[Consejos] Rutina Torso/Pierna

[pino.aromatico]

Hola compañeros, si bien ya tengo un post sobre mi "caso", decidí hacer uno nuevo para plantear mi idea de rutina Torso/Pierna, con el fin de que puedan surgir de parte de los mas experimentados uno que otro tip, consejo, sugerencia o modificacion respecto a ella.

Repito, NO soy experto en este mundo, y todo lo que he "aprendido" a sido mediante lectura y ver videos de youtube xD, sobre esto mismo me basé para armarla.

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Vuelvo a dejar algunos datos mios por si las dudas

-Sexo: Hombre
-Edad: 26 años
-Estarura: 1,8 (m)
-Peso: 75,5 (kg)
-%Grasa: 16-17 % app
-Objetivo: Perder grasa
-TMB en deficit: 1810 kcal
-Macros:
*CH: 174 (gr)
*PRT: 136 (gr)
*Gr: 60 (gr)
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Mi idea de planificacion es la siguiente:

[TABLE="width: 552"]
[TR]
[TD]Lunes[/TD]
[TD]Pierna Liviano (Volumen)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Martes[/TD]
[TD]Torso Pesado (Fuerza)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Miércoles[/TD]
[TD]Abdominales[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jueves[/TD]
[TD]Pierna Pesado (Fuerza)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Viernes[/TD]
[TD]Torso Liviano (Volumen)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sábado[/TD]
[TD]Descanso (ó 30 min estatica si me da el tiempo)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Domingo[/TD]
[TD]Descanso[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

*La idea es que los dias de volumen aumente moderadamente los CH, mientras que los dias de hipertrofia se aumentan "altamente". Los dias de descanso y el miercoles los CH se consumen de forma baja. ((Aqui es donde mas me gustaría saber si esto va por buen camino o está totalmente erroneo el planteamiento))

*Actualemente, luego de la sesion de musculacion, hago 1 hora de body combat (Luneas a Viernes), aunque pensaba hacer solo Lun-Mie-Vier. mientras que Mar-Jue hacer 30 min estatica, la cual siempre realizo por intervalos de intensidad. ((Perdon si la consulta es muy noob xD, pero el B.C. podria ser considerado Hiit?))

*Que me aconsejan sobre las cargas, estas deberian ir en aumento o deberian ser iguales para todas las repeticiones?
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Sin mas preambulos aqui está la rutina por dia

Spoiler

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Cualquier idea será Bienvenida

Saludos compas!

 

[guitarclas]

lo importante es que pruebes el entrenamiento y vayas midiendo tus resultados con la finalidad de ver si realmente ese entrenamiento es compatible para tus objetivos. Hay diferentes variantes, de entrenamientos, es decir, hay personas que se preocupan del peso para mantener las repeticiones y otras que mantienen el peso y da lo mismo si al comienzo hacen 8 repeticiones y al final del entrenamiento terminan haciendo 3.

el número de repeticiones yo trabajaría de 8 a 10 si eres novato.
el entrenamiento del miércoles yo lo sacaría y los dispersaría en los otros. no cometas el error de trabajar abdominales todos los días. de 1 a 2 veces por semana trabajar el musculo es más que suficiente.

 

[pino.aromatico]

lo importante es que pruebes el entrenamiento y vayas midiendo tus resultados con la finalidad de ver si realmente ese entrenamiento es compatible para tus objetivos. Hay diferentes variantes, de entrenamientos, es decir, hay personas que se preocupan del peso para mantener las repeticiones y otras que mantienen el peso y da lo mismo si al comienzo hacen 8 repeticiones y al final del entrenamiento terminan haciendo 3.

el número de repeticiones yo trabajaría de 8 a 10 si eres novato.
el entrenamiento del miércoles yo lo sacaría y los dispersaría en los otros. no cometas el error de trabajar abdominales todos los días. de 1 a 2 veces por semana trabajar el musculo es más que suficiente.

Gracias amigo por responder!
Desde mñna la empezaré y veré que tal, iré jugando con las repeticiones y pesos y ver que me acomoda, porque la idea es que la rutina tmb me ayudé en algo a la quema de grasa xD.

Sobre lo del dia miercoles, No entiendo tu planteamiento, primero me dices que lo disperse entre los demas dias, pero luego dices que no es recomendado trabajarlo mas de 1 a 2 veces :S, te agradecería me pudieras aclarar a que te referias .

Deje solo abdominal ese dia para no extender mi estancia en el gimnasio por mas minutos, y porque alfinal de la clase de bodycombat hay como 5 minutos de abdominales (y esa clase la hago de Lun-Vier como decia)

Saludos y gracias por participar

 

[Raizo]

buuu habia escrito tremendo texto y se me apago el pc xD resumiré

Como dice guitarclas tienes que kxar como se adapta la rutina a ti o tu a la rutina xD.
Yo igual eliminaria los abs del dia miercoles y los haría en los otros días.
En los dias de pierna pesado yo privilegiaría la sentadilla y peso muerto y despues haría prensa
Segun entiendo, los gemelos se trabajan siempre de forma pesada, a rangos altos y con bajo tiempo de descanso, entonces ese 4x8 con 2 minutos de descanso yo lo dejaría en un 4x15-20 con 30 segundo de descanso o algo asi.
Polea al pecho en tus dias de fuerza lo cambiaría por dominadas lastradas (si es que puedes hacerlas)
Extension de cuadricep, segun he leido no es transferible para fuerza, asi que yo lo sacaría de ese día xD
No se que ejercicio estarás haciendo ara gluteo pero segun el tio powerexplosive, los empujes de caderas son los mejores.
Mirate todos los videos de powerexplosive (le hago un queque a ese compadre xDDDD)

saludos

 

[pino.aromatico]

buuu habia escrito tremendo texto y se me apago el pc xD resumiré

Como dice guitarclas tienes que kxar como se adapta la rutina a ti o tu a la rutina xD.
Yo igual eliminaria los abs del dia miercoles y los haría en los otros días.
En los dias de pierna pesado yo privilegiaría la sentadilla y peso muerto y despues haría prensa
Segun entiendo, los gemelos se trabajan siempre de forma pesada, a rangos altos y con bajo tiempo de descanso, entonces ese 4x8 con 2 minutos de descanso yo lo dejaría en un 4x15-20 con 30 segundo de descanso o algo asi.
Polea al pecho en tus dias de fuerza lo cambiaría por dominadas lastradas (si es que puedes hacerlas)
Extension de cuadricep, segun he leido no es transferible para fuerza, asi que yo lo sacaría de ese día xD
No se que ejercicio estarás haciendo ara gluteo pero segun el tio powerexplosive, los empujes de caderas son los mejores.
Mirate todos los videos de powerexplosive (le hago un queque a ese compadre xDDDD)

saludos

Gracias amigo!!

Interesante recomendación sobre cambiar ciertos ejercicios segun su forma de trabajo, jamas se me habria ocurrido! La reacomodaré segun suguieres.
Aun no me da para hacer dominadas

Sigo sin entender porque hay que repartir los Abs :S

Hago extension de gluteos en maquina. El que me recomiendas creo tmb es llamado hip thrust si no me equivoco?

Siii! estoy suscrito a su canal, ese men si que sapbeeee!! Creo que si alguien dice que esta en lo incorrecto o equivocado, que dios nos perdone xD... Todo el material de su canal tiene muy buena base argumental y cientifica.

Gracias porlos tips y Saludos

 

[Raizo]

Gracias amigo!!

Interesante recomendación sobre cambiar ciertos ejercicios segun su forma de trabajo, jamas se me habria ocurrido! La reacomodaré segun suguieres.
Aun no me da para hacer dominadas

Sigo sin entender porque hay que repartir los Abs :S

Hago extension de gluteos en maquina. El que me recomiendas creo tmb es llamado hip thrust si no me equivoco?

Siii! estoy suscrito a su canal, ese men si que sapbeeee!! Creo que si alguien dice que esta en lo incorrecto o equivocado, que dios nos perdone xD... Todo el material de su canal tiene muy buena base argumental y cientifica.

Gracias porlos tips y Saludos

En lo personal lo de los abs te lo digo porque a mi me daria una soberana paja ir al gym a hacer solo abdominales xD
Yo trabajo abs todos los dias que entreno, pero no por un tema estetico sino porque tener un core fuerte te ayuda en los demás ejercicios. Tamoco hay que rallarse, yo hago 3 o 4 ejercicios, 10 reps c/u y chao. privilegio abs wheels, planchas con desplazamiento, hiperextensiones lumbares, press fallop etc... en mi caso los trabajo siempre de forma pesada xD

 

[pino.aromatico]

En lo personal lo de los abs te lo digo porque a mi me daria una soberana paja ir al gym a hacer solo abdominales xD
Yo trabajo abs todos los dias que entreno, pero no por un tema estetico sino porque tener un core fuerte te ayuda en los demás ejercicios. Tamoco hay que rallarse, yo hago 3 o 4 ejercicios, 10 reps c/u y chao. privilegio abs wheels, planchas con desplazamiento, hiperextensiones lumbares, press fallop etc... en mi caso los trabajo siempre de forma pesada xD

ahhhh ahora entiendo xD
igual la razon esque el gim me queda recerca y como dije participo de una clase de body combat xD

 

[guitarclas]

tienes que saber que los ejercicios de pesas no queman grasa a groso modo. El objetivo de un ejercicio de pesas es aumentar o mantener la masa muscular.

generalmente máximo puedes entrenar tus abdominales 2 veces pro semana, pero no le des prioridad a los ejercicios abdominales, tienes que darle prioridad a ejercicios que ocupen el 90% de tu cuerpo, los abdominales solo te ocuparán un 20%, esos se usan mas que nada para descansar en un entrenamiento, son ejercicios auxiliares, no primarios.

generalmente en el gimnasio dan lo que la gente busca, el problema que la gente que exige las clases de abdominales, no tienen ni idea de entrenameintos y si les funciona es por otros factores ajenos a los abdominales.

estás haciendo demasiado ejercicio, con ello probablemente vas aumentar tu pérdida de musculo y mantener tu grasa, quedando flaco pero con grasa. Bueno, igual puedes hacer todo lo que te planteas, para que vivas en carne propia que más no da más, y que los que todos hacen, muy probablemente a ti no te va a serivir. Es muy importante la personalización, y no lo digo por un tema de ganar alumnos, ya viví en carne propia hacer demasiado ejercicio para quedar más flaco, pero no marcado, que es lo que muchos buscan y solo algunos obtienen haciendo las cosas mal, que no les servirá a todos.

saludos

 

[pino.aromatico]

Guitarclas, finamente he repartido los abs durante los demas dias para no sobreexijirme mucho como dices en entrenamiento

Al final he estado trabajando asi:

L: Pierna Volumen / 1 hr Body Combat

M: Torso Fuerza (con almenos 2 ejer. de abs) / 30 min estatica

Mi: 1 hr Body combat

J: Pierna Fuerza (con almenos 2 ejer. de abs) / 30 min estatica

V: Torso Volumen / 1 hr B.C.

S: 30 min estatica (Solo si tengo ganas de ir al gym ya que rara vez voy los sabados)

------------------

No se si aun estará sobrecargada la rutina. De la misma forma, no se si el hacer tanto B.C. me ayudará a mi principal objetivo que es bajar el % de grasa y tal vez deveria invertir con los dias de estatica la cual trabajo en ("segun yo" xD) en Hiit

Cualquier consejo es bienvenido

Saludos

 

[shamahell]

Hola compa.
Algunos datos que te pueden ser utiles. Estoy en el celu por eso lo hare express.

Tus macros no cuadran con las calorias que consumes. Revisa.
Tu peso es bajo para tu estatura y % de grasa. No me cuadra.
Creo que le estas dando mucho al pecho y poco a hombros y espalda.

Pasare con mas tiempo, pero creo que hay algo malo en tu dieta man. No me convence.

Saludos.

 

[pino.aromatico]

Hola compa.
Algunos datos que te pueden ser utiles. Estoy en el celu por eso lo hare express.

Tus macros no cuadran con las calorias que consumes. Revisa.
Tu peso es bajo para tu estatura y % de grasa. No me cuadra.
Creo que le estas dando mucho al pecho y poco a hombros y espalda.

Pasare con mas tiempo, pero creo que hay algo malo en tu dieta man. No me convence.

Saludos.

Sobre las Calorias:

Lo hice asi (no soy para nada experto en este tema, solo leyendo), Pero explicaré el paso a paso jejej:

Cuando hice el calculo pesaba 75,5 y me base en la Fórmula de Katc-Mcardle, ya que conocia mi %graso (17%) por ende saque mi masa magra y eso arrojó 1724 Kcal app....luego eso lo multiplique por el coef de nivel de actividad (1,5)...lo que dio 2585 kcal...apliqué deficit del 30% (no se si esto esta exajerado o no) y me dio como resultado 1810 kcal....en la app myfitnesspal tngo como objetivo bajar 1 kl semanal y me arrojo un consumo diario de 1710 kcal...ambos valores se aproximan segun yo asi que tan mal no creo q este en mi calculo.

Sobre los macros tienes razon rechequie mi planilla y era

CH: 173 gr
PRO: 142 gr
G: 61 gr

Debo agregar que actualmente me siento algo estancado en mis avances mi abdomen (mi mayor parte de grasita está acumulada ahi "segun yo") esta reporfiado y no tiende a disminuir (esa medicion de grasa me la hice aprox mediados-finales de julio), y en verdad considero que tengo una alimentacion resana, nada de pasteles, bebidas dulces, snacks salados, frituras, alcohol practicamente nada, muchisima agua, 5 comidas y cada 3-4 horas. Mi abdomen mide 86 cm

Por lo anterior he bajado un poco el consumo de los CH para las mismas 1710 kcal segun la app,

CH: 107 gr
PRO: 171 gr
G: 67 gr

Aun que nica logro esa meta de PRO diaria (siempre estoy app en los 130-5 gr) y CH no logro la meta de los 100 asiq trato de no pasar los 120 como maximo...

---------------

Sobre lo de mi peso, en el otro post que tengo en esta sección explique un poco "mi caso"...

Resumen: Gordo-medio sedentario (110k app) ---> Baja de peso sin entrenamiento a pura "dieta" y dos meses sin pan jajaja (mantuve arroz y tallarin) 80 kl app...

Resultado: Perdida importante de mulculatura creo yo (brazos y piernas de aspecto delgado) y como dije acumulacion de parte importante de grasita en el abdomen (me siento y su tipico neumatico desinflado)...pero me vez de pie y cara y me veo delgado y todos me dicen lo mismo...pero obviamente se que no estoy "armonico" fisicamente.

Por esto es que quiero bajar mi %graso...llegar a un nivel mas razonable, y ojala en el camino no perder mas musculatura, porque o sino ahi si que quedaria en los huesos xD...no se cuanto podria ser lo minimo que podria llegar a pesar segun mi altura y no verme desproporcionado....en fin la idea es que una vez logre el objetivo mencionado, empezar a ganar peso (1 - 1,5 kl mensual creo seria buena meta)....por cierto en mi objetivo no estoy interesado para nada quedar marcado o algo por el estilo, cosa que tampoco se si pudiera llegar a lograr jajaja y no me apresura cumplir esto antes del verano o algo parecido, solo quiero sentirme y "verme" bien o como dije "mas armonico"

----------------

Sobre la rutina:

Esta tiene 2 de pecho, 2 espalda y 1 hombro...como lo harias tu?...en verdad como que la armé viendo unos videos y leyendo un post extenso sobre rutina T/P que encontré en una pagina, asi que como que junté lo que mas me gustó y con la que me sientiera bien.

-------------

Sorry si esta extensa la respuesta xDDD

Saludos

 

[shamahell]

Sobre las Calorias:

Lo hice asi (no soy para nada experto en este tema, solo leyendo), Pero explicaré el paso a paso jejej:

Cuando hice el calculo pesaba 75,5 y me base en la Fórmula de Katc-Mcardle, ya que conocia mi %graso (17%) por ende saque mi masa magra y eso arrojó 1724 Kcal app....luego eso lo multiplique por el coef de nivel de actividad (1,5)...lo que dio 2585 kcal...apliqué deficit del 30% (no se si esto esta exajerado o no) y me dio como resultado 1810 kcal....en la app myfitnesspal tngo como objetivo bajar 1 kl semanal y me arrojo un consumo diario de 1710 kcal...ambos valores se aproximan segun yo asi que tan mal no creo q este en mi calculo.

Sobre los macros tienes razon rechequie mi planilla y era

CH: 173 gr
PRO: 142 gr
G: 61 gr

Debo agregar que actualmente me siento algo estancado en mis avances mi abdomen (mi mayor parte de grasita está acumulada ahi "segun yo") esta reporfiado y no tiende a disminuir (esa medicion de grasa me la hice aprox mediados-finales de julio), y en verdad considero que tengo una alimentacion resana, nada de pasteles, bebidas dulces, snacks salados, frituras, alcohol practicamente nada, muchisima agua, 5 comidas y cada 3-4 horas. Mi abdomen mide 86 cm

Por lo anterior he bajado un poco el consumo de los CH para las mismas 1710 kcal segun la app,

CH: 107 gr
PRO: 171 gr
G: 67 gr

Aun que nica logro esa meta de PRO diaria (siempre estoy app en los 130-5 gr) y CH no logro la meta de los 100 asiq trato de no pasar los 120 como maximo...

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Sobre lo de mi peso, en el otro post que tengo en esta sección explique un poco "mi caso"...

Resumen: Gordo-medio sedentario (110k app) ---> Baja de peso sin entrenamiento a pura "dieta" y dos meses sin pan jajaja (mantuve arroz y tallarin) 80 kl app...

Resultado: Perdida importante de mulculatura creo yo (brazos y piernas de aspecto delgado) y como dije acumulacion de parte importante de grasita en el abdomen (me siento y su tipico neumatico desinflado)...pero me vez de pie y cara y me veo delgado y todos me dicen lo mismo...pero obviamente se que no estoy "armonico" fisicamente.

Por esto es que quiero bajar mi %graso...llegar a un nivel mas razonable, y ojala en el camino no perder mas musculatura, porque o sino ahi si que quedaria en los huesos xD...no se cuanto podria ser lo minimo que podria llegar a pesar segun mi altura y no verme desproporcionado....en fin la idea es que una vez logre el objetivo mencionado, empezar a ganar peso (1 - 1,5 kl mensual creo seria buena meta)....por cierto en mi objetivo no estoy interesado para nada quedar marcado o algo por el estilo, cosa que tampoco se si pudiera llegar a lograr jajaja y no me apresura cumplir esto antes del verano o algo parecido, solo quiero sentirme y "verme" bien o como dije "mas armonico"

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Sobre la rutina:

Esta tiene 2 de pecho, 2 espalda y 1 hombro...como lo harias tu?...en verdad como que la armé viendo unos videos y leyendo un post extenso sobre rutina T/P que encontré en una pagina, asi que como que junté lo que mas me gustó y con la que me sientiera bien.

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Sorry si esta extensa la respuesta xDDD

Saludos

Esta bien que te extendas compa.
La razon por la cual sientes que estas estancado. En el principio cometiste un error y ahora vas a tener que pagarlo. Bajaste mucho de peso sin ejercicios. Y como tu mismo dices perdiste mucho musculo. Mas aun cuando una vez que empezaste a hacer ejercicios y deficit calorico te tiraste por un 30%. Demasiado.
Una forma para solucionar tu problema es dar vuelta la pagina y empezar de nuevo. Eres joven wn no te apures. Yo empece a los 27.
Haz volumen. Por memoria muscular no demoraras mucho en recuperar lo perdido.
Cuando tu espalda y piernas crezcan ya te veras mejor a pesar de tener grasa abdominal.
Usa los conocimientos que tienes para hacer volumen. Se nota que has leido harto y te felicito por eso. Ademas hazle caso a powerexplosive. Si eres bilingue te recomiendo athleanx. Tambien de youtube.
Lamentablemente estas muy flaco y te va a costar mas tiempo bajar asi que hacer volumen unos meses.
Como dices 1 kilo mensual de volumen en masa magra es el ideal. Asi que se nota que cachas.
Come magro y vas a solucionar el problema.

Lamentablemente para mi...todo lo que te digo lo digo por experiencia propia. Asi que se lo que hablo. Tambien llegue a un punto en el que me estanque.

Dime que piensas.