[INFO] Entrenamiento para flacuchos (ectomorfos)

pelao5 · 15 Abr 2013

bueno un amigo(Salchicha) me dijo que era ectomorfos me quedo dando vuelta eso.
encontré una rutina para ectomorfos y me gustaría saber su opinión.

Intensidad:Haz pocas repeticiones con mucho peso. Mejor utiliza pesos libres en lugar de máquinas. Procura descansar 48 horas entre sesiones para recuperarte por completo.
Mucha comida:Tienes que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y el arroz integral ayudan a incrementar el consumo calórico.
Ojo con el cardio: Los ectomorfos tienen un metabolismo alto, de manera que deben limitar el ejercicio cardiovascular si quieren ganar músculo.
Este plan garantiza un incremento de masa muscular en el tren superior en un plazo de cuatro semanas o menos. Haz estas sesiones de entrenamiento todas las semanas, además de una o dos sesiones de pesas adicionales. Ajusta el número de series, repeticiones y tiempos de descanso en función de tu tipo corporal.

Sesión 1

[TABLE="class: tablaEntrenamiento, width: 1"]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TH="bgcolor: transparent"]Grupo[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Ejercicio[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Series[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Repeticiones[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Descanso[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]
[/TH]
[/TR]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Press de banca[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Triceps[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Flexiones TRX[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Dorsal[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Remo inclinado con barra[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Remo invertido[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]6-6-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Hombros Bíceps[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Curl con mancuernas y press[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Sesión 2

[TABLE="class: tablaEntrenamiento, width: 1"]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TH="bgcolor: transparent"]Grupo[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Ejercicio[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Series[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Repeticiones[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]Descanso[/TH]
[TH="bgcolor: transparent"]
[/TH]
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[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Piernas[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Sentadilla[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]7-7-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[TR="bgcolor: transparent"]
[TD="bgcolor: transparent"]Dorsal[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Peso muerto con piernas rectas[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]7-7-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
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[TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Press de banca[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
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[/TD]
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[TD="bgcolor: transparent"]Pectoral[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Remo invertido[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]6-6-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
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[TD="bgcolor: transparent"]Hombros Bíceps[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]Curl con mancuernas y press[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]4 o 5[/TD]
[TD="class: alter, bgcolor: transparent"]8-8-6-6[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]Entre 120 y 180 seg[/TD]
[TD="bgcolor: transparent"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Alex 10 · 15 Abr 2013

en cuatro semanas nicagando aprecias algun cambio, minimo 3 meses para un cambio que se note

kira_cstrike · 15 Abr 2013

Vale.. ahora me doy cuenta que hice todo mal en el gym, ahora empezare a ir de nuevo y usare esto xd

gilberts · 15 Abr 2013

igual yo recomiendo cambiar la rutina despues de un mes

emiliors · 16 Abr 2013

ohhh con razon gano fuerza y resistencia pero nada de musculo, aparte de pesas y cosas para obtener mas musculos salgo a trotar y voy a clasesde body combat, o sea segun esto, lo que gano un dia lo anulo al otro o no?? aparte como de todo pero no en mucha cantidad

Claaaaaudio · 15 May 2013

no cache muy bien, osea hago la sesion 1 el primer dia, descanso 48 horas y despues de esas 48 horas empiezo con la 2da y asi sucesivamente?

Cycloid Zero · 15 May 2013

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra 3 series, 6-10 reps
Curl sentado 2 series, 6-10 reps
Curl concentración 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas 4 series, al fallo
Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francés 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12 reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

Esta rutina es de Arnold y creo que es mucho mejor para un ectomorfo, es la que yo uso y he subido ya 3 kilos en 2 meses, quizas no parezca mucho pero antes no subia ni comiendo todo el dia.

Claaaaaudio · 19 May 2013

Cycloid Zero dijo:
Rutina Día 1

Pecho

Press de banca 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps

Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps

Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra 3 series, 6-10 reps

Curl sentado 2 series, 6-10 reps

Curl concentración 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps

Press Arnold 3 series, 6-10 reps

Elevación lateral en polea 3 series, 10-12 reps

Pájaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

Elevación talón (sentado) 4 series, 15 reps

Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps

Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps

Peso muerto 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps

Press Francés 3 series, 6-10 reps

Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12 reps

Prensa 3 series, 8-12 reps

Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps

Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps

Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:Semana 1:

Lunes: Día 1

Martes: Día 2

Miércoles: Día 3

Jueves: Día 4

Viernes: Día 1

Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Día 2

Martes: Día 3

Miércoles: Día 4

Jueves: Día 1

Viernes: Día 2

Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

Esta rutina es de Arnold y creo que es mucho mejor para un ectomorfo, es la que yo uso y he subido ya 3 kilos en 2 meses, quizas no parezca mucho pero antes no subia ni comiendo todo el dia.

muchas gracias bro, ahora me quedo mucho mas claro... solo tengo unas cuantas dudas, por ejemplo si no tengo los instrumentos para el cruce de poleas, porque lo puedo reeemplazar, o que musculos ejercita para hacer otro ejercicio el cual ejercite este, tambien el elevacion a una mano en polea, que musculo ejercita y porque ejercicio lo puedo reemplazar... en fin hay muchos ejercicios los cuales no podre hacer porque no tengo los instrumentos necesarios los cuales existen en un gimnasio... saludos

spiderman39 · 19 May 2013

viejo.. yo pesaba 67 kilos y mido 1.76..era flacuchentooo... me meti a un gimnasio he estado yendo ya por año y medio , iba 2 o 3 veces a la semana.. me levantaba a las 8 ..estaba de 9 a 10.30 de la mañana cada vez que podia..porque queria cambiar..es importante una buena rutina, la alimetacion es mas importante y sus 8 horas como minimo de descanso ( dormir), deja el copete..o por lo menos reducelo, ni hablar de cigarro..a vaces me daba flojera levantarme a esa hora porque despues del gimnasio me iba a trabajar hasta las 10 de la noche..pero de a poco fui viendo el cambio.. lo mas importante es ser perseverante..no te rindas.. tienes que motivarte a hacerlo..si de verdad quieres cambiar.. yo ahora esto en 76 kilos.. gane ese peso en musculo y se nota... asi que si quieres cambiar solo decidete y ya... lee bastante sobre el tema.. suplementos, dieta, descanso vitaminas, etc. busca en facebook Gero imparable...ese weon es un ejemplo..y te ayudara con rutinas y otras cosas..

LO MAS IMPORTANTE ES QUE TE DECIDAS NO PIERDAS TIEMPO
SOLO DEBES ENTRENAR, COMER, DORMIR Y EL RESTO ES SOLO ESPERAR.

disculpen que me haya inspirado pero me gusta el tema..

Saludos

Darko · 19 May 2013

Soy un ectomorfo gordo, no hay nada peor, soy ectomorfo pero como estoy gordo mi apariencia parece la de una persona normal (mido 1.73 y peso 80 kg), pero tengo la resistencia y la salud de alguien de 150 kg. Creo que revisare a fondo la rutina.

Saludos

Cycloid Zero · 19 May 2013

Stilnox dijo:
Soy un ectomorfo gordo, no hay nada peor, soy ectomorfo pero como estoy gordo mi apariencia parece la de una persona normal (mido 1.73 y peso 80 kg), pero tengo la resistencia y la salud de alguien de 150 kg. Creo que revisare a fondo la rutina.

Saludos

Un ectomorfo no puede estar gordo...porque por definición es un cuerpo ligero incapaz de almacenar grasa, quizás como mucho puedas encontrar ectomorfos con barriga, pero se le hará muy fácil deshacerse de ella.

brunoman · 19 May 2013

yo mido 1,80 y peso 68 tengo voy al gym tomo unas proteinas pero la unica wea q me crece es la guata

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