vale, entonces ya tenemos tu meta, lo ideal es que antes de tocas las pesas sepas sobre alimentacion (y para que si yo quiero ser musculoso estaras pensando), la verdad es que el musculo no crece con el ejercicio, sino que el ejercicio con pesas provoca micro-desgarros en las fibras musculares, y el cuerpo despues intentara reparar ese daño en las fibras usando aminoacidos (que son la base estructural de la proteina) y el cuerpo "sobrecompensara" este daño formando fibras mas grandes e incluso fibras nuevas (musculos mas grandes y fuertes) pero si no tienes un consumo suficiente de proteinas durante el dia el ejercicio puede inclusive disminuir tu masa muscular (sip, de verdad)
entonces que hago? consume minimo 2 grs de proteina por kilo de peso (1gr de carne no es 1 gr de proteina, lee sobre eso y mirale las etiquetas a los alimentos que mas consumes) tus mejores amigos seran: carnes, huevo, pescado, leche, queso (no tan mantecoso para que no engordes).
debes ademas calcular tu necesidad calorica diaria (busca la formula de harris - benedict) y te dira que necesitas X calorias, a eso sumale 500 calorias y recien con eso empieza el ejercicio.
es recomendable usar alimentos bajos en grasas y carbohidratos de alto indice glicemico antes del entrnamiento y despues del entrnamiento solamente proteinas y grasas saludables, carbohidratos despues del enrtenamiento solamente sacalos de ensaladas y verduras (frutas solo antes del entrenamiento no despues, sino engordaras, sip, no es broma)
empieza con una rutina de calentamiento, luego las pesas (ojala te asesoren en este aspecto ya que deben ser con un rango de repeticiones entre 8 y 12, aunque en algunas personas es entre 6 y 10), siempre con un movimiento controlado y la fase excentrica de la contraccion (cuando estas bajando la mancuerna o barrra) que sea lento, eso provoca mayores microdesgarros por lo tanto si te alimentas bien mayor ganancia muscular y se recomienda trabajar con pesos libres (barras y mancuernas) mas que con maquinas, al final del ejercicio puedes hacer un cardio suave de baja intensidad ojala entre el 60 y 70% de tus pulsaciones (hay unas tablas que vienen por edad, pero por lo general entre 120 y 140 latidos por minuto estaria bien) y al final elongar por lo menos de 5 a 10 minutos (esto te permitira lograr mayores ganancias musculares)
saludoss (lee harto, para que ganes musculo limpio y no con tanta grasa y para que tus resultados sean optimos)
he buscado pero la mayoria son dietas con alimentos que no tengo o ni conozco. Si me dijeran de que forma comen uds sus proteinas necesarias lo agradeceria 
