[info] ¿como entrenar piernas?

1- El cuadriceps y el femoral son musculos sinergistas, NO antagonistas: Creanme que es sorprendente que nadie ocupe en sus rutinas algo tan simple como considerar esto.

Vamos a dar un ejemplo: Consideremos que tu entrenas primero el femoral, entonces tu destruyes por asi decirlo el femoral y ocupas ejercicios de aislamiento y todo. Muy buen trabajo de femoral felicitaciones!!! aaaaaaaa pero ouch! ¿Como haremos sentadillas para entrenar cuadriceps despues si tenemos los femorales destrosados? Vaya que conflicto, ¿No?. Pues, recordemos que son SINERGISTAS! algo asi como el pecho y el triceps pero este es un caso especial. Entonces muchos solucionamos este problema para aprovechar nuestro entrenamiento de piernas alternando las series o haciendo biseries, asi ahorramos tiempo ademas. ¿Como hacemos esto? Muy simple, utilizaremos un ejercicio multiarticular donde el femoral sea dominante y un ejercicio multiarticular donde el cuadriceps sea dominante como por ejemplo: Peso muerto piernas semi rigidas desde plataforma (femoral) y Sentadillas frontales profundas con agarre cruzado (cuadriceps) entonces hacemos una seria de peso muerto piernas semirigidas despues sentadillas frontales profundas, despues peso muerto y asi sucesivamente. Ademas los ejercicios nombrados son excelentes para este proposito.


2- Aleja todo tipo de lesion: Aqui quisiera hacer un incapie para decir: Por favor no me jodan y no hagan ejercicios incoherentes!! Es muy pero muy utilizado el famoso peso muerto piernas rigidas. Estudiemos un poco este ejercicio (tratare de no entrar mucho en tecnisismos asi que lo explicare de una manera simplista) si analizamos veremos que las piernas permanecen completamente rectas y bajo ello existe una carga la aplica ciertas presion. Entonces veran que el peso muerto piernas rigidas favorece la "Hiperextension" de las rodillas y es probable una futura lesion. Pues no es solo el peso de tu cuerpo ejerciendose en las rodillas sino ademas una carga la cual entre mas alta sea mas indice de lesion generara. Esto se aplica a cualquier entrenamiento donde se ocupe el bloqueo, sea ya sentadillas, levantamiento de gemelos tipo burro o de maquina en pie, etc. El bloqueo de las rodillas favorece la hiperextension de estas por ello recomiendo no bloquear las rodillas, por que ademas de generar una reduccion del indice de lesion, tambien favorecera a generar una tension continua la cual favorece la hipertrofia. Pero tampoco sean tontos, osea esto quiere decir que se llegue a solo un poquito antes del bloqueo, no a que reduzcan el rango de movimiento. Quizas a muchos esto no les parezca importante pero despues se los preguntare yo cuando esten 6 meses sin entrenar por lesion.


3- No se olviden de los abductores: De millares de rutinas que veo, solo muy pocas incluyen ejercicios para los abductores y les tengo una noticia: SON MUSCULOS SINERGISTAS CON LOS FEMORALES Y CUADRICEPS!!! quizas uno de los musculos mas olvidados del culturismo, pero que indudablemente su poco desarrollo es una de las causas mas frecuentes del estancamiento en los pesos de ejecucion.

4- Musculos grandes primero, Musculos pequeños despues: No es ciencia espacial y debiesen saberlo de sobra. Pero queria recalcar que despues de entrenar el conjunto de femorales, cuadripces y abductores, solo despues de ello y sus correspondientes ejercicios secundarios y de aislamiento pasasen a la parte mas inferior de las piernas a menos claro esta que haya mayor enfasis por entrenar aquellos musculos.