Ejemplo de cálculo de kilocalorías para una mujer que desea ganar masa muscular

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En este video les quiero mostrar un ejemplo de cálculo de kilocalorías para el caso de una mujer de contextura corporal delgada, que desea aumentar masa muscular, teniendo un previo acondicionamiento físico


Aquí nos encontramos en un caso de una mujer de contextura bastante delgada, que desea aumentar masa muscular en este caso. Para eso tenemos los datos que aparecen aquí. Para este caso, lo que vamos hacer en este caso, como se trata de un historial deportivo básico, es decir qué; ya lleva algo de entrenamiento, en este caso si vamos a poder ocupar el tipo somático para aumentar o perder grasa, en el sentido de usar una constante adicional, que en el video anterior no se tomó en consideración, por lo que estamos haciendo un cálculo de kilocalorías hipercalóricos, por lo tanto esos datos que se encuentran más abajo, los vamos a colocar en la tabla naranja, entonces:
- 25 años de edad
- 55 kilogramos de peso
- 167 centímetros de altura
- Tipo somático en función el objetivo que es de ganar masa muscular o aumento de contextura corporal, colocamos un: 1m2, que corresponde a un aumento de un 20%
- Coeficiente de actividad, que para el caso de las personas que desean ganar musculo es de 1,5, porque su actividad mínima u optima es de 3 veces a la semana
- Sexo: mujer



Por lo tanto, como se puede ver en el minuto 1:50, tenemos 2428 kilocalorías que esa mujer necesita consumir. Esas 2428 kilocalorías se encuentran en el punto medio de la campana de Gauss, como se puede apreciar en el minuto 1:29. Entonces en función de esas kilocalorías, uno va viendo a lo largo del tiempo, a lo largo de las semanas, va midiendo los resultados y ve si aquellas kilocalorías están correctas, o si es que los macronutrientes corresponden a o que anda buscando.


Cálculo de Macronutrientes:


Para el cálculo de macronutrientes, hay que saber que tipo e alimentación va a seguir aquella persona. Para el caso de aumentar la masa muscular, lo más recomendable es usar un Codex de ciclado de carbohidratos como propone Christian Thibaudeau. Entonces para ese caso, el Codex señala que hay que usar aproximadamente un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas, y un 20% de grasas, pero como bien les dije; consumir proteínas no es tan deseable en ese caso de aumentar la masa muscular.



Entonces como pueden ver en el minuto 3:18, en el video que ven aquí, nos encontramos en condiciones hipercalóricos, estamos además en una condición de una persona ectomorfa, y además una persona ectomorfa con una cantidad de masa muscular baja, y de contextura corporal baja, en otras palabras; es flaca, por lo que; llegar al extremo de consumir 30% de proteínas no es tan recomendado, si no que más bien lo que aparece en este video, sino que es más recomendable usar dichas últimas recomendaciones, para partir y tener un punto de referencia, y ver qué es lo que sucede, aquello es bastante aceptable. Por lo tanto, ese 1,2 lo multiplicamos por el peso de esta mujer que es de 55 kilogramos, como se puede ver en el minuto 3:56, eso nos da 66 gramos, por lo que disminuimos ese 30% de proteínas, hasta llegar a 66 gramos de proteínas.



Entonces como se puede ver en el minuto 4:13, ya tenemos el óptimo e % de proteínas que nos da 66 gramos, que corresponde a 11%. Entonces tenemos un 19% que hay que distribuirlo entre grasas o carbohidratos. Personalmente, yo prefiero distribuirlos en grasas, ya que tiene este macronutriente un índice glicémico bajo, y en parte, disminuye el índice glicémico nocivo, que podamos consumir de carbohidratos de alto índice glicémico. A su vez; favorece la secreción de testosterona, que ayuda al aumento de la masa muscular en parte. Conos se puede ver en el minuto 5:09, ahí se tiene los porcentajes optimizados. En base a estos valores, uno distribuye los macronutrientes en función a los gustos y estilos de vida de aquella mujer

Fotos: 1A2F-piu-blu-2014-adriano-federico-fioretti-292por Adriano Federico Fiorettilicencia Algunosderechos reservados