Este megapost lo encontré en Internet y esta super bueno, sale todo sobre el gimnasio como rutinas, hacer bien los ejercicios, tips, pre-calentamiento, post-calentamiento y un poco de la alimentación, etc... A mi me sirvió mucho ojala que les sirva en algo.
Es bastanste largo, asiqe lo voy a subir por partes, y les va a servir a los que están recién partiendo.
Esta es la primera Parte:
[Parte 1]
- Como hacer bien los ejercicio de cada musculo y tipos de ejercicios a ejercitar en esa zona.
(Biceps, Espalda, Hombro, Triceps, Ante-brazo, Piernas)
Saludos..
Construye bíceps adecuadamente:
1. No abuses de las repeticiones forzadas (conayuda):
Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede serinteresante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadasel riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tieneexperiencia con este tipo de movimientos.
2. Enfatiza en lo básico:
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán losresultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propiosde un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado ynecesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico:barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica ymáxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :
Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unosantebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin unagarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional atus brazos.
4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas:
Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curlsde bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bícepsapretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de lacolocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.
5. Experimenta con barras más gruesas:
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos quea los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps enel punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finasdeberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estímulo.
6. No te atontes por los cables:
Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, esoes difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poderpercibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, másmúsculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo generalmás que del propio bíceps.
7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos:
Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posición correcta.
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tuscurls:
Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verádemasiado involucrado.
9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tuflexión:
Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatigamuscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.
10. Estira tus bíceps entre cada serie:
Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riegosanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de másmasa muscular.
12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo correctamente.
13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.
14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.
15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio.
16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional.
17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los resultados obtenidos.
1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que loshombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la muñeca.
2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos encuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Esesencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemoscargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más,o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y quepueden hacerse mucho daño.
3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener másfuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que elpectoral trabaje mucho mejor.
4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote.
5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental,y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones quenos rodean será esencial para conseguir desarrollar mucha más energía y vencerde manera satisfactoria la resistencia que supone la carga.
1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves
2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar
3. Cabeza siempre en alto
4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda
Básicamente para este lo principal es no mover el codo,solamente el antebrazo realiza el ejercicio:
Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES:
Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un pesoconsiderable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegandoal fallo muscular.
Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacermas repeticiones donde puedas completar 4 series de 12.
PD: Este megapost no lo hice yo.
Es bastanste largo, asiqe lo voy a subir por partes, y les va a servir a los que están recién partiendo.
Esta es la primera Parte:
[Parte 1]
- Como hacer bien los ejercicio de cada musculo y tipos de ejercicios a ejercitar en esa zona.
(Biceps, Espalda, Hombro, Triceps, Ante-brazo, Piernas)
Saludos..
BICEPS
Algunos consejos para hacer losejercicios de Biceps
Algunos consejos para hacer losejercicios de Biceps
Construye bíceps adecuadamente:
1. No abuses de las repeticiones forzadas (conayuda):
Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede serinteresante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadasel riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tieneexperiencia con este tipo de movimientos.
2. Enfatiza en lo básico:
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán losresultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propiosde un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado ynecesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico:barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica ymáxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :
Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unosantebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin unagarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional atus brazos.
4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas:
Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curlsde bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bícepsapretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de lacolocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.
5. Experimenta con barras más gruesas:
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos quea los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps enel punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finasdeberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estímulo.
6. No te atontes por los cables:
Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, esoes difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poderpercibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, másmúsculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo generalmás que del propio bíceps.
7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos:
Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posición correcta.
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tuscurls:
Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verádemasiado involucrado.
9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tuflexión:
Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatigamuscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.
10. Estira tus bíceps entre cada serie:
Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riegosanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de másmasa muscular.
12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo correctamente.
13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.
14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.
15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio.
16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional.
17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los resultados obtenidos.
Ahora acá tienes varios ejercicios quetienes a disposición para este grupo muscular:
PECTORALES-PECHO
Consejos para hacer los ejercicios dePectorales
Consejos para hacer los ejercicios dePectorales
1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que loshombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la muñeca.
2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos encuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Esesencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemoscargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más,o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y quepueden hacerse mucho daño.
3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener másfuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que elpectoral trabaje mucho mejor.
4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote.
5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental,y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones quenos rodean será esencial para conseguir desarrollar mucha más energía y vencerde manera satisfactoria la resistencia que supone la carga.
Ejercicios que podemos hacer para losPectorales:
ESPALDA
Consejos para hacer los ejercicios deEspalda
Consejos para hacer los ejercicios deEspalda
1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves
2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar
3. Cabeza siempre en alto
4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda
Ejercicios podemos hacer para losEspalda:
TRICEPS
Ejercicios podemos hacer para losTriceps:
Ejercicios podemos hacer para losTriceps:
Básicamente para este lo principal es no mover el codo,solamente el antebrazo realiza el ejercicio:
HOMBROS
Ejercicios podemos hacer para losHombros:
Ejercicios podemos hacer para losHombros:
ANTEBRAZO
Ejercicios podemos hacer para los Antebrazo:
Ejercicios podemos hacer para los Antebrazo:
PIERNA
Ejercicios podemos hacer para losPierna:
Bien ya tienes los ejerciciosque se pueden realizar, pero cual sera tu rutina, cuales serán los gruposmusculares a trabajar por día??? Acá tienes una guía que esta comprobada, eligela que mas te agrade.
Ejercicios podemos hacer para losPierna:
Bien ya tienes los ejerciciosque se pueden realizar, pero cual sera tu rutina, cuales serán los gruposmusculares a trabajar por día??? Acá tienes una guía que esta comprobada, eligela que mas te agrade.
Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES:
Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un pesoconsiderable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegandoal fallo muscular.
Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacermas repeticiones donde puedas completar 4 series de 12.
PD: Este megapost no lo hice yo.
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