Bueno compañeros, hoy es domingo y como dije antes subiré el entrenamiento tipo crossfit de la semana como había dicho anteriormente. Para participar de este entrenamiento solamente necesitan las ganas como dije anteriormente, hay 4 niveles newbie, básico, intermedio y avanzado. ENTRENAMIENTO 09/09/2012 TIPO DE EJERCICIOS: GIMNASTICOS. TIPO DE ENTRENAMIENTO: CONTRA EL TIEMPO. EL ENTRENAMIENTO CONSISTIRÁ EN HACER UNA RONDA(UNA PASADA) EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE DE 21-15-9 REPETICIONES EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS: -PULL UP(DOMINADAS PARA NIVEL INTERMEDIO-AVANZADO) PARA ESTO NECESITAREMOS DE UNA BARRA O UN FIERRO EN FORMA HORIZONTAL QUE ENCONTRAREMOS EN LOS JUEGOS DE PLAZAS. -PULL UP EN HORIZONTAL(NIVEL BÁSICO-NEWBIE) EN LOS JUEGOS Y MÁQUINAS DE LAS PLAZAS SIEMPRE PODEMOS ENCONTRAR UNA BUENA BASE PARA QUEDAR EN POSICIÓN HORIZONTAL, SINO EN UNA MESA DE NUESTRA CASA QUE SEA FIRME. -PUSH UP SEGMENTADO(FLEXIONES DE "BRAZO" DONDE SE LEVANTA PRIMERO EL TRONCO PARA DESPUES LEVANTAR LAS CADERAS Y PIERNAS, SON LAS PRIMERAS DE EL VIDEO -PUSH UP(FLEXIONES DE "BRAZO" TOCANDO EL PECHO, LAS SEGUNDA DEL VIDEO) -SENTADILLAS( PARA BÁSICOS E INTERMEDIOS) -PISTOLAS(PARA AVANZADOS). *CONSIDERACIONES PARA REALIZAR EL ENTRENAMIENTO: -LAS REPETICIONES SON 21 DE CADA EJERCICIO 15 DE CADA EJERCICIO Y 9 DE CADA EJERCICIO -SE DEBEN COMPLETAR TODAS LAS REPETICIONES DE UN EJERCICIO PARA PASAR AL OTRO -EJEMPLO: PONGO EL CRONOMETRO HAGO 21 PULL UPS 21 SENTADILLAS 21 PUSH UP, DESPUES 15 PULL UPS 15 SENTADILLAS 15 PUSH UP, Y POR ÚLTIMO 9 PULL UPS 9 SENTADILLAS 9 PUSH UP, TERMINO Y PARO EL TIEMPO, DESPUES TENGO DERECHO A VOMITAR Y DESCANSAR XD NIVEL NEWBIE: Una ronda de 18-12-6 repeticiones en el menor tiempo posible(sin descanso) de: -PULL UPS EN HORIZONTAL -SENTADILLAS -PUSH UP SEGMENTADO NIVEL BÁSICO: Una ronda de 21-15-9 repeticiones en el menor tiempo posible. -PULL UPS HORIZONTAL( PARA ESTO NECESITAREMOS UNA BASE DONDE APOYARNOS Y QUEDAR EN POSICIÓN HORIZONTAL) -SENTADILLAS -PUSH UP SEGMENTADO (EL PRIMERO QUE MUESTRA EL VIDEO DONDE LEVANTA PECHO PRIMERO Y CADERAS DESPUES) NIVEL INTERMEDIO: 1 RONDA DE 21-15-9 REPETICIONES EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE DE: -SENTADILLAS -PULL UPS -PUSH UP TOCANDO CON EL PECHO EL SUELO NIVEL AVANZADO: 1 RONDA DE 21-15-9 REPETICIONES EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE DE: -PULL UPS -PISTOLAS(SENTADILLAS A 1 PIE ALTERNANDO EL PIE) -PUSH UPS *POSTEEN SU NIVEL Y TIEMPO AL FINAL Y SI QUIEREN GRABEN UN VIDEO, SI INVENTAN LOS TIEMPOS USTEDES NO TENDRÁN PUNTO DE COMPARACIÓN CUANDO HAGAMOS DE NUEVO EL ENTRENAMIENTO. CALIENTEN CON UN TROTE UNOS MOVIMIENTOS ARTICULARES DE HOMBRO, UNAS SENTADILLAS Y ESTAMOS LISTOS XD
Se ve interesante pero que movimientos recomiendas para calentar y estirar el cuerpo al iniciar y terminar respectivamente la rutina que propones?
yo con el ME INSCRIBO CON EL INTERMEDIO NIVEL INTERMEDIO: 1 RONDA DE 21-15-9 REPETICIONES EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE DE: -SENTADILLAS -PULL UPS -PUSH UP TOCANDO CON EL PECHO EL SUELO aun me falta un poco con las sentadillas pistola.. pero lo demas creo hacerlo bien
Oye Blade y va a haber algún premio o incentivo a los q participen .. igual creo que 21 pull ups al hilo es demasiado .. ::muerto:: pero veré en cual encajo mejor .. saludos, rolacko.
Para calentar podríamos hacer un trote de una manzana, hacer unos movimientos articulares de hombro,unas sentadillas profundas para ir soltando las caderas, después pasar a realizar la misma rutina que se va a hacer pero al reves comenzar por los push up seguir con sentadillas y terminar con los pull ups 2 series de 3 repeticiones y al ataque. Después elongar los grupos musculares que se llevaron la mayor carga Isquiotibiales, cuadriceps, Glúteos, deltoides (todas sus porciones), dorsal ancho, antebrazo, pectoral, triceps, recto abdominal, cuadrado lumbar, que busquen vídeos en youtube.
Las dominadas (pull ups), no son mi fuerte .. las pistolas ni hablar .. ::muerto:: asi es que como deseo hacer una serie bien hecha y de este modo ir siguiendo un registro serio de progreso creo que iré con el nivel básico .. saludos, rolacko.
