Cómo hacer la repetición trampa y para qué sirve

Tema en 'El Gimnasio De PortalNet' iniciado por guitarclas, 5 Mar 2016.

  1. guitarclas

    guitarclas Usuario Casual nvl. 2
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    Cómo hacer la repetición trampa y para qué sirve






    En este video lo que les voy a mostrar en la práctica es como hacer la repetición de trampa y el por qué se hace y cuando es necesario hacerlo en función de cada persona, ya que para un novato que no puede hacer una dominada como pasa en muchos casos, usar la repetición trampa puede ayudar demasiado a mejorar la fuerza de forma indirecta, así como a la persona avanzada, que esto le puede servir para aplicar una técnica a su programa de periodización y con ello disminuir las probabilidades de sobrentrenameinto.


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    Lo que les quiero mostrar en este video con el ejercicio de las dominadas en pronación o supinación es la repetición trampa o lo que les recomiendo a muchas personas que no pueden hacer dominadas que sería el mismo concepto; “La repetición trampa”. Esta repetición se centra fundamentalmente en la fase de descenso. En la fase de descenso es donde más fuerza uno tiene y por otro lado es donde mas uno de forma indirecta puede desarrollar fuerza para las otras fases. La fase excéntrica corresponde a la fase de descenso, es decir; la fase en donde uno sube, corresponde a la fase concéntrica como se puede empezar a ver a partir del minuto 0:59 y cuando bajo el peso es la fase excéntrica.


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    Generalmente para promover el mayor rompimiento de fibras musculares y promover la masa muscular, se recomienda que se privilegie de 2 a 4 segundos la fase excéntrica, cuando uno baja el peso y la fase concéntrica que se haga de forma explosiva. Pero como bien dije; no todas las personas tienen la oportunidad de hacer una dominada, sobre todo aquellas personas que están comenzando con el tema de los entrenamientos. Entonces para esos caso, yo lo que le recomiendo a aquellas personas es que hagan una repetición trampa o para las personas que son más avanzadas y quieren tener un cambio o que se encuentran estancadas en cierto sentido, para poder hacer un cambio en su rutina, para que se pueda aplicar esta técnica cuando se están haciendo las ultimas repeticiones, en el sentido de que en la repetición trampa, uno con el pie en este caso se da un vuelo en la fase concéntrica como se puede ver a partir del minuto 2:22 y se baja lo más lento posible y como se ve en ese tiempo, así es como se va haciendo el ejercicio.


    Entonces si por ejemplo; el plan de entrenamiento tiene dice que uno tiene que hacer 10 repeticiones, entonces lo que uno tiene que hacer es 10 repeticiones al fallo excéntrico, es decir que uno tiene que determinar un tiempo X en la fase excéntrica determinado a ensayo y error, donde uno señala lo siguiente: con X ritmo (tiempo segundos fase excéntrica), voy a necesitar de 4 a 6 segundos en la fase de descenso, para que en la repetición número 10, no pueda bajar de forma correcta. Imagínense por ejemplo como se puede ver en el minuto 3:40, que estoy en la última repetición siguiendo esta idea y estoy muy cansado y me cueste mantener la bajada y a eso se refiere el fallo excéntrico en este caso que sería en la fase de descenso.


    Con estas indicaciones de forma indirecta se aumenta fuerza en la fase concéntrica, es decir cuando uno sube el peso. Independiente si aquel ejercicio lo estoy haciendo en supinación que en pronación, ya que es el mismo concepto. Cuando uno baja el peso es la fase excéntrica y cuando lo sube la fase de concéntrica.


    En esto se basa la repetición trampa básicamente, que las pueden ocupar tanto los básicos como los avanzados para poder tener otra técnica o romper esa rutina digámoslo así de entrenamiento y favorecer la periodización.
     
    #1 guitarclas, 5 Mar 2016
    Última edición por un moderador: 14 Nov 2016
  2. Ron Perlman

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    shiii, dos dominadas y ya estas agitado wn jajajajaja ¡¡¡ vale man, se agradece la explicación :)
     
  3. guitarclas

    guitarclas Usuario Casual nvl. 2
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    jajaj si puede ser. He estado sin hacer ejercicio por un largo tiempo. saludos
     
  4. MUS01

    MUS01 Usuario Casual nvl. 2
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    Lo que hago cuando necesito acumular reps es centrarme en la porción positiva del movimiento, por 1 tema filosófico. Ahora, eso es más difícil, y presupone ser capaz de sacar al menos 1 repetición correctamente. ¿Cómo se aplica? Pues sacas la/las repeticiones correctas que puedes... y antes de que pasen 30 segundos en descanso, agregas otra, de nuevo con forma correcta. La idea es completar cierto volumen de trabajo(el que te pida tu serie, que puede ser principiante, intermedio o avanzado) primero con estas repeticiones con descanso. Luego, vas disminuyendo progresivamente los tiempos entre esas "rest reps" o repeticiones con descansos, hasta que eventualmente completas 1 n°... y reinicias, pero ahora partiendo de las q puedes hacer...

    Por ejem, cuando haga dominadas dentro de poco... (actualmente voy en el half pull up), planeo completar el standar de principiante, que son 5 (o mas) llegando cerca del fallo, con forma correcta. Entonces sacaré las siguientes 5 reps usando el método, para alcanzar el volumen requerido... Una semana dps intentaré hacer una serie correctamente, y ahora, en vez de las 5 iniciales, debería ser capaz de sacar 6 seguidas como mínimo... La idea es como dije, acostumbrar al cuerpo al volumen de trabajo que enfrentará en la serie final continua... y de esta manera acelerar el progreso. Es muy importante que la rep sacada de esta forma sea con forma correcta... incluso si es solo una y se deben dejar pasar 15-20 segundos nuevamente hasta sacar otra...Y no pasarse de 3 si se alcanza el fallo...

    Para una persona que solo pueda hacer dominadas negativas, y pueda completar 1 volumen más bien bajo, puede usarlo para subir el n° de reps trampa y luego atreverse con las positivas....
     
  5. MUS01

    MUS01 Usuario Casual nvl. 2
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    Por si acaso, se entiende q te canses... Estás hablando, lo que interrumpe el ritmo de la respiración que normalmente usarías ejercitando...
     
  6. eLTian

    eLTian Usuario Nuevo nvl. 1
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    no entendi ni una wea aparte de la fase excéntrica y concéntrica :lol:
     
  7. .MATADORSALAS.

    .MATADORSALAS. Usuario Nuevo nvl. 1
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    buen post man sabelo, de esa forma yo consegui mi primera dominada supina, ahora voy por la prono :besin2:
     
  8. MUS01

    MUS01 Usuario Casual nvl. 2
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    Yo q tu mejor saco unas 10 dominadas supinas antes de intentar las pronas. Por lo menos, ese es mi plan: completar el stándar de progresión de half pull ups primero supinadas, luego pronadas, y dps ir por las dominadas propiamente tales (full pull up) con el mismo esquema: primero supinadas, luego pronadas...
     
  9. guitarclas

    guitarclas Usuario Casual nvl. 2
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    es interesante como apra salir de la rutina y hacer periodización del entrenamiento. Está bueno.


    trata de releer más tiempo, no siemrpe se entiende a la primera, luego preguntas más, en un tiempo más