Hace algunos meses eh empezado a hacer calistenia, nunca habia hecho asi que soy bastante malo, pero no tengo una rutina muy buena, asi que vine aqui a preguntar si alguien tiene alguna rutina buena y algunos consejos, como cada cuantos dias se hacen, alimentacion, etc. se agradecen los comentarios contructivos.
En primera, antes de cualquier cosa es bueno informarse del tema. Lo bueno, es del tema hay bastante info, lo malo, que la mejor info está en inglés. En segunda instancia está el modo de entrenar: individual o colectivo. Obviamente, trabajar con otras personas tiene la ventaja que puedes comparar la ejecución de los ejercicios con tus compañeros, sentirte más animado en las rutinas (en especial si se trata de alguien débil de carácter. ENTRENAR NO ES DIVERTIDO, no es 1 comercial con la gente sonriendo y feliz de la vida). En tercera instancia, lo ideal sería coger 1 sistema, ojalá progresivo tanto en series del ejercicio, como en repeticiones. Ojalá se trate de 1 sistema fácil de entender. He visto muxos sistemas, y como en mi pueblo debo trabajar en solitario, al final decanté por el sistema Convict Conditioning, por ser el sistema más fácil de entender, de seguir, de armar tus propias rutinas y registrar tus progresos, haciendo énfasis en no trabajar al fallo... Cosas que he aprendido y que pueden servirte. MÁS NO SIEMPRE ES MEJOR. Entrenar sin descanso todos los días no es óptimo, x no darle al cuerpo tiempo de recuperar. El cuerpo NO se hace fuerte entrenando, sino en el período de recuperación, posterior al entrenamiento. Además progresar en la dificultad de 1 ejercicio no te hace fuerte, pasar x ejem, de una flexión en rodillas, a 1 flexión completa en piso es una DEMOSTRACIÓN de fuerza (al igual q subir kilos en el gymn), pero la fuerza se CONSTRUYE a través de la repetición sistemática de los ejercicios previos (o pesos más ligeros en el gymn). Con esto qiero dejarte claro q transformaciones milagrosas, saltos brutales de habilidad (x ejem, pasar de flexión clásica a flexión a 1 mano directamente, o bajar de 100 kilos a 80) en 1 mes no sólo son casi IMPOSIBLES de forma natural, sino que además poco saludables, acarreando riesgo de lesión en lso tejidos suaves, cartílagos, bursaes y obviamente lesiones musculares... EL PROCESO DE DESARROLLAR EL CUERPO ES 1 CAMINO LARGO, QUE LLEVA TIEMPO, PACIENCIA, SUDOR Y LÁGRIMAS.
Otra cosa: Alternar grupos musculares en días de entrenamiento, a fin de limitar el sobreentrenamiento y el efecto plateau... Al igual q en 1 gymn, ALTERNAR PECHO/ABDOMINALES ESPALDA/PIERNAS, y luego si te da el cuero/nivel, se incluirán las posiciones invertidas (handstand push up) y los puentes (bridges) junto con algunas cosas para el agarre... Podría darte mas lata, pero vamos directo a lo que necesitas: Lunes: Push ups Leg raises martes: descanso (aki puedes salir a correr HIT) miercoles: Pull ups y Squats Jueves: descanso Viernes: Push ups Leg raises Este sería ejemplo de como entrenar en la semana. A la semana siguiente se hacen 2 sesiones de pulls/squats y 1 de push ups/leg raises. El fin de semana se deja para descansar, aunque tbn puedes hacer cardio si se te antoja, en modalidad HIT, para definir mejor la musculatura... Ejemplos de cardio HIT: Busca una zona con pendiente, haz una marca, luego otra marca unos 20-25 metros de esa, y corres "a pique" (máxima potencia) el camino de ascenso hasta la otra marca, y luego bajas a trote suave, incluso caminando, hasta volver... Enseguida, reinicias hasta cuando aguantes... Idealmente esto se hace como máximo 10 minutos... enseguida descansas unos 5 minutos y repites el ciclo. Yo aguantaba (penca) 10 viajes de ida y vuelta, 3 ciclos completos. No mires a webo este sistema, xq básicamente es 1 minitest de Navetta lo que estarás haciendo... Ahora ya sabes como armar una sesión. El problema son los ejercicios, ¿verdad? . Los ejercicios los sacas de acá: http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/ Están ordenados del 1 al 10, en orden de dificultad, por tipo (pull, push, squat, leg raise) y x rango de repeticiones. Cuando completas las repeticiones del nivel fuerte, es tiempo de pasar a otro ejercicio situado más abajo en las series.. Se parte con el nivel novato/principiante... IMPORTANTE: para calentar, en este sistema se usan 2 series "fáciles" del ejercicio q practicas... y los ejercicios, incluidos los de calentamiento, se realizan con cadencia 2-1-2 : 2 segundos para bajar, 1 en el fondo/tope y otros 2 para subir en el caso de la flexión/ dominada. Si no puedes hacerlos así, significa q no tienes la fuerza necesaria y qizás debieras intentar con el ejercicio anterior al que estás. Esto es medio humillante, xq las personas nos creemos más fuertes de lo que realmente somos.... pero tienes, en especial si entrenas solo, q tenerlo en cuenta, a fin de evitar lesionarte y progresar.
Se recomienda partir del nivel 2 en adelante a los principiantes...Ahora, puede que aún estés medio perdido, porque igual me costó entender el sistema para armar mis propios entrenos y diario... Así que te dejaré una rutina armada de las que hago ahora mismo... Estas rutinas no son estáticas, conforme tu fuerza aumenta, puedes cambiar los ejercicios para calentar (como máximo hasta el nivel 5, si es calentar no serie de trabajo). Yo en flexiones, en 1 inicio calentaba con flexiones en muro e inclinadas, y ahora lo hago con flexión en rodillas y flexión completa, XD Te dejo una rutina muy básica x si decides partir desde abajo, y otra de las q hago ahora... RECUERDA: CADENCIA 2-1-2, nada de explosividad y momentum, q solo sirven para lucirse y sacar repeticiones falsas. Lo que buscamos es fuerza, FUERZA ES CONTROL. Si tu técnica llegado cierto punto se deteriora muxo, es tiempo de terminar la serie de trabajo. Rutina básica: 1- Flexión en muro 1x20(calentamiento) 2- Flexión inclinada 1x15(calentamiento) 3-Kneeling push up 1x (serie de trabajo) 2x (serie de trabajo) 3x (serie de trabajo) 4-Knee tuks 1x20 (calentamiento) 5-Flat knee raises 1x15 (calentamiento) 6-Flat bent leg raises 1x (serie de trabajo) 2x (serie de trabajo) 3x (serie de trabajo) Notas: en el espacio en blanco, se coloca el n° de repeticiones que hiciste en el ejercicio, CON BUENA FORMA Y CADENCIA. Si para los kneeling push ups, q son tu serie de trabajo, lograste 3 series de 30 reps ("fuerte"), entonces a la semana siguiente en vez de kneeling push ups, ahora en tu serie de trabajo te tocaría hacer half push ups, pues subiste de nivel...Partirías con el estándar de novato como mínimo, pudiendo hacer hasta donde aguantes, con buena forma, y vas añadiendo semana a semana, repeticiones hasta completar el nivel medio, luego el fuerte y hayas "subido" otro nivel de progreso... Esto se hace hasta alcanzar el nivel 10., en la serie de trabajo. Los calentamientos no es necesario modificarlos, aunque yo lo hago x una cuestión de ética personal... A continuación te dejo mi ultima sesión, q fue ayer: 1-kneeling push ups 1x20 wu 2-full push ups 1x15 wu 3-Close push uos 1x 14 ws 2x 11 ws 4- flat bent leg raises 1x20 wu 5-flat straight leg raises 1x15 wu 6-hanging knee raises 1x15 2 x 10 Notas: a partir del paso 6 se trabajan 2 series... aunque claro, puedes agregar más... Lo ideal, en todo caso, es no pasarte de una hora y 15 mins de entreno...Más de ese tiempo, no resulta productivo... pues solo lastimas la capacidad de recuperación del cuerpo (estarás más adolorido al día siguiente) y no tendrás ganancias de fuerza... Hay 1 tema con el volumen al entrenar... repito, más no siempre es mejor... Eso sería a grandes rasgos. No es el sistema más vistoso. Ni el más exigente. Pero es simple de entender, te enseña a seguir tus progresos, a respetar tus límites y avanzar a tu paso... El poco volumen del entreno ayuda a q los ectomorfos no nos qdemos en los huesos...XD Espero te sirva, y sino, pues sistemas hay muxos, con enfoques diferentes... Pero mientras más simple el sistema mejor. WU: warming up = calentamiento WS: work set = serie de trabajo. Respecto a la alimentación, creo q esto puede servirte. Es un menu que varios colegas de trabajo q van al gymn, les han dado lo mismo su nutri y los gurús del gymn... http://es.slideshare.net/klopy33/la-guia-de-alimentacion-fitness-revolucionario descargala y exale 1 vistazo al menú. El plan para perder peso, es el adecuado para la gente de calistenia...Realmente la gente cree que come muxo, pero al darle 1 vistazo, te darás cuenta que nuestras creencias no siempre van de la mano con la realidad. Descansa 4-5 minutos entre series. y 1-2 minutos entre calentamientos.
Hay unas rutinas de MadBarz que te pueden servir para comenzar (hay un monton) ... Estan en Android y estan enfocadas segun tus objetivos ...
He visto las rutinas de Mad Barz, y de sistemas como NEVER GYMLESS, o incluso INSANITY y TAC FIT COMMANDO. El único problema es que realmente no son para nivel principiante, o al menos lo que yo conozco como principiante... Por ejem, te piden una serie de 10 dominadas, pero... muxa gente realmente no es capaz de sacar 5 dominadas BIEN HECHAS...o incluso 1 sin impulso o "patadita" (kipping). Luego esas rutinas no las pueden hacer...adecuadamente... Por otro lado, la gente dps de 1 tiempo, termina haciendo simplemente workouts (rutinas) en ves de training (entrenamientos), es decir, son incapaces de progresar xq no llevan 1 diario de sus rutinas, ni saben hacia donde ir: ¿más series? ¿más reps? ¿Otro ejercicio? No qiero hacerle publicidad al sistema, pero para avanzar, tienes q registrar tus rutinas como primer paso...Luego ver el nivel real donde 1 está (y esto puede ser humillante, ya que los hombres nos sentimos más fuertes de lo que realmente somos) En fin, sea lo que sea q eliges, cómprate 1 cuadernito chico, registra tus rutinas, y monitorea tus avances... Y sobre todo, lee algo de algún sistema de ejercicio... Informarte del tema no te hará daño... Por cierto, si qieres 1 texto en español, el único decente que he pillado de calistenia es "DESENCADENADO", TU CUERPO ES TU GIMNASIO... Revisa los niveles, arma tus rutinas, ve las progresiones y a entrenar.
