***Entrenamiento solo con mancuernas*** Resumen del entrenamiento: Nivel de Entrenamiento: Principiante Objetivo Principal: Construir Músculo Días por semana: 3 Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero Descripción del entrenamiento: ¿Atascado en casa y sólo tiene mancuernas? ¿Tal vez está en un bache y quiere intentar algo diferente? Este ejercicio se centra en el levantamiento de compuestos pesados, y le permite maximizar las ganancias musculares con un mínimo de equipo. Este entrenamiento puede durar un largo período de tiempo. Siempre que siga experimentando ganancias de fuerza y músculo, siga con esta rutina. Éstos son algunos elementos clave para el máximo progreso: 1. Progresión. Nunca pierda un set. Siempre presiónese para hacer más repeticiones en cada serie usando una buena forma. Cuando alcance el nivel superior del rango de repeticiones recomendadas en su primera serie de un ejercicio, ¡agregue peso! Esto significa que si un ejercicio pide 3 series de 6-12 repeticiones, y en su primera serie puede realizar 12 repeticiones, añada más peso la próxima vez que realice este ejercicio. 2. Fracaso. NO entrene hasta fracasar. Entrene hasta el punto donde crea que podría fallar si se intenta otra repetición. 3. Alimentos. Usted DEBE comer más de lo necesario para mantener su peso corporal a tono con su masa muscular. Si no lo hace, puede aumentar la fuerza, pero será muy difícil añadir músculo. Lunes [TABLE] [TR] [TD]Cuerpo Entero[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]Ejercicio[/TD] [TD]Series[/TD] [TD]Repeticiones[/TD] [/TR] [TR] [TD]Sentadilla con Mancuernas[/TD] [TD]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 299"]Press de Banca con Mancuernas[/TD] [TD="width: 106"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 299"]Remo de Un Brazo con Mancuerna[/TD] [TD="width: 106"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 299"]Curl con Mancuernas de Pie[/TD] [TD="width: 106"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 299"]Extensión de Dos Brazos con Mancuernas[/TD] [TD="width: 106"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 299"]Sentadillas[/TD] [TD="width: 106"]3[/TD] [TD="width: 146"]10 - 25[/TD] [/TR] [/TABLE] Miércoles [TABLE="width: 556"] [TR] [TD="width: 294"]Cuerpo Entero[/TD] [TD="width: 108"][/TD] [TD="width: 146"][/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Ejercicio[/TD] [TD="width: 108"]Series[/TD] [TD="width: 146"]Repeticiones[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Subidas de banco con Mancuerna[/TD] [TD="width: 108"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas[/TD] [TD="width: 108"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Press con Mancuernas Sentado[/TD] [TD="width: 108"]3[/TD] [TD="width: 146"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Elevación de Pantorrillas con Mancuernas[/TD] [TD="width: 108"]3[/TD] [TD="width: 146"]10 - 20[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Encogimiento de Hombros con Mancuernas[/TD] [TD="width: 108"]3[/TD] [TD="width: 146"]10 - 15[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 294"]Inclinaciones Laterales con Mancuernas[/TD] [TD="width: 108"]3[/TD] [TD="width: 146"]10 - 15[/TD] [/TR] [/TABLE] Viernes [TABLE] [TR] [TD]Cuerpo Entero[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]Ejercicio[/TD] [TD]Series[/TD] [TD]Repeticiones[/TD] [/TR] [TR] [TD]Zancadas con Mancuerna[/TD] [TD]3[/TD] [TD="width: 119"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 288"]Press con Mancuerna[/TD] [TD="width: 118"]3[/TD] [TD="width: 119"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 288"]Dominadas con Agarre Ancho[/TD] [TD="width: 118"]3[/TD] [TD="width: 119"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 288"]Martillo de Pie[/TD] [TD="width: 118"]3[/TD] [TD="width: 119"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 288"]Extensión de Mancuernas Recostado[/TD] [TD="width: 118"]3[/TD] [TD="width: 119"]6 - 12[/TD] [/TR] [TR] [TD="width: 288"]Elevación de Pierna Recostado[/TD] [TD="width: 118"]3[/TD] [TD="width: 119"]10 25[/TD] [/TR] [/TABLE] Yapa: Sentadillas con mancuernas: Press de Banca con Mancuernas: Remo de Un Brazo con Mancuerna: Curl con Mancuernas de Pie: Extensión de Dos Brazos con Mancuernas: sentadillas: Subida de banco con mancuernas : Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas: Press de Hombro con Mancuernas: Elevación de Pantorrilla: Encogimiento de Hombros: Inclinaciones Laterales con Mancuernas: Zancadas con Mancuerna: Press con mancuerna en el suelo: Dominadas de Agarre Ancho: Martillo de pie : Extensión de Mancuernas Recostado: Elevación de Pierna Recostado: Cualquier duda me avisan *-* A Ponerse en forma XD
Buen aporte, aunque soy partidario de que los 6 ejercicios principales de cada músculo son los más importantes (que se hacen una barra olímpica, menos los dorsales, que se hacen en barra) y los que se deben de hacer siempre. Los ejercicios de mancuernas sólo son complementarios a éstos. Saludos
si supiera como hacer los ejercicios nombrados seria excelente D: pd: aportazo gracias por las imagenes
falto añadir: el objetivo seria construir musculo...osea seria aumentar el volumen trasversal del musculo (ademas de fortalecer uniones musculotendinosos y aumentar de la vascularizacion). y tu propósito de esto ejercicios sería el mejorar la capacidad contráctil, para después continuar con el aumento de la fuerza máxima con entto. neuromuscular... Pero faltó el porcentaje de carga para orientarlo directamente a hipertrofia (siempre menos del 80% total que puedas levantar), sino estarias haciendo cualquier cosa... y de la alimentación (proteínas) sería: carne magra, huevo, pollo, lácteos, legumbres, etc. eso tengo entendido yo, al menos que mi profe este mal xD
faltaría poner imagenes de los ejercicios por que yo creo que ni la mitad de los que ven el post saben como se hacen los ejercicios que salen en la tabla.
