando uno baja el peso, tiene aproximadamente un 20% más de fuerza. Si yo hago un curl de bíceps con 25 kilogramos, en la fase excéntrica Sí sólo me dedico A levantar sólo con ese peso en el futuro voy a poder llegar a levantar 30 kilogramos para generar más microdesgarros. Negativas pesadas: Lo mismo puede ocurrir con las negativas pesadas, no voy a trabajar con 25 sino que con 30 Negativas forzadas: Corresponde a usar un peso determinado y usar ese peso el mayor tiempo posible. Este tipo de negativas no corresponde a 2 a 5 segundos, sino que incluso hasta de 30 segundos o más, ya que la idea es mantener el peso en la fase excéntrica el mayor tiempo posible hasta falló muscular Estas técnicas son muy interesantes de aplicar por concepto de periodización, es decir que en unos momentos de nuestros entrenamientos, aplicar las negativas asistidas, en otros aplicarla en negativas forzadas, y así. Con eso generamos diferentes tipos de estímulos qué nos va ayudar a generar una hipertrofia con énfasis en la hiperplasia. Entonces como ya le dije, la hiperplasia está recomendada para aquellas personas que tienen un nivel de entrenamiento avanzado, no es recomendado para personas que se encuentran en un nivel intermedio, para las que están en periodo de acondicionamiento físico o las que están volviendo a tomar el tema de los entrenamientos, ya que por mucho que quieran no van a poder lograr ese nivel de intensidad que se necesita. ---- Materiales usados: Fotos: guitarclas, https://www.flickr.com/photos/guitarclas/ - Texto: guitarclas Extracción texto del video - Video: guitarclas - Música: Easy Lemon, Kevin MacLeod https://incompetech.com/ - Demilitarized Zone Sting
