y lo mas notable es que hace press de banca con 20 kilos y extension de triceps con 40!! (seguro no son libras??)
con unas series tan largas dificilmente vas a lograr hipertrofia... lo que te puedo recomendar es hacer la primera serie de 20 repeticiones, con un peso relativamente liviano, sin llegar al fallo en la ultima repeticion pero cuidando una tecnica impecable, la segunda serie calentar con 12-15 repeticiones pero con mayor peso que la serie anterior, idealmente llegar una repeticion antes del fallo muscular (si es la repeticion 12,13,14 o 15 esta bien) y luego de eso comenzar el trabajo con 3 series de 8-12 repeticiones con un peso que te permita llegar justo a las 12 repeticiones en la primera serie, que sea dificil llegar a las 10 en la segunda serie y que te cueste mucho mucho llegar a las 8-10 repeticiones en la 3era serie, no importan tanto los pesos, importa el estimulo que recibe el musculo (bajar lento la barra, que toque el pecho, subir explosivo pero no bloquear los codos al final)
con los pull down puedes hacer lo mismo, la primera serie que sea de calentamiento, y las otras de trabajo en forma piramidal (subir el peso y disminuir las repeticiones), trata de que el peso que uses te deje hacer sobre 8 repeticiones, mas adelante cuando puedas pasar a las dominadas ahi puedes lastrarte y hacer numeros de fuerza (3-6 repeticiones), pero por ahora no, trata de hacer sobre 8 pero bien hechas, sin impulso ni nada, cuando llegues a la fase de mayor contraccion del musculo debes tener la fuerza suficiente para sujetar la barra sin dejar que se te escape, si no eres capaz de hacer eso es porque estas trabajando con mayor peso del que puedes controlar y el musculo no trabajará como corresponde (osea, menos ganancia muscular)
para biceps te haria hacer biceps con barra, con un peso que te permita hacer unas 10-12 repeticiones por ahora sera suficiente, y para triceps mejor haz el press frances hasta la frente, unas 12-15 repeticiones (no le metamos tanto peso aun para que no te pegues en la cabeza)
abdominales con que hagas una serie gigante de distintos ejercicios esta bien, incluye planchas, rueda, abs inferiores y superiores, oblicuos y listo, 2 series es suficiente y solo al final de la rutina.
elimina el "cardio" al comienzo, mejor haz un poco de calentamiento, 10 minutos trote suave basta, o puede ser igual eliptica pero no pases de los 130 lpm, la idea del calentamientos es preparar tu cuerpo, mente y corazon (yiaah la wea cuatica xD) para el ejercicio. si al final quieres hacer cardio, es decision personal, pero probablemente te cueste mucho subir de peso porque estaras quemando mas calorias, si aun asi quieres hacer, no te recomiendo mas allá de 20 minutos y a un ritmo muy suave no mas allá de 130 lpm.
como calcular tus comidas: las proteinas, grasas y carbohidratos tienen calorias.
1gr grasa: 9 calorias
1gr proteina: 4 calorias
1gr carbohidratos: 4 calorias.
deberias comer por lo menos 1,5 a 2 grs de proteinas por kilo de peso (107 a 144 en tu caso, osea de: 428 a 576 calorias provenientes de proteinas)
grasas minimo medio gramo por kilo de peso, ojala 0.8 (aprox 60 grs, osea 540 calorias provenientes de grasas)
carbohidratos el resto, osea: 421 grs lo que equivale a 1684 calorias provenientes de carbohidratos.
para ver como lo distribuyes en tus comidas lo mas comodo y facil es dividirlo por el numero de comidas que haras al dia: si comes 6 veces: 70 grs carbs, 10 grs grasa, 24 grs proteina en cada comida.
como saber que tienen las comidas, debes calcularlas segun la tabla nutricional, guiate por fat secret o por la tabla que viene al reverso de cada alimento: ejemplo:
http://1.bp.blogspot.com/-juv6shG6pro/UhkUt0vGUdI/AAAAAAAAEKA/CiTVSisZfME/s640/coco.jpg
y listo.. el resto depende de ti
Haz planchas, abdominales con rueda, esos son los ejercicios que de verdad trabajan la zona abdominal y no necesitas hacer más de 12-15 repeticiones, 3-5 series. OJO! si quieres marcarlos, necesitas una DIETA HIPOCALORICA. (pero si no tienes músculo, que es tu caso, no sacas nada bajando de peso). 