Dieta Definitiva!!! ideada para ti y para tu objetivo

si eres vegetariano, tienes que saber que la proteina vegetal bioquimicamente es diferente a la proteina animal, osea, no e slo mismo 1kcal de soya versus 1kcal de jurel por ejemplo
en tu caso tendrias que cumplir como minimo un cosnumo de 1.5g por kg de peso en proteinas animales.
vale por la tablas

en la primera parte, no te entendi muy bien, no se si te respondo con eso, si calculastes que necesitas 2000kcal al dia, tienes que multiplicarla por el factor de actividad y dependiendo te va subir a 2500kcal, despues de eso si queires aumentar masa msucular debes seguir subiendo las kcal por lo tanto se multiplica con un factor dependiendo al tipo somatico, si es ectomorfo y quieres aumentar masa msucular es obvio que deberia subir ese calculo un poco mas a 2800kcal por ejemplo

esto es algo estandar, ahora lo que coman va a depender de lo que tengan en la casa, pero no es dificil escoger los alimentos a consumir. yo tambien lo que les hago algunas personas que queiren asesorarse conmigo es k les calculo es y les dejo una lista de las cosas prohibidas y las que deberian comer, porque no siempre uno va a poder comer lo mismo a una hora, al menos yo tengo una lista en mi cabeza y al ver en el refrigerador lo que hay analizo, a comi esto ahora me toca comer tomate con pollo y arroz, etc.

igual para lelgar a amrcar abdominales pro ejemplo no siempre esta va ahcer la dieta mas acertada, depende de cada metabolismo, hayq ue ir estudiando al cuerpo y acostumbrarlo de apoco a los cambios
no se si te respondi la duda

saludos
PD: este tema no lo escribi yo (que hay gente que esta reclamando por ahi que soy un parasito que copio y pego)

 

si, yo hace años buscaba algo asi, esto es algo entamente teorico, en la practica las cosas pueden cambiar y es posible hacer cambios en la dieta, pro eso que señalo que esto es una dieta estandar, pero funciona bien para ambos objetivos.

 

pero puedes comerte un tarro de atun con un multivitaminico y un poco de grasas, o reemplazar los carbohidratos por grasas.
no te recomendaria mucho tomar suplemento de proteinas, proque te duraria poco en la sangre y tendrias que volver a consumir a las 2 hroas aprox, aunque eso depende del metabolismo y otros factores.
puedes come rhasta incluso huevos atun, jurel etc. en un pote chiko no hay problemas. pero si ueires cosnumir un batido, siq uieres hazlo siempre y cuando respetes las kcal auqnue fisiologicamente 30g de atun no es lo mismo que 30g de proteinas, generan distintas reacciones en el cuerpo que hay que tener en cuenta