Saliendo de una Pubalgia ¿como mejoro estado fisico?

Amigos les cuento sobre una lesion que sufri hace poco y algo de mi faceta deportiva a ver si me pueden ayudar.

Primero tengo 29 años y soy fanatico al futbol, deporte el cual practico la mayor cantidad posible en la semana. Hace un par de años atras jugaba entre 5 a 7 partidos a las semana, sobretodo cuando estaba en la Universidad, sin embargo cuando sali de la U y me puse a trabajar bajo mi frecuencia lo cual repercutio tambien en bajar mi nivel de resistencia, lo cual venia en bajada hace como un año, no obstante estaba comenzando a retomar una mayor frecuencia (2 a 3 partidos a la semana) mejorando de manera paulatina me estado fisico (cabe señalar que soy de esos weones que corre todo el partido como loco) hasta que hace dos meses y medio me dio una pubalgia la cual me mantuvo sin ejercicio durante ese tiempo. Volvi a jugar hace como 3 semanas pero note que mi estado fisico bajo de manera muy considerable, no alcanzo a hacer un pique y estoy cansado, señalo tambien que engorde como 4 kilos y me noto mas lento (pesado de cuerpo).
Debido a la pubalgia tengo un poco de temor de sobreexigirme como para salir a trotar haciendo piques.
Desde que volvi de la lesion hago entre 30 a 45 minutos de bicicleta, intensidad baja casi todos los dias y aquellos que no hago generalmente es porque jugue un partido. Sumado a lo anterior hago unas elongaciones que me indico la kinisiologa y abdominales.

la pregunta es ¿que puedo hacer para mejorar mi estado fisico mas rapido, pero sin exigir mi cuerpo demasiado evitando resentirme de la publagia de nuevo?

Saludos a todos y muchas gracias a los que me puedan ayudar.

 

Primero que todo muchas gracias por tu respuesta y te cuento un poco mas a ver si agregas algo a tu consejo:

- Cuando me lesione estuve un 1 mes sin jugar sin saber que tenia, luego un traumatologo me dijo que era pubalgia a lo cual me señalo hacer 10 sesiones de kinisiologia, las cuales se realizaron en 3 semanas. Las sesiones consistian en una pequeña carga electrica (como 15 minutos) luego venia ultrasonido (creo que se llama asi, ponen un gel y maquina pasa por encima), masaje en los abductores y zona piramidal y despues de todo eso unos ejercicios de elongacion, abdominales y unos con elastico para los abductores (la mitad de los ejercicios los repetia una vez al dia en mi casa).
- Una semana antes de terminar el tratamiento la kinisiologa me dejo hacer bicicleta estatica, lo cual hacia dia por medio unos 30 minutos carga suave.
- Cuando termine el tratamiento sali a trotar como 50 minutos pero se me ocurrio hacer piques y quede un poco resentido. Al par de dias despues fui a jugar a la pelota y me paso lo mismo pero aqui el dolor se mantuvo como 4 a 5 dias. Despues de eso volvi a jugar a la pelota pero una vez terminado el partido me puse hielo como una hora (me lo recomendo un amigo futbolista) y no senti dolores. Las ultimas dos semanas he jugado unos 3 partidos a las semana, pero mi estado fisico es pauperrimo (en comparacion a lo que era antes) y ademas tengo un poco de temor todavia de esforzarme mas por el tema de la lesion.

- El ultimo partido que juge fue el lunes (no me dolio nada, pero igual me puse hielo por si acaso), ayer hice 40 minutos de bicicleta estatica y hoy tengo un partido de futbol.

Creo que eso es mas o menos detallado lo que ha pasado. Se me olvido agregar que la kinisiologa me dijo simplemente que volviera a hacer ejercicio pero que tuviera cuidado con exigirme mucho y que seria normal al principio sentir un poco de dolor.

Con todo lo señalado me podrias dar algun otro consejo relacionado con el entrenamiento para mejorar el estado fisico sin sobreexirgirme.

Desde ya muchas gracias

 

Vale nuevamente muchas gracias, me queda mas claro lo que debo hacer.