Si empezas de cero: Si eres nuevo debes partir con una rutina de adaptacion que debes realizar por aproximadamente 1 mes antes de empezar con las demás rutinas. Una vez terminada la adaptación, elegir una de las rutinas de 3 dias. Pasados aproximadamente 6 meses, podes elegir si gustas, una rutina de las de 4 días. O también puedes elegir una rutina de especialización en algún grupo muscular. [B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][B][SIZE=5][COLOR=red]Rutina de adaptación[/COLOR][/SIZE] La siguiente rutina debe realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie. Concluida esta rutina ya podes elegir una rutina de las que estan mas arriba. abdominales: 3 x 20 Hiperextensiones 3x12 Sentadilla: 3 x 12 Press banca: 3 x 15 jalon polea agarre ancho: 3 x 15 Press militar de pie: 2 x 12 Curl con barra bíceps: 2 x 12 Press francés: 2 x 12 Curl femoral: 2 x 12[/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B] Rutinas de 3 días Rutina K1 (torso-pierna) Lunes Torso: Remo barra pecho apoyado 4x8 Banco plano con barra 4x8 Jalon al pecho agarre ancho 4x10 Aperturas pecho en banco inclinado 3x12 Press militar 4x8 Tricep press cerrado 3x8 Bicep banco scott 2x12 Miercoles Piernas: Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 4x12 Curl femoral acostado 4x12 Gemelos parado 4x12-15 Gemelos sentado 4x12-15 Viernes Torso: Jalon al pecho agarre estrecho 4x8 Banco inclinado con barra 4x12 Remo polea baja 4x12 Cruce poleas 3x12 Press de hombros con mancuernas 3x12 Vuelos laterales 3x12 Biceps curl barra 3x8 Tricep en polea alta 2x12 Rutina K2 (Weider): Lunes Pecho: Banco plano 10-10-8-8 Banco inclinado 12-12-10-10 Aperturas banco inclianado 4x12 Peck deck 3x15 Triceps: Press cerrado 3x8 Press frances 3x12 Polea alta 3x12 Miercoles Espalda: Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo Polea baja agarre ancho 4x8 Jalon agarre estrecho 4x12 Remo mancuerna 4x12 Trapecio: Encogimientos barra 4x10 Bicep: Curl barra de pie 3x8 Curl martillo con mancuernas 3x12 Banco Scott 3x12 Viernes Piernas: Sentadilla clasica 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Extensiones quadriceps 3x15 Curl femoral acostado o parado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales en polea baja 3x12 Pajaros 3x12 Rutina K3 (Weider): Lunes Pecho: Banco plano 10-10-8-8 Banco inclinado con mancuernas 4x12 Banco declinado 4x12 Cruce de poleas 3x15 Bicep: Curl barra de pie 3x8 Curl martillo con mancuernas 3x12 Banco scott 3x12 Miercoles Piernas: Sentadilla clasica 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 3x12 Curl femoral 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales 3x12 Face pull 3x12 Viernes Espalda: Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo barra T 4x8 Jalon al pecho agarre estrecho 4x12 Remo con mancuerna 3x12 Trapecio: Encogimientos barra 4x10 Triceps: Fondos en paralelas 3 al fallo Press frances 3x10 En polea alta 3x12 Rutina K4 (Full Body) Lunes Sentadillas 4x8 Banco plano barra 3x8 Remo barra pecho apoyado 3x8 Banco inclinado mancuernas 2x12 Press militar 3x8 Gemelos parado maquina 4x15-20 Curl biceps barra 3x8 Miercoles Peso muerto rumano 4x10 Prensa 45° 4x12 Dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4x8 Press banco declinado 3x12 Remo polea baja 2x12 Press hombros mancuernas 3x12 Press frances 3x8 Viernes Sentadillas 4x8 Buenos dias 3x10 Press banco plano 3x8 Remo con barra 3x8 Aperturas banco inclinado 2x12 Remo mancuerna 2x12 Press militar con mancuernas 3x12 Facepull 4x12 Rutina K5 (Full Body) Lunes Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 3x10 Dominadas pronas 3x8 Press banco plano 3x8 Remo polea baja 2x12 Press banco inclinado 2x12 Remo al menton 3x10 Curl barra bicep 2x12 Miercoles Prensa 4x12 Curl femoral 3x12 Press banco declinado 3x8 Remo mancuerna 3x8 Aperturas banco inclinado 2x12 Dominadas supinas 2x10 Press militar 3x8 Press frances 2x12 Viernes Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 3x10 Remo con barra 3x8 Press banco plano 3x8 Jalones en polea agarre estrecho 2x12 Press banco inclinado mancuernas 2x12 Press de hombros mancuernas 3x10 Gemelos parado 4x15 Rutina K6 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna) Lunes Sentadilla 3x6 Peso muerto rumano 3x8 Press banco plano 3x8 Remo con mancuerna 3x8 Press militar 3x10 Miercoles Press plano 3x12 Remo Polea baja 3x12 Press inclinado 2x12 Jalones en polea agarre ancho 2x12 Elevaciones laterales 2x12 Bicep con bara 2x12 Press frances 2x12 Viernes Sentadilla 3x12 Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12 Prensa 2x15 Curl femoral 2x15 Gemelos parado 3x8 Gemelos sentado 3x12 Rutina K7 (Hibrida entre weider y torso-pierna) Lunes Dominadas/jalón al pecho ... 4x8 Remo con barra ................. 4x8 Press banco plano .............. 4x8 Aperturas inclinadas.............3x12 Curl barra........................... 4x8 Tricep en polea................... 4x12 Miercoles Sentadillas .........................4x8 Peso muerto rumano..............4x10 Extensiones quadriceps..........4x15 Curl femoral ........................4x12 Gemelos .............................4x15 Press militar.........................4x8 Vuelos laterales....................4x12 Pajaros.................................4x12 [B]Viernes Press inclinado......................4x8 Cruce poleas........................ 4x12 Jalon al pecho agarre estrecho..4x10 Remo con mancuerna.............. 4x12 Press cerrado.........................4x8 Bicep banco scott ...................4x12 [SIZE=5][COLOR=#000000][COLOR=red]Rutinas de 4 días[/COLOR][/COLOR][/SIZE] [SIZE=4]Rutina K8 (Torso-pierna)[/SIZE] [B]Lunes Torso: Banco plano barra 4x8 Remo barra T 4x8 Banco inclinado mancuernas 3x12 Jalon al pecho agarre ancho 3x12 Press de hombros con mancuernas 4x12 Triceps press cerrado 3x8 Tricep en polea alta 2x12 [B]Martes Piernas: Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 3x10 Prensa 4x12 Curl femoral acostado 3x12 Gemelos parado 4x12-15 [B]Jueves Torso: Banco declinado barra 4x10 Jalon al pecho agarre estrecho 4x8 Aperturas banco inclinado 3x12 Remo mancuerna 3x12 Elevaciones laterales 3x12 Bicep curl con barra de pie 3x8 Biceps banco scott 2x12 [B]Viernes Piernas: Peso muerto rumano 4x8 Prensa 3x12 Extensiones quadriceps 3x12 Curl femoral acostado 4x12 Gemelos sentado 4x12-15 [SIZE=4]Rutina K9 (Torso-pierna)[/SIZE] [B]Lunes Torso: Remo barra pecho apoyado 4x8 Banco plano barra 4x8 Jalon al pecho agarre ancho 3x12 Cruce de poleas 3x12 Press militar 4x8 Press cerrado 3x8 Press frances 2x12 [B]Martes Piernas: Sentadilla 4x8 Buenos dias 3x10 Prensa 4x12 Curl femoral acostado 3x12 Gemelos parado 4x12-15 [B]Jueves Torso: Jalon al pecho agarre estrecho 4x8 Banco inclinado mancuernas 4x12 Remo polea baja 3x12 Aperturas en banco inclinado 3x12 Face pull 3x12 Vuelos laterales 3x12 Biceps curl barra 3x8 Bicep concentrado 2x12 [B]Viernes Piernas: Peso muerto rumano 4x10 Prensa 3x12 Extensiones quadriceps 3x15 Curl femoral acostado 4x12 Gemelos sentado 4x12-15 [SIZE=4]Rutina K10 (Weider):[/SIZE] [B]Lunes Pecho: Banco plano 4x8 Banco inclinado con mancuernas 4x12 Aperturas inclinado 4x12 Cruce poleas 3x12 Triceps: Press cerrado 3x8 Press frances 3x12 Polea alta 3x12 [B]Martes Espalda: Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo barra T 4x8 Jalon agarre estrecho 4x12 Remo mancuerna 4x12 Bicep: Curl barra 3x8 Curl martillo con mancuernas 3x12 Concentrado mancuerna 3x12 [B]Jueves Piernas: Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 3x12 Curl femoral acostado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 [B]Viernes Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales 3x12 Vuelos frontales 3x12 Pajaros 3x12 Trapecio: Encogimientos barra 4x8 Encogimientos mancuerna 3x12 Antebrazos: Curl antebrazos barra prono 3x15 Curl antebrazos barra supino 3x15 [SIZE=4]Rutina K11 (Weider):[/SIZE] [B]Lunes Pecho: Banco plano 4x8 Banco inclinado mancuernas 4x12 Banco declinado 4x12 Peck deck 3x12 Triceps: Fondos en paralelas 3 al fallo Extensiones Barra Z Sentado 3x12 Polea alta 3x12 [B]Martes Espalda: Remo en punta 4x8 Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo con mancuerna 4x12 Jalon agarre estrecho 4x12 Bicep: Curl barra 3x8 Curl mancuerna martillo 3x12 Banco scott 3x12 [B]Jueves Piernas: Sentadilla clasica 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 3x12 Curl femoral acostado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 [B]Viernes Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales en polea baja 3x12 Vuelos frontales con disco 3x12 Face pull 3x12 Trapecio: Encogimientos barra 4x8 Encogimientos mancuerna 3x12 Antebrazos: Curl antebrazos barra prono 3x15 Curl antebrazos barra supino 3x15 [SIZE=4]Rutina K12 (3 dias torso, 1 dia piernas):[/SIZE] [B]Lunes Torso: Press banco plano 4x8 Remo con barra 4x8 Press banco inclinado con mancuernas 3x12 Dominadas pronas 4x8-12 Press militar 4x8 Curl bicep con barra 3x8 Press cerrado 3x8 [B]Miercoles Torso: Remo barra T 4x8 Press banco declinado 4x8 Dominadas supinas 4x8-12 Aperturas en banco inclinado 3x12 Press de hombros con mancuernas 3x12 Face pull 2x12 Curl bicep con mancuernas 2x10 Press frances 3x12 [B]Jueves Piernas: Sentadilla clasica 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 3x12 Curl femoral acostado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 [B]Viernes/sabado Torso: Press banco plano con mancuernas 4x12 Remo con mancuerna 3x12 Fondos en paralelas 3 al fallo Jalones al pecho agarre estrecho 3x12 Press arnold 4x12 Curl bicep con barra 3x8 Press cerrado 3x8 [SIZE=5][COLOR=#000000][COLOR=#ff0000]Rutinas de especialización[/COLOR][/COLOR][/SIZE] Estas rutinas de especialización sirven para darle prioridad a determinado grupo muscular. Recomiendo hacer minimo 6 meses rutinas no especializadas antes de hacer una especializada. [COLOR=#ff0000][SIZE=4]Rutina de especialización en brazos:[/SIZE] [/COLOR] [B]Lunes Pecho: Banco plano 3x8 Banco inclinado 3x12 Cruce de poleas 3x12 Peck deck 3x15 Triceps: Press cerrado 4x8 Polea alta 4x12 Extensiones con mancuerna a un brazo 4x12 [B]Martes Espalda: Remo maquina 4x8 Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo mancuerna 3x12 Jalon agarre estrecho 3x12 Bicep: Curl barra 4x8 Curl martillo con mancuernas 4x12 Banco Scott 4x12 [B]Jueves Piernas: Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Extensiones quadriceps 3x12 Curl femoral acostado o parado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales 3x12 Pajaros 3x12 [B]Viernes Tricep-bicep: Fondos en paralelas 4 al fallo Curl barra bicep 4x8 Polea alta tricep 4x12 Curl bicep con mancuernas 4x12 Press frances 3x12 Banco scott bicep 3x12 [COLOR=#ff0000][SIZE=4]Rutina de especialización en pectorales:[/SIZE] [/COLOR] [B]Lunes Pecho: Banco plano con barra 4x8 Banco inclinado con mancuernas 4x12 Aperturas en banco inclinado 4x12 Cruce de poleas 4x12 Triceps: Fondos en paralelas 4 al fallo Polea alta 3x12 Press frances 3x12 [B]Martes Espalda: Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo polea baja 4x8 Jalon agarre estrecho 3x12 Remo mancuerna 3x12 Bicep: Curl barra 3x8 Curl con mancuernas 3x12 Banco Scott 3x12 [B]Jueves Pecho: Banco declinado con barra 4x8 Banco inclinado con mancuernas 4x12 Cruce de poleas 3x12 Peck deck 3x12 Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales 3x12 Pajaros 3x12 [B]Viernes Piernas: Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Extensiones quadriceps 3x15 Curl femoral acostado o parado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 [COLOR=#ff0000][SIZE=4]Rutina de especialización en espalda:[/SIZE] [/COLOR] [B]Lunes Espalda: Remo en punta 4x8 Jalon al pecho agarre ancho 4x8 Remo con mancuerna 4x12 Jalon agarre estrecho 4x12 Bicep: Curl barra de pie 3x8 Curl martillo con mancuernas 3x12 Banco Scott 3x12 [B]Martes Piernas: Sentadilla 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 3x12 Curl femoral acostado 3x12 Gemelos parado en maquina 4x15 Hombros: Press militar 4x8 Vuelos laterales 3x12 Face pull 3x12 [B]Jueves Espalda: Jalon al pecho agarre supino 4x8 Remo barra T 4x8 Pull over en polea alta 4x12 Remo en polea baja 4x12 Trapecio: Encogimientos con barra 4x10 Encogimientos con mancuerna 3x12 [B]Viernes Pecho: Banco plano 4x8 Banco inclinado 4x12 Aperturas con mancuernas 4x12 Peck deck 3x12 Triceps: Press cerrado 3x8 Press frances 3x12 Extensiones con mancuerna a un brazo 3x12 [COLOR=#ff0000][SIZE=4]Rutina de especialización en hombros:[/SIZE] [/COLOR] [B]Lunes Hombros Press militar 4x8 Remo al menton 3x10 Vuelos laterales 4x12 Face Pull 3x12 Encogimientos con barra 4x10 [B]Martes Espalda Jalones al pecho agarre ancho 4x8 Remo con mancuerna 4x8 Jalones al pecho agarre estrecho 3x12 Remo en polea baja 3x12 Tricep Fondos en paralelas 4 al fallo Press frances 3x12 Tricep en polea alta 4x12 [B]Jueves Piernas Sentadillas 4x8 Peso muerto rumano 4x10 Prensa 4x12 Curl femoral 4x12 Gemelos de pie 4x12 Bicep Curl con barra 3x8 Curl martillo 3x12 Banco Scott 3x12 [B]Viernes Pecho Press plano con barra 4x8 Press inclinado con mancuernas 3x12 Aperturas en banco inclinado 3x12 Cruce de poleas 3x12 Hombros Press militar con mancuernas 4x8 Vuelos frontales 3x12 Vuelos laterales en polea baja 3x12 Pajaros 3x12 [/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B][/B]
tan buenas compadre ,pero podrias poner dibujos o fotos de los ejercicios xq hay algunos q no los cacho...bueno eso se agradece saludos
¿Y si complementas este tema con el anterior en que muestras todos los ejercicios?, creo que es mejor que ponerlo todo de nuevo pero aquí. Sólo es una sugerencia.
muy bueno todos para los que recien empiezan pero deverias agregarle fotos porque no los conocen aún Yo por lo menos tengo mi rutina echa desde hace años
Oie compadre, está super buena la rutina. Te cuento que estoy limitado a cagarse pa hacer too eso ya que el gimnasio donde voy (del edificio donde vivo pq no tengo lucas pa ir a uno más pro) tiene re pocas cosas, onda, no tiene pesas ni mancuernas, sólo bicicletas, trotadora y una "multifuncional". Podré hacer algo descente con eso???
