Buena cabr@s, les cuento: llevo algo asi como 3 meses en el gimnasio sin supervision alguna de preparador fisico o alguien que sepa del tema, me meti por hacer deporte y en realidad yo feliz con eso, hago de todo un poco, en base a lo que he visto por aquí y por allá y uno que otro consejo rapido de algun profe. he sido super constante (4 o 5 veces a la semana) y la verdad me ha dado resultados, tengo un cuerpo mas bien flaco sin gracias xd pero he sacado mas brazo, espalda y pecho. (Nada tan asombroso xd algo piola) El tema es que ahora me interese mas en el tema fitness ya que quiero ganar masa,sacar musculo, hipertrofiar (?) y me meti a leer al respecto, en cuanto a alimentacion, rutinas de ejercicio, zonas musculares a entrenar, ejercicios adecuados, musculos antagonistas, que hacer, que no hacer y un largo etc. al final termine enredándome mas de lo que estaba antes, por que hay tanta info en internet y generalmente una con otra terminan contradiciendose. despues de toda esta pajera intro, les queria consultar: -Que musculos deberia entrenar el mismo dia y que musculos no. (actualmente hago de todo todos los dias) -Deberia hacer cardio cada vez que vaya? antes o despues del training? (actualmente lo hago siempre, 20 min y a una intensidad alta) -Pocas repeticiones harto peso o hartas repeticiones poco peso? (actualmente harta repeticion harto peso) eso seria compitas portalianos, espero no pasarme de barsa y haber sabido explicarme claramente, espero sus musculosas y sabias recomendaciones.
No seré Schwarzenegger pero mal no me ha ido en el gimnasio, y he podido mantener un cuerpo no voluminoso pero si un tanto atlético. Los trucos siempre van de la mano con la genética y edad de la persona, pero hay ciertas reglas que por años y por varios se han considerado como "básicas", por así decirlo. En cuanto a tus preguntas, según lo que yo he visto y aprendido de los entrenadores: 1) Si buscas aumentar volumen, no entrenes todos los días un mismo músculo, sino que dale al menos 48 horas para que descansen. Así por ejemplo, si entrenas bíceps un día lunes, vuelve a ejercitarlos recién el miércoles. Hay algunos músculos que se pueden ejercitar todos los días, aunque no sea estrictamente necesario, como los abdominales. 2) Siempre debes hacer cardio antes de cada entrenamiento. No sólo prepara tu corazón para el esfuerzo que se viene (que es lo más importante, por eso se llama así) sino que además quema gran parte de las grasas que deseas eliminar. Si tienes un entrenamiento intensivo, 20 a 30 minutos es suficiente. Algo que sirve para marcar abdominales, si no vas a entrenar durante todo el día, es hacer cardio y abs en la mañana antes de desayunar (el cuerpo sin alimento empieza a recurrir a tus grasas para alimentarse) y luego tomar un buen desayuno. 3) Depende de lo que quieras. Volumen requiere pocas repeticiones con peso alto (dependiendo de tu capacidad) y marcar músculos requiere poco peso y varias repeticiones (también dependiendo de lo que puedas dar). No soy el gran experto, pero he tenido harta experiencia ejercitando y por años. Ojalá te sirva, saludos.
- Los músculos dependerán de lo que quieras trabajar o de tus metas obviamente bro. Si quieres tener deltoides, por ejemplo, mas bonitos, deberás quemar grasa y luego romper fibras musculares para luego, con una buena alimentación, generar nuevas fibras musculares y por ende, hipertrofiar. Existe una regla básica en cuanto al músculo, a medida que haces lento el ejercicio "mas fuerza generas", si haces el ejercicio mas rápido, "menos fuerza generas". Te recomiendo que si quieres hipertrofiar, hacer cargas altas, lentas y posterior al ejercicio, carbohidratos y proteínas como alimentación. En lo personal, no realizo ejercicios con altas cargas, ya que no quiero verme más ancho, sino que hago ejercicios con cargas medianas, con el fin de aumentar el tono muscular. - El cardio o ejercicio aeróbico es principalmente para quemar grasa. Si realizas otro deporte aeróbico, en otro horario, no te recomiendo que hagas cardio cada vez que vayas al gimnasio. No hay que volverse loco haciendo aeróbico, ya que si quemas mucha grasa, tu cuerpo se empieza a comer tus músculos para sacar energía (hablando en palabras muy coloquiales obviamente). Eso bro, saludos y cualquier otro comentario de otro compa para complementar o corregir bienvenido sea.
estimado, el "FItness" actual se basa en hacer de 15 a más repeticiones sólo para obtener "el bombeo" (te inflas para las fotos y listo,porque de ahi se pierde) y además la mayoría de los "fitness" se ha metido uno que otro químico ya sea para "eliminar grasa" o "aumentar masa muscular" (si,los fármacos "ilegales" se mueven mucho en el mundo del "fitness") si quieres lograr resultados más duraderos , parte primero por hacer un programa de fuerza-hipertrofia con ejercicios complejos Y BUENA TECNICA (por favor,evitas lesiones): 1-5 repeticiones, 6-10 repeticiones (me ha dado mejores resultados), 3-4 series de cada ejercicio. Ejercicios complejos: Peso Muerto,Sentadillas,Estocadas,Extensión de cadera (olvídate que es gay,es uno de los mejores ejercicios para tren inferior y se transfiere despues al peso muerto y sentadillas),Press Banca,Remo con Barra al pecho de pie,press de hombros con barra de pie, dominadas y pa adornar un poco vuelos laterales (deltoides). Prueba con eso 1 mes , y fijate los cambios que irás notando.Lo de la alimentación,necesitarás carbohidratos (fideos,arroz,lo más fácil) y proteínas (carnes,legumbres),HORAS DE SUEÑO (muy importantes porque ahi es cuando más recuperas) Una vez que tengas esa base,despues te puedes ponder a trabajar ejercicios localizados (entiendase con mancuernas y por grupo muscular,ej: biceps,triceps,etc,etc) y 10-12 repeticiones unas 4-5 series avisame como te va !
Bueno , en primer lugar si tu objetivo es ganar masa muscular , debes hacer si o si hipertrofia, siempre y cuando ya hayas pasado por la etapa de adaptacion muscular es decir , ya hayas entrenado con cargas de mayor volumen (mas repeticiones) y menor intensidad(poco peso) , ahora como haces para trabajar hipertrofia , sencillo , procura hacer ejercicios con un peso en el cual puedas realizar de 7 a 10 repeticiones app , ahora si quieres trabajar con mas exactitud , calculas tu RM de musculos grandes y trabajas al 70-85% de ese rango.Ahora tu dices vas a entrenar 5 dias a la semana , entonces trata de trabajar 1 musculo grande y 1 pequeño por dia , te explico , un dia trabajas espalda y hombros , al otro pectoral y biceps triceps , al otro piernas (Isquio , cuadriceps ,gemelos), sin nunca dejar de lado el trabajo de core(Abdomen) . Lo mas importante para ganar masa muscular es consumir proteina , lo estudios dicen que entre 1.8 a 2 gr de proteina por kilo de peso y unas dos horas antes de entrenar consumir carbohidratos (arroz). Lo del cardio si tu objetivo es ganar masa muscular , no te lo recomiendo , pues existe el riesgo de catabolizar el musculo(utilizar las fibras musculares como energia), si puedes hacer unos 15 minutos de cardio para volver a la calma pero personalmente encuentro mucho mas efectivo hacer elongaciones al terminar tus ejercicios , para mejorar tus rangos articulares y no amanecer tan adolorido al otro dia y al igual que antes de entrenar realizar estiramientos de entre 5 a 10 segundos para lubricar tus articulaciones y no te lesiones.Es tipico que en los gimnasios te dicen hace 15 minutos de bicicleta y despues entrenas y es una tontera.Espero haberte ayudado cualquier cosa me mandas un inbox , soy preparador fisico , un saludo y sige entrenando!
