15 alimentos y suplementos para estimular su sistema inmunológico en este momento

Los 15 mejores suplementos para estimular su sistema inmunológico en este momento ​

Su sistema inmunológico consiste en un complejo conjunto de células, procesos y sustancias químicas que defienden constantemente su cuerpo contra los patógenos invasores, incluyendo virus, toxinas y bacterias (1, 2).

Mantener el sistema inmunológico sano durante todo el año es clave para prevenir infecciones y enfermedades. Elegir un estilo de vida saludable consumiendo alimentos nutritivos y durmiendo y haciendo ejercicio son las formas más importantes de reforzar el sistema inmunológico.

Además, las investigaciones han demostrado que la suplementación con ciertas vitaminas, minerales, hierbas y otras sustancias puede mejorar la respuesta inmunológica y potencialmente proteger contra las enfermedades.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos recetados o de venta libre que esté tomando. Algunos pueden no ser apropiados para personas con ciertas condiciones de salud. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

A continuación se presentan 15 suplementos que son conocidos por su potencial para estimular el sistema inmunológico.


1. Vitamina D

La vitamina D es un nutriente soluble en grasa esencial para la salud y el funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina D mejora los efectos de lucha contra los patógenos de los monocitos y macrófagos – glóbulos blancos que son partes importantes de su defensa inmunológica – y disminuye la inflamación, lo que ayuda a promover la respuesta inmune (3).

Muchas personas tienen una deficiencia de esta importante vitamina, que puede afectar negativamente a la función inmunológica. De hecho, los bajos niveles de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior, incluyendo la gripe y el asma alérgica (4).

Algunos estudios muestran que la suplementación con vitamina D puede mejorar la respuesta inmunológica. De hecho, investigaciones recientes sugieren que tomar esta vitamina puede proteger contra las infecciones del tracto respiratorio.

En una revisión de 2019 de estudios de control aleatorios en 11.321 personas, la suplementación con vitamina D disminuyó significativamente el riesgo de infecciones respiratorias en personas con deficiencia de esta vitamina y redujo el riesgo de infección en aquellos con niveles adecuados de vitamina D (5).

Esto sugiere un efecto protector general.

Otros estudios señalan que los suplementos de vitamina D pueden mejorar la respuesta a los tratamientos antivirales en personas con ciertas infecciones, incluyendo la hepatitis C y el VIH (6, 7, 8).

Dependiendo de los niveles sanguíneos, entre 1.000 y 4.000 UI de suplemento de vitamina D por día es suficiente para la mayoría de las personas, aunque las que tienen deficiencias más graves a menudo requieren dosis mucho más altas (4).

2. Zinc

El zinc es un mineral que se añade comúnmente a los suplementos y otros productos de salud, como las pastillas, que están destinados a estimular el sistema inmunológico. Esto se debe a que el zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico.

El zinc es necesario para el desarrollo y la comunicación de las células inmunes y juega un papel importante en la respuesta inflamatoria.

Una deficiencia de este nutriente afecta significativamente la capacidad del sistema inmunológico para funcionar correctamente, lo que resulta en un mayor riesgo de infección y enfermedad, incluyendo la neumonía (9, 10).

La deficiencia de zinc afecta a unos 2.000 millones de personas en todo el mundo y es muy común en los adultos mayores. De hecho, hasta el 30% de los adultos mayores se consideran deficientes en este nutriente (11Fuente Confiable).

Numerosos estudios revelan que los suplementos de zinc pueden proteger contra las infecciones de las vías respiratorias como el resfriado común (12, 13).

Es más, complementar con zinc puede ser beneficioso para aquellos que ya están enfermos.

En un estudio realizado en 2019 en 64 niños hospitalizados con infecciones agudas del tracto respiratorio inferior (ALRI), la ingesta de 30 mg de zinc por día disminuyó la duración total de la infección y la duración de la estadía en el hospital en un promedio de 2 días, en comparación con un grupo de placebo (14).

Los suplementos de zinc también pueden ayudar a reducir la duración del resfriado común (15).

Tomar zinc a largo plazo es típicamente seguro para los adultos sanos, siempre y cuando la dosis diaria esté por debajo del límite superior establecido de 40 mg de zinc elemental (9, F).

Las dosis excesivas pueden interferir con la absorción de cobre, lo que podría aumentar el riesgo de infección.

3. Vitamina C

La vitamina C es quizás el suplemento más popular que se toma para protegerse contra las infecciones debido a su importante papel en la salud inmunológica.

Esta vitamina apoya la función de varias células inmunes y mejora su capacidad para protegerse contra las infecciones. También es necesaria para la muerte celular, que ayuda a mantener el sistema inmunológico sano, eliminando las células viejas y reemplazándolas por otras nuevas (16, 17).

La vitamina C también funciona como un poderoso antioxidante, protegiendo contra el daño inducido por el estrés oxidativo, que se produce con la acumulación de moléculas reactivas conocidas como radicales libres.

El estrés oxidativo puede afectar negativamente a la salud inmunológica y está vinculado a numerosas enfermedades (18).

Se ha demostrado que la suplementación con vitamina C reduce la duración y la gravedad de las infecciones de las vías respiratorias superiores, incluido el resfriado común (19).

Una amplia revisión de 29 estudios en 11.306 personas demostró que la suplementación regular con vitamina C en una dosis promedio de 1-2 gramos por día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y en un 14% en niños (20).

Curiosamente, el examen también demostró que el consumo regular de suplementos de vitamina C reducía hasta en un 50% la incidencia de resfriados comunes en personas sometidas a un gran estrés físico, incluidos los corredores de maratón y los soldados (20, 21).

Además, se ha demostrado que el tratamiento con altas dosis de vitamina C por vía intravenosa mejora significativamente los síntomas en personas con infecciones graves, como la sepsis y el síndrome de dificultad respiratoria aguda (ARDS) resultante de infecciones virales (22, 23).

Estos resultados confirman que los suplementos de vitamina C pueden afectar significativamente a la salud inmunológica, especialmente en aquellos que no obtienen suficiente cantidad de la vitamina a través de su dieta.

El límite superior para la vitamina C es de 2.000 mg. Las dosis diarias suplementarias suelen oscilar entre 250 y 1.000 mg (24).

4. Elderberry (Baya del Saúco)

La Elderberry negra (Sambucus nigra), que se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar infecciones, se está investigando por sus efectos en la salud inmunológica.

En estudios de probeta, el extracto de Elderberry demuestra un potente potencial antibacteriano y antiviral contra los patógenos bacterianos responsables de las infecciones del tracto respiratorio superior y las cepas del virus de la gripe (25, 26),

Además, se ha demostrado que mejora la respuesta del sistema inmunológico y puede ayudar a acortar la duración y la gravedad de los resfriados, así como a reducir los síntomas relacionados con las infecciones virales (27, 28).

Una revisión de 4 estudios de control aleatorios en 180 personas encontró que los suplementos de Elderberry redujeron significativamente los síntomas de las vías respiratorias superiores causados por infecciones virales (29).

Un estudio más antiguo, de 5 días de duración, realizado en 2004, demostró que las personas con gripe que tomaban suplementos con 1 cucharada (15 ml) de jarabe de Elderberry, 4 veces al día, experimentaban un alivio de los síntomas 4 días antes que las personas que no tomaban el jarabe, y también dependían menos de la medicación (30).

Sin embargo, este estudio está desactualizado y fue patrocinado por el fabricante de jarabe de Elderberry, lo que puede haber sesgado los resultados (30).

Los suplementos de Elderberry se venden con mayor frecuencia en forma líquida o en cápsulas.

5. Hongos medicinales

Las setas medicinales se han utilizado desde la antigüedad para prevenir y tratar infecciones y enfermedades. Se han estudiado muchos tipos de hongos medicinales por su potencial de refuerzo inmunológico.

Se sabe que más de 270 especies reconocidas de setas medicinales tienen propiedades de mejora del sistema inmunológico (31).

Cordyceps, melena de león, maitake, shitake, reishi y la cola de pavo son todos los tipos que han demostrado beneficiar la salud inmunológica (32).

Algunas investigaciones demuestran que la suplementación con tipos específicos de hongos medicinales puede mejorar la salud inmunológica de varias maneras y reducir los síntomas de ciertas condiciones, incluyendo el asma y las infecciones pulmonares.

Por ejemplo, en un estudio realizado en ratones con tuberculosis, una grave enfermedad bacteriana, se descubrió que el tratamiento con cordyceps reducía significativamente la carga bacteriana en los pulmones, mejoraba la respuesta inmunológica y reducía la inflamación, en comparación con un grupo de placebo (33).

En un estudio aleatorio de ocho semanas de duración realizado en 79 adultos, la suplementación con 1,68 gramos de extracto de cultivo de micelio de cordyceps dio lugar a un aumento significativo del 38% en la actividad de las células asesinas naturales (NK), un tipo de glóbulo blanco que protege contra las infecciones (34).

La cola de pavo es otro hongo medicinal que tiene efectos poderosos en la salud inmunológica. Las investigaciones realizadas en seres humanos indican que la cola de pavo puede mejorar la respuesta inmunológica, especialmente en personas con ciertos tipos de cáncer (35, 36).

También se han estudiado muchos otros hongos medicinales por sus efectos beneficiosos para la salud inmunológica. Los productos de hongos medicinales se pueden encontrar en forma de tinturas, tés y suplementos (37, 38, 39, 40).

6–15. Otros suplementos con potencial de mejora inmunológica

Además de los elementos mencionados anteriormente, existen muchos suplementos que pueden ayudar a mejorar la respuesta inmunológica:

1. Astrágalo: Hierba que se usa comúnmente en la Medicina Tradicional China (MTC). Las investigaciones en animales sugieren que su extracto puede mejorar significativamente las respuestas relacionadas con la inmunidad (41).
2. Selenio: Mineral esencial para la salud inmunológica. Las investigaciones en animales demuestran que los suplementos de selenio pueden mejorar las defensas antivirales contra las cepas de la gripe, incluida la H1N1 (42, 43, 44).
3. Ajo: Tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y antivirales. Se ha demostrado que mejora la salud inmunológica al estimular los glóbulos blancos protectores como las células NK y los macrófagos. Sin embargo, la investigación en humanos es limitada (45, 46).
4. Andrographis: Esta hierba contiene andrographolide, un compuesto terpenoide que se ha descubierto que tiene efectos antivirales contra los virus que causan enfermedades respiratorias, incluyendo el enterovirus D68 y la gripe A (47, 48, 49).
5. Regaliz: Contiene muchas sustancias, entre ellas la glicirricina, que pueden ayudar a proteger contra las infecciones virales. Según investigaciones realizadas en tubos de ensayo, la glicirricina muestra actividad antiviral contra el coronavirus relacionado con el síndrome respiratorio agudo severo (SARS-CoV) (50).
6. Pelargonium sidoides: Algunas investigaciones en seres humanos apoyan el uso del extracto de esta planta para aliviar los síntomas de las infecciones respiratorias virales agudas, incluidos el resfriado común y la bronquitis. Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesita más investigación (51).
7. Vitaminas del complejo B: Incluyendo la B12 y la B6, son importantes para una respuesta inmunológica saludable. Sin embargo, muchos adultos tienen una deficiencia de ellas, lo que puede afectar negativamente a la salud inmunológica (52, 53).
8. Curcumina: Principal compuesto activo de la cúrcuma. Tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, y los estudios en animales indican que puede ayudar a mejorar la función inmunológica (54).
9. Equinácea: Género de plantas de la familia de las margaritas. Se ha demostrado que ciertas especies mejoran la salud inmunológica y pueden tener efectos antivirales contra varios virus respiratorios, entre ellos el virus sincitial respiratorio y los rinovirus (55).
10. Propóleo: Material parecido a la resina que producen las abejas melíferas para utilizarlo como sellador en las colmenas. Aunque tiene impresionantes efectos de mejora inmunológica y puede tener también propiedades antivirales, se necesita más investigación en seres humanos (56).

De acuerdo con los resultados de la investigación científica, los suplementos mencionados anteriormente pueden ofrecer propiedades de refuerzo inmunológico.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos de los posibles efectos de estos suplementos sobre la salud inmunológica no han sido probados a fondo en humanos, lo que pone de relieve la necesidad de realizar estudios futuros.

Resultado Final

Muchos suplementos en el mercado pueden ayudar a mejorar la salud inmunológica. El zinc, y las vitaminas C y D son sólo algunas de las sustancias que se han investigado por su potencial de mejora inmunológica.

Sin embargo, aunque estos suplementos pueden ofrecer un beneficio para la salud inmunológica, no deben ni pueden utilizarse como sustituto de un estilo de vida saludable.

Mantener una dieta equilibrada, dormir lo suficiente, realizar actividad física regular y no fumar son algunas de las formas más importantes de ayudar a mantener el sistema inmunológico sano y reducir las posibilidades de infección y enfermedad.

Si decide que quiere probar un suplemento, hable primero con su proveedor de atención médica, ya que algunos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos o son inapropiados para algunas personas.

Además, recuerde que no hay evidencia científica que sugiera que alguno de ellos puede proteger contra el COVID-19 – aunque algunos de ellos pueden tener propiedades antivirales.

Fuente: The 15 Best Supplements to Boost Your Immune System Right Now

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15 alimentos que estimulan el sistema inmunológico​

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Impulsores del sistema inmunológico

Alimentar su cuerpo con ciertos alimentos puede ayudar a mantener su sistema inmunológico fuerte. Si está buscando formas de prevenir los resfriados de invierno y la gripe, el primer paso debería ser una visita a su tienda de comestibles local. Planifique sus comidas de manera que incluyan estos 15 potentes potenciadores del sistema inmunológico.


1. Frutas cítricas

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La mayoría de la gente recurre a la vitamina C después de resfriarse. Eso es porque ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos. Estos son la clave para combatir las infecciones.

Las frutas cítricas más populares incluyen:

• Pomelo
• Naranjas
• Mandarinas
• Limones
• Limas
• Clementinas

Debido a que su cuerpo no la produce ni la almacena, necesita diariamente vitamina C para mantenerlo sano. Casi todos los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C. Con tal variedad para elegir, es fácil añadir un poco de esta vitamina a cualquier comida.


2. Pimientos rojos

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Si cree que los cítricos tienen más vitamina C que cualquier otra fruta o vegetal, piénselo de nuevo. Onza por onza, los pimientos rojos contienen el doble de vitamina C que los cítricos. También son una fuente rica en betacaroteno. Además de estimular el sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a mantener la piel sana. El betacaroteno ayuda a mantener los ojos y la piel sanos.


3. Brócoli

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El brócoli está sobrecargado de vitaminas y minerales. Lleno de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puede poner en su mesa. La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, no hacerlo.


4. Ajo

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El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Añade un poco de sabor a la comida y es imprescindible para la salud. Las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. De acuerdo con National Center for Complementary and Integrative Health, el ajo también puede ayudar a reducir la presión arterial y a retrasar el endurecimiento de las arterias. Las propiedades inmunológicas del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.


5. Jengibre

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El jengibre es otro ingrediente al que muchos recurren después de enfermarse. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el dolor de garganta y otras enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar a disminuir las náuseas.

Aunque se usa en muchos postres dulces, el jengibre contiene algo de calor en forma de gingerol, un pariente de la capsaicina. El jengibre puede ayudar a disminuir el dolor crónico y puede poseer propiedades reductoras del colesterol, según una reciente investigación en animales.


6. Espinaca

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Las espinacas no sólo están en nuestra lista porque son ricas en vitamina C. También están llenas de numerosos antioxidantes y betacaroteno, que pueden aumentar la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir las infecciones. Al igual que el brócoli, las espinacas son más saludables cuando se cocinan lo menos posible para que conserven sus nutrientes. Sin embargo, la cocción ligera aumenta su vitamina A y permite que se liberen otros nutrientes del ácido oxálico.


7. Yogurt

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Busque yogurts que tengan “cultivos vivos y activos” impresos en la etiqueta, como el yogurt griego. Estos cultivos pueden estimular el sistema inmunológico para ayudar a combatir las enfermedades. Intente conseguir yogurts simples en lugar de los que tienen sabor y están cargados de azúcar. Puede endulzar el yogurt natural con frutas saludables y un poco de miel.

El yogurt también puede ser una gran fuente de vitamina D, así que intente seleccionar marcas fortificadas con vitamina D. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunológico y se cree que estimula las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades.


8. Almendras

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Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a pasar a un segundo plano con respecto a la vitamina C. Sin embargo, la vitamina E es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. Los frutos secos, como las almendras, están repletos de esta vitamina y también tienen grasas saludables. Una porción de media taza, que es de aproximadamente 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.


9. Cúrcuma

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Puede que sepa que la cúrcuma es un ingrediente clave en muchos curries. Pero esta especia amarilla y amarga también se ha utilizado durante años como antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide. Además, las investigaciones muestran que las altas concentraciones de curcumina, que dan a la cúrcuma su color distintivo, pueden ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio.


10. Té verde

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Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina, o EGCG, otro poderoso antioxidante. Se ha demostrado que el EGCG mejora la función inmunológica. El proceso de fermentación por el que pasa el té negro destruye gran parte del EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que el EGCG se conserva.

El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en las células T.


11. Papaya

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La papaya es otra fruta cargada de vitamina C. Se puede encontrar el 224% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola papaya. Las papayas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios.

Las papayas tienen cantidades decentes de potasio, vitaminas B y folato, todos ellos beneficiosos para su salud en general.


12. Kiwi

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Al igual que las papayas, los kiwis están naturalmente llenos de una tonelada de nutrientes esenciales, incluyendo folato, potasio, vitamina K y vitamina C. La vitamina C estimula los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que los otros nutrientes del kiwi mantienen al resto del cuerpo funcionando adecuadamente.


13. Aves de corral

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Cuando usted está enfermo, la sopa de pollo es más que una comida para sentirse bien con un efecto placebo. Ayuda a mejorar los síntomas de un resfriado y también ayuda a protegerlo de enfermarse en primer lugar. Las aves de corral, como el pollo y el pavo, tienen un alto contenido de vitamina B-6. Alrededor de 3 onzas de carne ligera de pavo o de pollo contiene entre el 40% y el 50% de la cantidad diaria recomendada de B-6.

La vitamina B-6 es un actor importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de nuevos y saludables glóbulos rojos. El caldo hecho con huesos de pollo hervidos contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación intestinal y la inmunidad.


14. Semillas de girasol

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Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, incluyendo fósforo, magnesio y vitamina B-6. También son increíblemente altas en vitamina E, un poderoso antioxidante.

La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmunológico. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E son los aguacates (paltas) y las verduras de hoja oscura.


15. Mariscos

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Los mariscos no son lo que salta a la mente de muchos que intentan estimular su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc.

El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero nuestro cuerpo lo necesita para que nuestras células inmunes puedan funcionar como es debido.

Las variedades de mariscos con alto contenido de zinc incluyen:

• Cangrejo
• Almejas
• Langosta
• Mejillones

Tenga en cuenta que no querrá tener más de la cantidad diaria recomendada de zinc en su dieta. Para los hombres adultos, son 11 mg, y para las mujeres, son 8 mg. Demasiado zinc puede, de hecho, inhibir la función del sistema inmunológico.


Más formas de prevenir la gripe

La variedad es la clave para una nutrición adecuada. Comer sólo uno de estos alimentos no será suficiente para ayudar a combatir la gripe, incluso si se come constantemente. Preste atención al tamaño de las porciones y a la ingesta diaria recomendada, para no consumir demasiadas vitaminas y muy pocas de otras.

Comer bien es un buen comienzo, y hay otras cosas que puede hacer para protegerse a usted y a su familia de la gripe, el resfriado y otras enfermedades. Empiece con estos fundamentos de prevención de la gripe y luego lea estos siete consejos para proteger su casa contra la gripe. Tal vez lo más importante sea leer sobre la vacuna contra la gripe y decidir si es adecuada para usted.

Fuentes:

• Al-Noory AS, et al. (2013). Antihyperlipidemic effects of ginger extracts in alloxan-induced diabetes and propylthiouracil-induced hypothyroidism in (rats). DOI: DOI: doi.org/10.4103/0974-8490.112419
• Alizadeh-Navaei R, et al. (2008). Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial. smj.org.sa/index.php/smj/article/view/6361
• Beta-carotene. (2017). medlineplus.gov/druginfo/natural/999.html
• Hossain F, et al. (2015). Analgesic principle from Curcuma amada. DOI: doi.org/10.1016/j.jep.2015.01.018
• Meydani S, et al. (2000). Immunologic effects of yogurt. DOI: doi.org/10.1093/ajcn/71.4.861

Fuente: 15 Foods That Boost the Immune System