gracias compipa!! algun dato que tengas de una buena rutina si no es mucho la molestia???
y FELIZ DIA DEL PROFESOR BUENA ONDA XD
Mi rutina OPINIONES
- Iniciador del tema virolo
- Fecha de inicio
gracias compipa!! algun dato que tengas de una buena rutina si no es mucho la molestia???
y FELIZ DIA DEL PROFESOR BUENA ONDA XD
algo simple:
Lunes : pecho( el lunes es el dia mundial del hacer pecho)
1) press banca inclinado 3x12
2) aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x10
3) Press banca( la normal) 3x12
4) aperturas con mancuerna( la normal) 3x10
5) press declinado con barra 3x12
30 min de cardio
Martes: Piernas
1) sentadilla 1x25,1x20, 3x12
2) extensión de cuadriceps 4x12
3) curl femoral 4x12
4) presna 4x12
5) peso muerto medio( hasta la mitad)4x12
6) hiperextensiones 4x12
Jueves: hombro-espalda
1) remo con barra 4x12
2) remo con mancuerna 4x12
3) pull over 4x12
4) remo T 4x12
5) press militar con barra 4x12
6) levantamiento de hombro 4x12
7) press militar con mancuerna 4x12
8) elevaciones laterales 4x12
30 min de cardio
sabado: bicep-tricep
1) curl con barra 4x12
2) extensión de tricep con barra 4x12
3) curl concentrado 4x12
4) extensión de tricep con mancuernas 4x12
5) curl martillo unilateral 4x12
6) patadas de burro 4x12
30 min de cardio
ahora puede que te paresca larga la rutina ,pero, si descansas entre ejercicio y ejercicio 30 segundos y lo mismo entre serie, no deberia quitarte más de 1hr y 25 min con los 30 de cardio
Lunes : pecho( el lunes es el dia mundial del hacer pecho)
1) press banca inclinado 3x12
2) aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x10
3) Press banca( la normal) 3x12
4) aperturas con mancuerna( la normal) 3x10
5) press declinado con barra 3x12
30 min de cardio
Martes: Piernas
1) sentadilla 1x25,1x20, 3x12
2) extensión de cuadriceps 4x12
3) curl femoral 4x12
4) presna 4x12
5) peso muerto medio( hasta la mitad)4x12
6) hiperextensiones 4x12
Jueves: hombro-espalda
1) remo con barra 4x12
2) remo con mancuerna 4x12
3) pull over 4x12
4) remo T 4x12
5) press militar con barra 4x12
6) levantamiento de hombro 4x12
7) press militar con mancuerna 4x12
8) elevaciones laterales 4x12
30 min de cardio
sabado: bicep-tricep
1) curl con barra 4x12
2) extensión de tricep con barra 4x12
3) curl concentrado 4x12
4) extensión de tricep con mancuernas 4x12
5) curl martillo unilateral 4x12
6) patadas de burro 4x12
30 min de cardio
ahora puede que te paresca larga la rutina ,pero, si descansas entre ejercicio y ejercicio 30 segundos y lo mismo entre serie, no deberia quitarte más de 1hr y 25 min con los 30 de cardio
Se nota que tú no lees ni comprendes lo que dije y lo único que esperas es que te den todo en bandeja. Sigue así, en 3 meses más vas a estar igual. Saludos
Se nota que tú no lees ni comprendes lo que dije y lo único que esperas es que te den todo en bandeja. Sigue así, en 3 meses más vas a estar igual. Saludos
uyyy que despertaste pesá jajaja
cuidate!
estoy observando tu peso y tu estatura, y me imagino que estas con un claro sobrepeso.
Bueno te explico, quemar grasa y a la vez definir o marcar (como quieras llamarle), es posible, pero muuuuy dificil, asi que yo que tú, partiria desde un punto de inicio, que seria sacar tu gasto calorico.
hay muchas paginas que te pueden ayudar a sacarlo, pero ya que estoy aca me voy a dar la paja de dártelo segun los datos que tu diste jajaja
3132 kcal con actividad fisica "moderadamente activa" de 3 a 5 veces ejercicio a la semana, OJO que esto es lo que deberias comer a diario para NO bajar de peso, ya que seria tu gasto calorico neutro.
para poder quemar grasa, tienes que, primero, hacer alguna actividad de alta intensidad, ejercicios de cardio/aerobicos como trotar y hacerlo a un ritmo de x pulsaciones por minuto (la formula es 220 - "tu edad" y sacas el porcentaje entre 60% - 70% esas serias las pulsaciones optimas para quemar grasa y que no te de un paro cardiaco), las trotadoras del gym casi siempre tienen marcador de pulsaciones.
Ademas de todo esto tiene que haber un deficit calorico, por eso puse la cantidad de calorias que consume tu cuerpo a diario, si no hay deficit calorico no hay reduccion de grasas, ya que no ocuparias las reservas de energia de tu cuerpo.
tampoco dejes de lado las pesas, ya que el musculo va estar ahí pero abajo de una capa de tejido adiposo, que al menos que hagas cardio y bajes tu niveles de grasa....nunca los vas a ver.
saludos!
Bueno te explico, quemar grasa y a la vez definir o marcar (como quieras llamarle), es posible, pero muuuuy dificil, asi que yo que tú, partiria desde un punto de inicio, que seria sacar tu gasto calorico.
hay muchas paginas que te pueden ayudar a sacarlo, pero ya que estoy aca me voy a dar la paja de dártelo segun los datos que tu diste jajaja
3132 kcal con actividad fisica "moderadamente activa" de 3 a 5 veces ejercicio a la semana, OJO que esto es lo que deberias comer a diario para NO bajar de peso, ya que seria tu gasto calorico neutro.
para poder quemar grasa, tienes que, primero, hacer alguna actividad de alta intensidad, ejercicios de cardio/aerobicos como trotar y hacerlo a un ritmo de x pulsaciones por minuto (la formula es 220 - "tu edad" y sacas el porcentaje entre 60% - 70% esas serias las pulsaciones optimas para quemar grasa y que no te de un paro cardiaco), las trotadoras del gym casi siempre tienen marcador de pulsaciones.
Ademas de todo esto tiene que haber un deficit calorico, por eso puse la cantidad de calorias que consume tu cuerpo a diario, si no hay deficit calorico no hay reduccion de grasas, ya que no ocuparias las reservas de energia de tu cuerpo.
tampoco dejes de lado las pesas, ya que el musculo va estar ahí pero abajo de una capa de tejido adiposo, que al menos que hagas cardio y bajes tu niveles de grasa....nunca los vas a ver.
saludos!