Recomendaciones Dieta

[TriForceX]

Wena!

Me podrían ayudar con mi dieta? Necesito saber si estoy comiendo mucho, muy poco, mucho carbo, muy pocas proteínas, etc.

• Desayuno a las 08:00 AM : 40 gramos (una porción) de avena con endulzante
• Snack a las 10:30 AM : 2 rebanadas de pan de molde integral con mermelada light ó una rebanada de jamón + una rebanada de queso
• Almuerzo a las 13:00 PM: 120-130 gramos de pollo ó carne con verduras varias (tomate, lechuga, zapallo italiano, pimentón). Un día a la semana acompaño con arroz integral y otro día con fideos integrales.
• Postre: Yoghurt Next
• Snack a las 16:00 PM: 1 fruta (manzana o durazno o uvas)
• Cena a las 20:30 PM: tarro de atún o porción de carne o porción de pollo o jurel con ensaladas y una rebanada de pan integral.
• De repente me tomo un helado en la semana (un mega por ejemplo) o el fin de semana repito arroz, fideos o papas.

Estoy yendo al gimnasio 4 veces a la semana:
Lunes/Miércoles/Viernes: rutina de pesas + 20 min cardio = 60 minutos en total aprox
Sábado: 60 minutos de cardio (elíptica, bicicleta, trotadora)

Tengo las siguientes dudas:

Qué opinan de la dieta? que agregarían, quitarían, etc??
Se puede comer arroz todos los días si mi meta es bajar la panza?? o comer pan común por ejemplo (uno en la cena con jamón y queso, que es cuando estoy sintiendo hambre)?

Gracias!

 

[alvacort]

Calcula cuantas calorías suma todo eso. Si son mas de las que tu cuerpo necesita, no bajaras la grasa corporal.

En lo personal le bajaría un poco a los carbohidratos paulatinamente para ir provocando en el cuerpo un estado de cetosis (utilización del cuerpo de la grasa corporal como fuente de energía debido a una baja en el consumo de CH), yo quitaría las rebanadas de pan primero, después el arroz o fideos integrales y despues la avena.

La avena es buenísimo alimento y buenísima fuente de nutrientes y fibra, pero también es bastante alta en carbohidratos.

Me imagino que las pesas las haces para MANTENER musculo porque para AUMENTAR la masa corporal es necesario un aumento calorico por sobre lo que necesita tu cuerpo.

La rutina de pesas la debes hacer en funcion a tus objetivos, osea si quieres mantener debes hacer trabajo de fuerza (80% aprox del peso máximo que levantas, series de 4 a 5 repeticiones máximo) pero si quieres tonificar musculo debes hacer trabajo de mayores repeticiones por serie, 15 a 20 con un peso bajo que te permita hacerlas (ojo que perderás un poco de musculo pero no demasiado y se vera mas definido cuando bajes tu grasa corporal).

Exito.

 

[TriForceX]

Calcula cuantas calorías suma todo eso. Si son mas de las que tu cuerpo necesita, no bajaras la grasa corporal.

En lo personal le bajaría un poco a los carbohidratos paulatinamente para ir provocando en el cuerpo un estado de cetosis (utilización del cuerpo de la grasa corporal como fuente de energía debido a una baja en el consumo de CH), yo quitaría las rebanadas de pan primero, después el arroz o fideos integrales y despues la avena.

La avena es buenísimo alimento y buenísima fuente de nutrientes y fibra, pero también es bastante alta en carbohidratos.

Me imagino que las pesas las haces para MANTENER musculo porque para AUMENTAR la masa corporal es necesario un aumento calorico por sobre lo que necesita tu cuerpo.

La rutina de pesas la debes hacer en funcion a tus objetivos, osea si quieres mantener debes hacer trabajo de fuerza (80% aprox del peso máximo que levantas, series de 4 a 5 repeticiones máximo) pero si quieres tonificar musculo debes hacer trabajo de mayores repeticiones por serie, 15 a 20 con un peso bajo que te permita hacerlas (ojo que perderás un poco de musculo pero no demasiado y se vera mas definido cuando bajes tu grasa corporal).

Exito.

Es estrictamente necesario eliminar tan rigurosamente los carbohidratos al punto de no consumir ni arroz ni fideos ni pan integral? Yo creo que no. No es necesario eliminarlos para lograr bajar la "wata" ni bajar el % de grasa. Con la dieta que estoy haciendo con suerte llego a los 1100-1200 calorías de 2300 que es lo que debería consumir. Mi meta no es aumentar músculo, por lo mismo estoy en déficit calórico.

 

[pepeman]

No crees que el déficit calorico que estas teniendo es mucho??. Se supone que todo cambio debe ser paulatino, generalmente lo que indican los weones que cachan del tema es que reduzcas unas 300 o hasta 500 calorias pero no más que eso, además, se supone que debes bajar como máximo 500 gramos de peso semanales. Yo creo que te estas yendo al porcino no vaya a ser que termines enfermandote.

Saludos

 

[Noopept]

Como te dicen arriba lo ideal es un déficit de 300-500kcal hasta 700-1000 en días puntuales, si es que haces un ciclado de HC, lo que se conoce como PSMF. Te recomiendo que subas las calorías hasta 1600-1800, un mayor déficit no es igual a una mayor pérdida de grasa -peso vas a perder harto pero la idea es perder grasa- Te recomiendo que busques el protocolo de Sergio espinar "destrozando la grasa" googlea.

 

[TriForceX]

Como te dicen arriba lo ideal es un déficit de 300-500kcal hasta 700-1000 en días puntuales, si es que haces un ciclado de HC, lo que se conoce como PSMF. Te recomiendo que subas las calorías hasta 1600-1800, un mayor déficit no es igual a una mayor pérdida de grasa -peso vas a perder harto pero la idea es perder grasa- Te recomiendo que busques el protocolo de Sergio espinar "destrozando la grasa" googlea.

Comprendo lo que comentas, también lo que comenta pepeman, pero no sé como aumentar las calorías sin aumentar la cantidad de carbohidratos. Estoy comiendo aproximadamente 1100 calorías con 100 grs de proteína. Para llegar a las 1800 debería consumir 200 gramos de carbos o de proteínas, mientras me recomiendan que al mismo tiempo reduzca los carbohidratos y aumente las proteínas a lo mas hasta 150grs al día, es imposible entonces llegar a 1800 sin consumir mas carbos... me faltan 50 grs de proteínas para llegar a los 150, eso serían 50x4=200 calorías mas, aún me faltan 600 calorías que no quiero obtener de las grasas, que no puedo obtener de las proteínas por que ya consumí las 150 y que tampoco recomiendan obtener de los carbohidratos, entonces, qué hago?

 

[alvacort]

Comprendo lo que comentas, también lo que comenta pepeman, pero no sé como aumentar las calorías sin aumentar la cantidad de carbohidratos. Estoy comiendo aproximadamente 1100 calorías con 100 grs de proteína. Para llegar a las 1800 debería consumir 200 gramos de carbos o de proteínas, mientras me recomiendan que al mismo tiempo reduzca los carbohidratos y aumente las proteínas a lo mas hasta 150grs al día, es imposible entonces llegar a 1800 sin consumir mas carbos... me faltan 50 grs de proteínas para llegar a los 150, eso serían 50x4=200 calorías mas, aún me faltan 600 calorías que no quiero obtener de las grasas, que no puedo obtener de las proteínas por que ya consumí las 150 y que tampoco recomiendan obtener de los carbohidratos, entonces, qué hago?

Para aumentar las calorías y bajar los carbohidratos, lo mejor son las grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, palta, etc). Tienen razón arriba, hay que provocar un déficit calorico pero el suficiente para que el cuerpo utilice la grasa como energía, no mas que eso, si no perderás masa muscular también.

Yo te recomendaba bajar los CH pero de a poco, hablamos de meses no semanas. No ganaste grasa de un día para otro, no la perderás de un dia para otro (1 libra a la semana de peso es saludable, mas que eso puede ser dañino).

Ojo que yo hablaba de reducir los CH, no eliminarlos de la dieta, hasta uno 50gr de CH es bueno no mas que eso. De preferencia de fuentes vegetales o frutas y bajarle un poco a los cereales.

Arta agua, porque la reducción de CH afecta al tiro la digestión.

A mi me funcino bastante el ayuno intermitente, pero si se te hace dificil hacer cardio suave en ayunas.

 

[Noopept]

Comprendo lo que comentas, también lo que comenta pepeman, pero no sé como aumentar las calorías sin aumentar la cantidad de carbohidratos. Estoy comiendo aproximadamente 1100 calorías con 100 grs de proteína. Para llegar a las 1800 debería consumir 200 gramos de carbos o de proteínas, mientras me recomiendan que al mismo tiempo reduzca los carbohidratos y aumente las proteínas a lo mas hasta 150grs al día, es imposible entonces llegar a 1800 sin consumir mas carbos... me faltan 50 grs de proteínas para llegar a los 150, eso serían 50x4=200 calorías mas, aún me faltan 600 calorías que no quiero obtener de las grasas, que no puedo obtener de las proteínas por que ya consumí las 150 y que tampoco recomiendan obtener de los carbohidratos, entonces, qué hago?

100gr de prote es muy poco, consume entre 1,8-2 gramos de prote por kilo de peso (si pesas 70kg come 140gr prote app), si no quieres subir los hidratos debes subir las grasas, ¿por qué tanto miedo con las grasas? ¿buscaste el protocolo que te dije? lee wn y entiende lo que haces primero.

 

[maaxy]

La dieta no está mal, mientras no te cagues de hambre todo bien y se adecúe a lo que necesitas para tu objetivo.
No sigas dietas muy bajas en carbohidratos y muy altas en grasas (hago énfasis en MUY) porque para ser realista a largo plazo rebotas, es mejor mantener los carbohidratos levemente mas bajos e ir bajandolos de a poco.
No comas CH refinados (todo lo "blanco"), opta por lo integrales, lo mismo aplica para el pan, aunque este ultimo es mejor hacerlo en casa.

En los ejercicios te recomendaría que incluyas aquellos que verdaderamente trabajan tu cuerpo, es decir, ejercicios compuestos como pull ups (dominadas o barras son sinónimos, distintos agarres: prono, supino.) a distinta anchura; push ups (flexiones); fondos entre paralelas o dips (codos mas lejos para pecho y mas cerca para triceps); Leg raises (elevar las piernas y quedar como en V) para los abs en la barra, press banca, sentadilla, peso muerto. Evita las maquinas

Recuerda buscar el equilibrio, sin obsesionarse
Saludos

 

[maaxy]

Calcula cuantas calorías suma todo eso. Si son mas de las que tu cuerpo necesita, no bajaras la grasa corporal.

En lo personal le bajaría un poco a los carbohidratos paulatinamente para ir provocando en el cuerpo un estado de cetosis (utilización del cuerpo de la grasa corporal como fuente de energía debido a una baja en el consumo de CH), yo quitaría las rebanadas de pan primero, después el arroz o fideos integrales y despues la avena.

La avena es buenísimo alimento y buenísima fuente de nutrientes y fibra, pero también es bastante alta en carbohidratos.

Me imagino que las pesas las haces para MANTENER musculo porque para AUMENTAR la masa corporal es necesario un aumento calorico por sobre lo que necesita tu cuerpo.

La rutina de pesas la debes hacer en funcion a tus objetivos, osea si quieres mantener debes hacer trabajo de fuerza (80% aprox del peso máximo que levantas, series de 4 a 5 repeticiones máximo) pero si quieres tonificar musculo debes hacer trabajo de mayores repeticiones por serie, 15 a 20 con un peso bajo que te permita hacerlas (ojo que perderás un poco de musculo pero no demasiado y se vera mas definido cuando bajes tu grasa corporal).

Exito.

Cetosis: el problema de este tipo de alimentacion es que a largo plazo tiene altas probabilidades de rebote, en mi opinion a menos que quieras competir y meterte de verdad en el tema no encuentro que sea necesario.
Respecto a las pesas tanto para volumen como definición el trabajo es el mismo. Lo de 15 a 20 reps es un mito eso de tonificar no existe porque es la disminución de la grasa lo que hace que el musculo se vea marcado.

Solo es una observación no un ataque jeje saludos

 

[TriForceX]

Cetosis: el problema de este tipo de alimentacion es que a largo plazo tiene altas probabilidades de rebote, en mi opinion a menos que quieras competir y meterte de verdad en el tema no encuentro que sea necesario.
Respecto a las pesas tanto para volumen como definición el trabajo es el mismo. Lo de 15 a 20 reps es un mito eso de tonificar no existe porque es la disminución de la grasa lo que hace que el musculo se vea marcado.

Solo es una observación no un ataque jeje saludos

Muchas gracias, ambas respuestas que diste me hicieron aclarar un poco mas el tema. Con respecto a la dieta, mantendré lo que venía comiendo pero agregaré arroz al almuerzo un par de días a la semana, también nueces, almendras y palta que no estaba consumiendo. Por lo que he investigado, al fin y al cabo todo se reduce a la ley de termodinámica (calorías in / calorías out) o sea que mientras llegue a las 1800 de 2300 calorías diarias que necesito y genere un déficit estaré bien. No pretendo bajar los carbohidratos al mínimo. Mantendré el siguiente %: Carbohidratos 45% Proteínas 35% Grasas 20%.

Esta será mi rutina desde el próximo día lunes 22:

AxBxACx
x = descanso
c = cardio (haré 60 min, entre elíptica, trotadora y bicicleta)

A=[TABLE="width: 433"]
[TR]
[TD]Sentadillas 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press de Banca 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Remo 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Extensión de Piernas 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Pullups (Dominadas) 2 x Máximo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Pushups (Lagartijas) 10x4[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


B=
[TABLE="width: 433"]
[TR]
[TD]Sentadillas 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press Militar 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Deadlift 1x5 Con Peso Máximo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Biceps con Barra Curva 5x5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dips 2x Máximo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Leg Raises 10x4

Haré 60 min de cardio los sábados y estoy pensando en si agrego o no 20 min después de cada entrenamiento, los días de descanso generalmente voy a la playa y nado un rato.

Qué opinan???[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

 

[alvacort]

Cetosis: el problema de este tipo de alimentacion es que a largo plazo tiene altas probabilidades de rebote, en mi opinion a menos que quieras competir y meterte de verdad en el tema no encuentro que sea necesario.
Respecto a las pesas tanto para volumen como definición el trabajo es el mismo. Lo de 15 a 20 reps es un mito eso de tonificar no existe porque es la disminución de la grasa lo que hace que el musculo se vea marcado.

Solo es una observación no un ataque jeje saludos

Tranqui, siempre es bueno que te den mas info. Si mas repeticiones no sirve para marcar, que funcion cumple un entrenamiento de mas repeticiones?