[INFO] Entrenamiento para flacuchos (ectomorfos)

en cuatro semanas nicagando aprecias algun cambio, minimo 3 meses para un cambio que se note

 

Vale.. ahora me doy cuenta que hice todo mal en el gym, ahora empezare a ir de nuevo y usare esto xd

 

igual yo recomiendo cambiar la rutina despues de un mes

 

ohhh con razon gano fuerza y resistencia pero nada de musculo, aparte de pesas y cosas para obtener mas musculos salgo a trotar y voy a clasesde body combat, o sea segun esto, lo que gano un dia lo anulo al otro o no?? aparte como de todo pero no en mucha cantidad

 

no cache muy bien, osea hago la sesion 1 el primer dia, descanso 48 horas y despues de esas 48 horas empiezo con la 2da y asi sucesivamente?

 

Rutina Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

• Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
• Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
• Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

• Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
• Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
• Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

• Dominadas – 4 series, al fallo
• Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
• Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
• Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

• Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
• Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
• Press Francés – 3 series, 6-10 reps
• Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

• Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
• Prensa – 3 series, 8-12 reps
• Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
• Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
• Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo: Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.


Esta rutina es de Arnold y creo que es mucho mejor para un ectomorfo, es la que yo uso y he subido ya 3 kilos en 2 meses, quizas no parezca mucho pero antes no subia ni comiendo todo el dia.

 

muchas gracias bro, ahora me quedo mucho mas claro... solo tengo unas cuantas dudas, por ejemplo si no tengo los instrumentos para el cruce de poleas, porque lo puedo reeemplazar, o que musculos ejercita para hacer otro ejercicio el cual ejercite este, tambien el elevacion a una mano en polea, que musculo ejercita y porque ejercicio lo puedo reemplazar... en fin hay muchos ejercicios los cuales no podre hacer porque no tengo los instrumentos necesarios los cuales existen en un gimnasio... saludos

 

viejo.. yo pesaba 67 kilos y mido 1.76..era flacuchentooo... me meti a un gimnasio he estado yendo ya por año y medio , iba 2 o 3 veces a la semana.. me levantaba a las 8 ..estaba de 9 a 10.30 de la mañana cada vez que podia..porque queria cambiar..es importante una buena rutina, la alimetacion es mas importante y sus 8 horas como minimo de descanso ( dormir), deja el copete..o por lo menos reducelo, ni hablar de cigarro..a vaces me daba flojera levantarme a esa hora porque despues del gimnasio me iba a trabajar hasta las 10 de la noche..pero de a poco fui viendo el cambio.. lo mas importante es ser perseverante..no te rindas.. tienes que motivarte a hacerlo..si de verdad quieres cambiar.. yo ahora esto en 76 kilos.. gane ese peso en musculo y se nota... asi que si quieres cambiar solo decidete y ya... lee bastante sobre el tema.. suplementos, dieta, descanso vitaminas, etc. busca en facebook Gero imparable...ese weon es un ejemplo..y te ayudara con rutinas y otras cosas..

LO MAS IMPORTANTE ES QUE TE DECIDAS NO PIERDAS TIEMPO
SOLO DEBES ENTRENAR, COMER, DORMIR Y EL RESTO ES SOLO ESPERAR.

disculpen que me haya inspirado pero me gusta el tema..

Saludos

 

Soy un ectomorfo gordo, no hay nada peor, soy ectomorfo pero como estoy gordo mi apariencia parece la de una persona normal (mido 1.73 y peso 80 kg), pero tengo la resistencia y la salud de alguien de 150 kg. Creo que revisare a fondo la rutina.

Saludos

 

Un ectomorfo no puede estar gordo...porque por definición es un cuerpo ligero incapaz de almacenar grasa, quizás como mucho puedas encontrar ectomorfos con barriga, pero se le hará muy fácil deshacerse de ella.

 

yo mido 1,80 y peso 68 tengo voy al gym tomo unas proteinas pero la unica wea q me crece es la guata