¿Que es
Crossfit?
Crossfit?
CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento físico de numerosas academias de policía, equipos policiales tácticos, grupos militares de elite, artistas marciales como así también cientos de otros atletas profesionales en el mundo.
Una de las premisas básicas de CrossFit: Preparar a la persona para cualquier contingencia física, sea que fuera la naturaleza de la misma.
CrossFit no es un programa de entrenamiento especializado, sino un intento deliberado de optimizar las diez capacidades físicas generales del cuerpo:
• Resistencia Cardiovascular y Respiratoria
• Resistencia Muscular
• Fuerza
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Balance
• Precisión.
¿Qué son los “ejercicios
funcionales”?
Son ejercicios que reclutan
varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la
función del músculo, no es su forma.
¿En qué se diferencia CrossFit de un
gimnasio tradicional?
•No se usa maquinas para aislar músculos porque considera al cuerpo como una unidad y así hay que ejercitarlo.
• Se busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad
reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.
• También se busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte
la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.
• Aparte regula tu peso y modela tu cuerpo como todo
ejercicio de fitness.
¿Que es un W.O.D?
W.O.D es la abreviatura de work of day (trabajo del día), se combinan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y
acondicionamiento metabólico.
¿Cuánto dura un
W.O.D?
Una W.O.D puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.
¿Cómo empezar con
CrossFit?
La siguiente entrada es la traducción
de la página "How to Start" (Como comenzar) del sitio principal de CrossFit.
“...
Recomendamos tres caminos bien distintos para comenzar con
CrossFit dependiendo de su experiencia atlética y equipamiento disponible.
1) Si a usted le resultan familiares la mayoría de los ejercicios de
CrossFit, entonces las W.O.D (Trabajo Del Día) son un excelente lugar para
comenzar. Si ha tenido exposición al Levantamiento de Pesas, Powerlifting y la
Gimnasia, esta es la forma más idónea para comenzar CrossFit. Cuando la
terminología o el ejercicio no le resulte conocido, podrá familiarizarse
inmediatamente con el movimiento encontrándolo en la sección de videos del sitio
(www.crossfit.com). Normalmente este es el mejor camino para atletas con un buen
conocimiento de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio.
2) Si no conoce algunos o muchos de los ejercicios o si sólo conoce poco
de entrenamiento atlético entonces recomendamos que siga la RDD y que sustituya
los ejercicios que no conoce por aquellos que si conoce o para los cuales tiene
equipamiento. Así mismo, tendrá que armarse un plan para adquirir las
habilidades que carece, así como el equipamiento necesario para participar
plenamente en las rutinas.
3) Si no conoce muchos o la mayoría de los
ejercicios, le recomendamos que comience aprendiendo los movimientos básicos por
un periodo de uno o dos meses hasta que pueda realizarlos, o hasta que tenga
sustituciones hechas para aquellos movimientos que está aprendiendo. Este es el
mejor lugar para aquellos con poca experiencia de entrenamiento de fuerza y
gimnasia.
El equipamiento que utilizamos comparado con la mayoría de los
gimnasios comerciales es mínimo. Un set de pesas Olímpicas, una barra para hacer
dominadas y otra para hacer fondeos son esenciales para hacer CrossFit. Anillas
de gimnasia, barras paralelas, cajas para trabajo pliométrico, mancuernas,
kettlebells, soga para escalar y una máquina de remo equiparán su gimnasio con
creces como para seguir la RDD muy de cerca.
En cualquiera de los casos,
se debe entender que las rutinas CrossFit son extremadamente difíciles y que
exigirán hasta atletas de calibre mundial. Usted deberá tomar precaución y
encarar las RDD con cautela y trabajar para completarlos sin exigencias antes de
tirarse contra ellas al 100%.
Ejemplos de Ejercicios de
Crossfit:
Bicicleta, correr, nadar, remar (ejercicios
cardiovasculares). Cargadas de potencia, envión de potencia, sentadilla, peso
muerto, press plano (ejercicios de levantamiento olímpico). Saltar, lanzamientos
con pelota medicinal, dominadas, fondos, piruetas, medialunas (ejercicios
pliométricos y de gimnasia básica).
Ejemplos de
W.O.D:
W.O.D:
W.O.D: Michael
(En honor al Teniente de Navío Micheal McGreevy, heroe de guerra)
La rutina del día es:
• 3 rounds por tiempo de:
• Correr 800m
• 50 Extensiones Lumbares
• 50 Abdominales
W.O.D: Saltar, Peso
Muerto, Dominadas
La rutina del día es:
• Tres rounds por tiempo de:
• 50 reps, Saltos de Caja de 60 cm.
• 21 reps, Peso Muerto de 84 Kg.
• 30 reps, Dominadas
W.O.D: 800m x
4.
La rutina del día es:
• Correr 800
m x 4.
La rutina consiste en correr 4 series de 800 metros tan rápido como
uno puede.
Descansar a demanda entre las series.
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