bueno un amigo(Salchicha) me dijo que era ectomorfos me quedo dando vuelta eso. encontré una rutina para ectomorfos y me gustaría saber su opinión. Intensidad:Haz pocas repeticiones con mucho peso. Mejor utiliza pesos libres en lugar de máquinas. Procura descansar 48 horas entre sesiones para recuperarte por completo. Mucha comida:Tienes que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y el arroz integral ayudan a incrementar el consumo calórico. Ojo con el cardio: Los ectomorfos tienen un metabolismo alto, de manera que deben limitar el ejercicio cardiovascular si quieren ganar músculo. Este plan garantiza un incremento de masa muscular en el tren superior en un plazo de cuatro semanas o menos. Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas, además de una o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el número de series, repeticiones y tiempos de descanso en función de tu tipo corporal. Sesión 1 [TABLE="class: tablaEntrenamiento, width: 1"] [TR="bgcolor: transparent"] [TH="bgcolor: transparent"]Grupo[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Ejercicio[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Series[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Repeticiones[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Descanso[/TH] [TH="bgcolor: transparent"] [/TH] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Press de banca[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Triceps[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Flexiones TRX[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Dorsal[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Remo inclinado con barra[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Remo invertido[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]6-6-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Hombros Bíceps[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Curl con mancuernas y press[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [/TABLE] Sesión 2 [TABLE="class: tablaEntrenamiento, width: 1"] [TR="bgcolor: transparent"] [TH="bgcolor: transparent"]Grupo[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Ejercicio[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Series[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Repeticiones[/TH] [TH="bgcolor: transparent"]Descanso[/TH] [TH="bgcolor: transparent"] [/TH] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Piernas[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Sentadilla[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]7-7-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Dorsal[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Peso muerto con piernas rectas[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]7-7-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Press de banca[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Remo invertido[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]6-6-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [TR="bgcolor: transparent"] [TD="bgcolor: transparent"]Hombros Bíceps[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Curl con mancuernas y press[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD] [TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD] [TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD] [TD="bgcolor: transparent"] [/TD] [/TR] [/TABLE]
ohhh con razon gano fuerza y resistencia pero nada de musculo, aparte de pesas y cosas para obtener mas musculos salgo a trotar y voy a clasesde body combat, o sea segun esto, lo que gano un dia lo anulo al otro o no?? aparte como de todo pero no en mucha cantidad
no cache muy bien, osea hago la sesion 1 el primer dia, descanso 48 horas y despues de esas 48 horas empiezo con la 2da y asi sucesivamente?
Rutina Día 1 Pecho Press de banca 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps Biceps Curl con barra 3 series, 6-10 reps Curl sentado 2 series, 6-10 reps Curl concentración 3 series, 6-10 reps Abs Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. Rutina Día 2 Hombros Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps Press Arnold 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea 3 series, 10-12 reps Pájaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps Gemelo Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps Elevación talón (sentado) 4 series, 15 reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps Antebrazo Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps Rutina Día 3 Espalda Dominadas 4 series, al fallo Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps Peso muerto 2 series, 15 reps Triceps Fondos en paralelas 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps Press Francés 3 series, 6-10 reps Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs Abs Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar. Rutina Día 4 Piernas Sentadillas 3 series, 8-12 reps Prensa 3 series, 8-12 reps Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps Antebrazo Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps Distribución semanal de la rutina En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:Semana 1: Lunes: Día 1 Martes: Día 2 Miércoles: Día 3 Jueves: Día 4 Viernes: Día 1 Sábado y Domingo: Descanso Semana 2: Lunes: Día 2 Martes: Día 3 Miércoles: Día 4 Jueves: Día 1 Viernes: Día 2 Sábado y Domingo: Descanso En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares. Esta rutina es de Arnold y creo que es mucho mejor para un ectomorfo, es la que yo uso y he subido ya 3 kilos en 2 meses, quizas no parezca mucho pero antes no subia ni comiendo todo el dia.
muchas gracias bro, ahora me quedo mucho mas claro... solo tengo unas cuantas dudas, por ejemplo si no tengo los instrumentos para el cruce de poleas, porque lo puedo reeemplazar, o que musculos ejercita para hacer otro ejercicio el cual ejercite este, tambien el elevacion a una mano en polea, que musculo ejercita y porque ejercicio lo puedo reemplazar... en fin hay muchos ejercicios los cuales no podre hacer porque no tengo los instrumentos necesarios los cuales existen en un gimnasio... saludos
viejo.. yo pesaba 67 kilos y mido 1.76..era flacuchentooo... me meti a un gimnasio he estado yendo ya por año y medio , iba 2 o 3 veces a la semana.. me levantaba a las 8 ..estaba de 9 a 10.30 de la mañana cada vez que podia..porque queria cambiar..es importante una buena rutina, la alimetacion es mas importante y sus 8 horas como minimo de descanso ( dormir), deja el copete..o por lo menos reducelo, ni hablar de cigarro..a vaces me daba flojera levantarme a esa hora porque despues del gimnasio me iba a trabajar hasta las 10 de la noche..pero de a poco fui viendo el cambio.. lo mas importante es ser perseverante..no te rindas.. tienes que motivarte a hacerlo..si de verdad quieres cambiar.. yo ahora esto en 76 kilos.. gane ese peso en musculo y se nota... asi que si quieres cambiar solo decidete y ya... lee bastante sobre el tema.. suplementos, dieta, descanso vitaminas, etc. busca en facebook Gero imparable...ese weon es un ejemplo..y te ayudara con rutinas y otras cosas.. LO MAS IMPORTANTE ES QUE TE DECIDAS NO PIERDAS TIEMPO SOLO DEBES ENTRENAR, COMER, DORMIR Y EL RESTO ES SOLO ESPERAR. disculpen que me haya inspirado pero me gusta el tema.. Saludos
Soy un ectomorfo gordo, no hay nada peor, soy ectomorfo pero como estoy gordo mi apariencia parece la de una persona normal (mido 1.73 y peso 80 kg), pero tengo la resistencia y la salud de alguien de 150 kg. Creo que revisare a fondo la rutina. Saludos
Un ectomorfo no puede estar gordo...porque por definición es un cuerpo ligero incapaz de almacenar grasa, quizás como mucho puedas encontrar ectomorfos con barriga, pero se le hará muy fácil deshacerse de ella.
