Si empezas de cero:
Si eres nuevo debes partir con una rutina de adaptacion que debes realizar por aproximadamente 1 mes antes de empezar con las demás rutinas. Una vez terminada la adaptación, elegir una de las rutinas de 3 dias. Pasados aproximadamente 6 meses, podes elegir si gustas, una rutina de las de 4 días. O también puedes elegir una rutina de especialización en algún grupo muscular.
Rutina de adaptación
La siguiente rutina debe realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie. Concluida esta rutina ya podes elegir una rutina de las que estan mas arriba.
abdominales: 3 x 20
Hiperextensiones 3x12
Sentadilla: 3 x 12
Press banca: 3 x 15
jalon polea agarre ancho: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Rutinas de 3 días
Rutina K1 (torso-pierna)
Lunes
Torso:
Remo barra pecho apoyado 4x8
Banco plano con barra 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x10
Aperturas pecho en banco inclinado 3x12
Press militar 4x8
Tricep press cerrado 3x8
Bicep banco scott 2x12
Miercoles
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos parado 4x12-15
Gemelos sentado 4x12-15
Viernes
Torso:
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Banco inclinado con barra 4x12
Remo polea baja 4x12
Cruce poleas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Vuelos laterales 3x12
Biceps curl barra 3x8
Tricep en polea alta 2x12
Rutina K2 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 10-10-8-8
Banco inclinado 12-12-10-10
Aperturas banco inclianado 4x12
Peck deck 3x15
Triceps:
Press cerrado 3x8
Press frances 3x12
Polea alta 3x12
Miercoles
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo Polea baja agarre ancho 4x8
Jalon agarre estrecho 4x12
Remo mancuerna 4x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x10
Bicep:
Curl barra de pie 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Banco Scott 3x12
Viernes
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales en polea baja 3x12
Pajaros 3x12
Rutina K3 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 10-10-8-8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Banco declinado 4x12
Cruce de poleas 3x15
Bicep:
Curl barra de pie 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Banco scott 3x12
Miercoles
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Face pull 3x12
Viernes
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo barra T 4x8
Jalon al pecho agarre estrecho 4x12
Remo con mancuerna 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x10
Triceps:
Fondos en paralelas 3 al fallo
Press frances 3x10
En polea alta 3x12
Rutina K4 (Full Body)
Lunes
Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl biceps barra 3x8
Miercoles
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 45° 4x12
Dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press frances 3x8
Viernes
Sentadillas 4x8
Buenos dias 3x10
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar con mancuernas 3x12
Facepull 4x12
Rutina K5 (Full Body)
Lunes
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al menton 3x10
Curl barra bicep 2x12
Miercoles
Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press frances 2x12
Viernes
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
Jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15
Rutina K6 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)
Lunes
Sentadilla 3x6
Peso muerto rumano 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10
Miercoles
Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bicep con bara 2x12
Press frances 2x12
Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12
Rutina K7 (Hibrida entre weider y torso-pierna)
Lunes
Dominadas/jalón al pecho ... 4x8
Remo con barra ................. 4x8
Press banco plano .............. 4x8
Aperturas inclinadas.............3x12
Curl barra........................... 4x8
Tricep en polea................... 4x12
Miercoles
Sentadillas .........................4x8
Peso muerto rumano..............4x10
Extensiones quadriceps..........4x15
Curl femoral ........................4x12
Gemelos .............................4x15
Press militar.........................4x8
Vuelos laterales....................4x12
Pajaros.................................4x12
Viernes
Press inclinado......................4x8
Cruce poleas........................ 4x12
Jalon al pecho agarre estrecho..4x10
Remo con mancuerna.............. 4x12
Press cerrado.........................4x8
Bicep banco scott ...................4x12
Rutinas de 4 días
Rutina K8 (Torso-pierna)
Lunes
Torso:
Banco plano barra 4x8
Remo barra T 4x8
Banco inclinado mancuernas 3x12
Jalon al pecho agarre ancho 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x12
Triceps press cerrado 3x8
Tricep en polea alta 2x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15
Jueves
Torso:
Banco declinado barra 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Aperturas banco inclinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Bicep curl con barra de pie 3x8
Biceps banco scott 2x12
Viernes
Piernas:
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos sentado 4x12-15
Rutina K9 (Torso-pierna)
Lunes
Torso:
Remo barra pecho apoyado 4x8
Banco plano barra 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 3x12
Cruce de poleas 3x12
Press militar 4x8
Press cerrado 3x8
Press frances 2x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Buenos dias 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15
Jueves
Torso:
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Banco inclinado mancuernas 4x12
Remo polea baja 3x12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Face pull 3x12
Vuelos laterales 3x12
Biceps curl barra 3x8
Bicep concentrado 2x12
Viernes
Piernas:
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos sentado 4x12-15
Rutina K10 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas inclinado 4x12
Cruce poleas 3x12
Triceps:
Press cerrado 3x8
Press frances 3x12
Polea alta 3x12
Martes
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo barra T 4x8
Jalon agarre estrecho 4x12
Remo mancuerna 4x12
Bicep:
Curl barra 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Concentrado mancuerna 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Viernes
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Vuelos frontales 3x12
Pajaros 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x8
Encogimientos mancuerna 3x12
Antebrazos:
Curl antebrazos barra prono 3x15
Curl antebrazos barra supino 3x15
Rutina K11 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado mancuernas 4x12
Banco declinado 4x12
Peck deck 3x12
Triceps:
Fondos en paralelas 3 al fallo
Extensiones Barra Z Sentado 3x12
Polea alta 3x12
Martes
Espalda:
Remo en punta 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo con mancuerna 4x12
Jalon agarre estrecho 4x12
Bicep:
Curl barra 3x8
Curl mancuerna martillo 3x12
Banco scott 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Viernes
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales en polea baja 3x12
Vuelos frontales con disco 3x12
Face pull 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x8
Encogimientos mancuerna 3x12
Antebrazos:
Curl antebrazos barra prono 3x15
Curl antebrazos barra supino 3x15
Rutina K12 (3 dias torso, 1 dia piernas):
Lunes
Torso:
Press banco plano 4x8
Remo con barra 4x8
Press banco inclinado con mancuernas 3x12
Dominadas pronas 4x8-12
Press militar 4x8
Curl bicep con barra 3x8
Press cerrado 3x8
Miercoles
Torso:
Remo barra T 4x8
Press banco declinado 4x8
Dominadas supinas 4x8-12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Face pull 2x12
Curl bicep con mancuernas 2x10
Press frances 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Viernes/sabado
Torso:
Press banco plano con mancuernas 4x12
Remo con mancuerna 3x12
Fondos en paralelas 3 al fallo
Jalones al pecho agarre estrecho 3x12
Press arnold 4x12
Curl bicep con barra 3x8
Press cerrado 3x8
Rutinas de especialización
Estas rutinas de especialización sirven para darle prioridad a determinado grupo muscular. Recomiendo hacer minimo 6 meses rutinas no especializadas antes de hacer una especializada.
Rutina de especialización en brazos:
Lunes
Pecho:
Banco plano 3x8
Banco inclinado 3x12
Cruce de poleas 3x12
Peck deck 3x15
Triceps:
Press cerrado 4x8
Polea alta 4x12
Extensiones con mancuerna a un brazo 4x12
Martes
Espalda:
Remo maquina 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo mancuerna 3x12
Jalon agarre estrecho 3x12
Bicep:
Curl barra 4x8
Curl martillo con mancuernas 4x12
Banco Scott 4x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x12
Curl femoral acostado o parado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Pajaros 3x12
Viernes
Tricep-bicep:
Fondos en paralelas 4 al fallo
Curl barra bicep 4x8
Polea alta tricep 4x12
Curl bicep con mancuernas 4x12
Press frances 3x12
Banco scott bicep 3x12
Rutina de especialización en pectorales:
Lunes
Pecho:
Banco plano con barra 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas en banco inclinado 4x12
Cruce de poleas 4x12
Triceps:
Fondos en paralelas 4 al fallo
Polea alta 3x12
Press frances 3x12
Martes
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo polea baja 4x8
Jalon agarre estrecho 3x12
Remo mancuerna 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
Curl con mancuernas 3x12
Banco Scott 3x12
Jueves
Pecho:
Banco declinado con barra 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Cruce de poleas 3x12
Peck deck 3x12
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Pajaros 3x12
Viernes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Rutina de especialización en espalda:
Lunes
Espalda:
Remo en punta 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo con mancuerna 4x12
Jalon agarre estrecho 4x12
Bicep:
Curl barra de pie 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Banco Scott 3x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Face pull 3x12
Jueves
Espalda:
Jalon al pecho agarre supino 4x8
Remo barra T 4x8
Pull over en polea alta 4x12
Remo en polea baja 4x12
Trapecio:
Encogimientos con barra 4x10
Encogimientos con mancuerna 3x12
Viernes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Peck deck 3x12
Triceps:
Press cerrado 3x8
Press frances 3x12
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x12
Rutina de especialización en hombros:
Lunes
Hombros
Press militar 4x8
Remo al menton 3x10
Vuelos laterales 4x12
Face Pull 3x12
Encogimientos con barra 4x10
Martes
Espalda
Jalones al pecho agarre ancho 4x8
Remo con mancuerna 4x8
Jalones al pecho agarre estrecho 3x12
Remo en polea baja 3x12
Tricep
Fondos en paralelas 4 al fallo
Press frances 3x12
Tricep en polea alta 4x12
Jueves
Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 4x12
Curl femoral 4x12
Gemelos de pie 4x12
Bicep
Curl con barra 3x8
Curl martillo 3x12
Banco Scott 3x12
Viernes
Pecho
Press plano con barra 4x8
Press inclinado con mancuernas 3x12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Cruce de poleas 3x12
Hombros
Press militar con mancuernas 4x8
Vuelos frontales 3x12
Vuelos laterales en polea baja 3x12
Pajaros 3x12
Si eres nuevo debes partir con una rutina de adaptacion que debes realizar por aproximadamente 1 mes antes de empezar con las demás rutinas. Una vez terminada la adaptación, elegir una de las rutinas de 3 dias. Pasados aproximadamente 6 meses, podes elegir si gustas, una rutina de las de 4 días. O también puedes elegir una rutina de especialización en algún grupo muscular.
Rutina de adaptación
La siguiente rutina debe realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie. Concluida esta rutina ya podes elegir una rutina de las que estan mas arriba.
abdominales: 3 x 20
Hiperextensiones 3x12
Sentadilla: 3 x 12
Press banca: 3 x 15
jalon polea agarre ancho: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Rutinas de 3 días
Rutina K1 (torso-pierna)
Lunes
Torso:
Remo barra pecho apoyado 4x8
Banco plano con barra 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x10
Aperturas pecho en banco inclinado 3x12
Press militar 4x8
Tricep press cerrado 3x8
Bicep banco scott 2x12
Miercoles
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos parado 4x12-15
Gemelos sentado 4x12-15
Viernes
Torso:
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Banco inclinado con barra 4x12
Remo polea baja 4x12
Cruce poleas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Vuelos laterales 3x12
Biceps curl barra 3x8
Tricep en polea alta 2x12
Rutina K2 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 10-10-8-8
Banco inclinado 12-12-10-10
Aperturas banco inclianado 4x12
Peck deck 3x15
Triceps:
Press cerrado 3x8
Press frances 3x12
Polea alta 3x12
Miercoles
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo Polea baja agarre ancho 4x8
Jalon agarre estrecho 4x12
Remo mancuerna 4x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x10
Bicep:
Curl barra de pie 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Banco Scott 3x12
Viernes
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales en polea baja 3x12
Pajaros 3x12
Rutina K3 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 10-10-8-8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Banco declinado 4x12
Cruce de poleas 3x15
Bicep:
Curl barra de pie 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Banco scott 3x12
Miercoles
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Face pull 3x12
Viernes
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo barra T 4x8
Jalon al pecho agarre estrecho 4x12
Remo con mancuerna 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x10
Triceps:
Fondos en paralelas 3 al fallo
Press frances 3x10
En polea alta 3x12
Rutina K4 (Full Body)
Lunes
Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl biceps barra 3x8
Miercoles
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 45° 4x12
Dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press frances 3x8
Viernes
Sentadillas 4x8
Buenos dias 3x10
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar con mancuernas 3x12
Facepull 4x12
Rutina K5 (Full Body)
Lunes
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al menton 3x10
Curl barra bicep 2x12
Miercoles
Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press frances 2x12
Viernes
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
Jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15
Rutina K6 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)
Lunes
Sentadilla 3x6
Peso muerto rumano 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10
Miercoles
Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bicep con bara 2x12
Press frances 2x12
Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12
Rutina K7 (Hibrida entre weider y torso-pierna)
Lunes
Dominadas/jalón al pecho ... 4x8
Remo con barra ................. 4x8
Press banco plano .............. 4x8
Aperturas inclinadas.............3x12
Curl barra........................... 4x8
Tricep en polea................... 4x12
Miercoles
Sentadillas .........................4x8
Peso muerto rumano..............4x10
Extensiones quadriceps..........4x15
Curl femoral ........................4x12
Gemelos .............................4x15
Press militar.........................4x8
Vuelos laterales....................4x12
Pajaros.................................4x12
Viernes
Press inclinado......................4x8
Cruce poleas........................ 4x12
Jalon al pecho agarre estrecho..4x10
Remo con mancuerna.............. 4x12
Press cerrado.........................4x8
Bicep banco scott ...................4x12
Rutinas de 4 días
Rutina K8 (Torso-pierna)
Lunes
Torso:
Banco plano barra 4x8
Remo barra T 4x8
Banco inclinado mancuernas 3x12
Jalon al pecho agarre ancho 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x12
Triceps press cerrado 3x8
Tricep en polea alta 2x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15
Jueves
Torso:
Banco declinado barra 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Aperturas banco inclinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Bicep curl con barra de pie 3x8
Biceps banco scott 2x12
Viernes
Piernas:
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos sentado 4x12-15
Rutina K9 (Torso-pierna)
Lunes
Torso:
Remo barra pecho apoyado 4x8
Banco plano barra 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 3x12
Cruce de poleas 3x12
Press militar 4x8
Press cerrado 3x8
Press frances 2x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Buenos dias 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15
Jueves
Torso:
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Banco inclinado mancuernas 4x12
Remo polea baja 3x12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Face pull 3x12
Vuelos laterales 3x12
Biceps curl barra 3x8
Bicep concentrado 2x12
Viernes
Piernas:
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos sentado 4x12-15
Rutina K10 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas inclinado 4x12
Cruce poleas 3x12
Triceps:
Press cerrado 3x8
Press frances 3x12
Polea alta 3x12
Martes
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo barra T 4x8
Jalon agarre estrecho 4x12
Remo mancuerna 4x12
Bicep:
Curl barra 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Concentrado mancuerna 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Viernes
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Vuelos frontales 3x12
Pajaros 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x8
Encogimientos mancuerna 3x12
Antebrazos:
Curl antebrazos barra prono 3x15
Curl antebrazos barra supino 3x15
Rutina K11 (Weider):
Lunes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado mancuernas 4x12
Banco declinado 4x12
Peck deck 3x12
Triceps:
Fondos en paralelas 3 al fallo
Extensiones Barra Z Sentado 3x12
Polea alta 3x12
Martes
Espalda:
Remo en punta 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo con mancuerna 4x12
Jalon agarre estrecho 4x12
Bicep:
Curl barra 3x8
Curl mancuerna martillo 3x12
Banco scott 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Viernes
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales en polea baja 3x12
Vuelos frontales con disco 3x12
Face pull 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x8
Encogimientos mancuerna 3x12
Antebrazos:
Curl antebrazos barra prono 3x15
Curl antebrazos barra supino 3x15
Rutina K12 (3 dias torso, 1 dia piernas):
Lunes
Torso:
Press banco plano 4x8
Remo con barra 4x8
Press banco inclinado con mancuernas 3x12
Dominadas pronas 4x8-12
Press militar 4x8
Curl bicep con barra 3x8
Press cerrado 3x8
Miercoles
Torso:
Remo barra T 4x8
Press banco declinado 4x8
Dominadas supinas 4x8-12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x12
Face pull 2x12
Curl bicep con mancuernas 2x10
Press frances 3x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Viernes/sabado
Torso:
Press banco plano con mancuernas 4x12
Remo con mancuerna 3x12
Fondos en paralelas 3 al fallo
Jalones al pecho agarre estrecho 3x12
Press arnold 4x12
Curl bicep con barra 3x8
Press cerrado 3x8
Rutinas de especialización
Estas rutinas de especialización sirven para darle prioridad a determinado grupo muscular. Recomiendo hacer minimo 6 meses rutinas no especializadas antes de hacer una especializada.
Rutina de especialización en brazos:
Lunes
Pecho:
Banco plano 3x8
Banco inclinado 3x12
Cruce de poleas 3x12
Peck deck 3x15
Triceps:
Press cerrado 4x8
Polea alta 4x12
Extensiones con mancuerna a un brazo 4x12
Martes
Espalda:
Remo maquina 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo mancuerna 3x12
Jalon agarre estrecho 3x12
Bicep:
Curl barra 4x8
Curl martillo con mancuernas 4x12
Banco Scott 4x12
Jueves
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x12
Curl femoral acostado o parado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Pajaros 3x12
Viernes
Tricep-bicep:
Fondos en paralelas 4 al fallo
Curl barra bicep 4x8
Polea alta tricep 4x12
Curl bicep con mancuernas 4x12
Press frances 3x12
Banco scott bicep 3x12
Rutina de especialización en pectorales:
Lunes
Pecho:
Banco plano con barra 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas en banco inclinado 4x12
Cruce de poleas 4x12
Triceps:
Fondos en paralelas 4 al fallo
Polea alta 3x12
Press frances 3x12
Martes
Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo polea baja 4x8
Jalon agarre estrecho 3x12
Remo mancuerna 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
Curl con mancuernas 3x12
Banco Scott 3x12
Jueves
Pecho:
Banco declinado con barra 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Cruce de poleas 3x12
Peck deck 3x12
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Pajaros 3x12
Viernes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Rutina de especialización en espalda:
Lunes
Espalda:
Remo en punta 4x8
Jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo con mancuerna 4x12
Jalon agarre estrecho 4x12
Bicep:
Curl barra de pie 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Banco Scott 3x12
Martes
Piernas:
Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Face pull 3x12
Jueves
Espalda:
Jalon al pecho agarre supino 4x8
Remo barra T 4x8
Pull over en polea alta 4x12
Remo en polea baja 4x12
Trapecio:
Encogimientos con barra 4x10
Encogimientos con mancuerna 3x12
Viernes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Peck deck 3x12
Triceps:
Press cerrado 3x8
Press frances 3x12
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x12
Rutina de especialización en hombros:
Lunes
Hombros
Press militar 4x8
Remo al menton 3x10
Vuelos laterales 4x12
Face Pull 3x12
Encogimientos con barra 4x10
Martes
Espalda
Jalones al pecho agarre ancho 4x8
Remo con mancuerna 4x8
Jalones al pecho agarre estrecho 3x12
Remo en polea baja 3x12
Tricep
Fondos en paralelas 4 al fallo
Press frances 3x12
Tricep en polea alta 4x12
Jueves
Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Prensa 4x12
Curl femoral 4x12
Gemelos de pie 4x12
Bicep
Curl con barra 3x8
Curl martillo 3x12
Banco Scott 3x12
Viernes
Pecho
Press plano con barra 4x8
Press inclinado con mancuernas 3x12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Cruce de poleas 3x12
Hombros
Press militar con mancuernas 4x8
Vuelos frontales 3x12
Vuelos laterales en polea baja 3x12
Pajaros 3x12
