Press de Banca Inclinado Elevaciones tipo Pájaro Hack Squat Press de Banca con Mancuernas Remo al Mentón Lunges o Tijeras con Mancuernas Remo con Mancuerna a una mano Curl con Mancuernas Curl Femoral Tumbado Pullover Jalón en Polea para Triceps Gemelos en máquina Realice 2 series de cada ejercicio entre 10 a 12 repeticiones las primeras 4 semanas, Pasar a 3 series después de las 4 semanas. Las 4 primeras semanas (2 series por ejercicio) realice el entrenamiento en 45 minutos Después de las 4 primeras semanas (3 series por ejercicio) realice el entrenamiento en 60 minutos. Puede añadir si desea de acuerdo a su objetivo trabajo cardiovascular (20 min a 30 min) los días libres y abdominales 4 series de 20 BUENO MAS QUE NADA LA SUBI PARA QUE ME DEN SU OPINION QUE OPINAN DE ESTA SERIE DE EJERCICIOS Mod: imagen arreglada
para trabajar el pecho trata de mantener los codos en una posicion ni muy abierta ni mi muy cerrada, que el codo quede en linea con tu pezon mas menos xd, contrayendo el pectoral para cuando vayas sobre la cabeza, y evitando hacer una anteversión de hombro que sea peligrosa y dolorosa para este, el ejercicio tbn se puede hacer con los discos olimpicos, que al menos a mi me parecen mas comodos que la mancuerna, la idea es siempre mantener los codos en la posicion antes nombrada pero nunca quitando los 90 que forman, así no tiramos tanto el triceps en todo caso, aunque igual depende de ti como sientas que trabaja mas el pectoral, si es lo que quieres trabajar, si quieres el ejercicio mas compuesto, hazlo con la mancuerna, saludos PD: cuidate el hombro que es muy sensible a lesiones, aquí encontre algo poco de los movimientos que realiza http://www.fitness5.com/es/zonas/hombros/ Con repecto a la rutina para principiantes, a mi parecer, de un no profesional, lo primero sería hacer gran parte de los ejercicios en maquinas para tratar de tener una buena tecnica y por ser menos peligrosos, despues cuando se gane algo mas de fuerza hacer los ejercicios con pesos libres para mejorar, o aprender la tecnica correcta, por ejemplo el press banca hacerlo en la prensa o maquina por un mes o dos y luego despues hacer el ejercicio con pesos libres. La idea de los primeros meses que tengo yo al menos es aprender a hacer una correcta ejecución de los movimientos para posteriormente evitar lesiones que pueden dejarnos estancados semanas o meses. Lo ultimo tarta de no pasar las 4 series por musculo (espalda, piernas, pecho), en caso de ser grande y 3 (biceps, triceps, hombros) por chico. Pero deben ser pesadas (para ti), que te permitan al menos hacer 6 repeticiones, con un maximo de 10, tratando siempre de llegar al fallo muscular. Si tu objetivo es mas deportivo (competencias) ahi la cosa cambia y se ve segun el deporte y necesidad. Para volumen las rutinas full bodys o torso piernas actuan bien, despues entra mas a "pulir" con una weider si quieres. PERO LO MAS IMPORTANTE ES LA DIETA, SI NO CONSUMES 1,5 GR DE PROTEINA DIARIO, Y TIENES UN SUPERAVIT CALORICO DE 500 CALORIAS, CONSUMIENDO UNA CANTIDAD OPTIMA DE CARBOS Y GRASAS, ES DIFICIL VER EL MAXIMO RESULTADO O RESULTADOS EN SI.
Estimados. Creo que ninguno de los ejercicios que se publicaron son para principiantes, porque requieren de un conocimiento previo del uso de los instrumentos, ejercicios básico seria primero trabajar con tu propio peso en ejercicios sin instrumentos, trabajos de coordinación motriz, equilibrio, elasticidad, etc. para luego paulatinamente entrar al uso de maquinas de ejercicios, sin agregar carga y donde se debería enseñar y entregar información entregar el uso de estas. Creo No se debe generar rutinas si no existe conocimiento de la persona que lo realizará. Por eso es mejor que te evalue y asesore un profesional y que el te entregue una rutina especifica para cada sujeto. Saludos.
exactamente, totalmente de acuerdo con esto, aparte no puedes hacer un ejercicio solo mirando una imagen de este, si no tiene que demostrarlo un profesional en la materia, bueno que hoy en dia no hay un preparador fisico que lo sepa todo ni que enseñe como se debe hacer tal ejercicio.
bueno las imagen la pegue para tener una referencia del ejercicio pq no todos savemos que es un Curl Femoral Tumbado o un ejercicio de Gemelos en máquina y la idea era mas aya de criticar si la rutina es buena para una persona que esta recien ingresando al gym
se me olvido decir que la rutina no la diseñe yo la saque de esta pagina http://foro.eliteculturismo.com
aprender la tecnica y para que sirve cada ejercicio es lo principal, eso está claro, pero dificilmente un principiante ira al gym a hacer trabajos con su propio peso, lo mas comun es ver a la gente nueva pasear como satelite por todas las maquinas, ahi entra el buen pf que debiera tener todo gym, saludos y gracias por las acotaciones
exacto por lo mismo digo para eso estan los pf o los entrenadores, hay esta la diferencia entre los deportistas que son de elite y los que se quedan estancados en una misma rutina, disciplina y buena disposicion a aprender sobre su propio cuerpo y aprender mas sobre lo que es una rutina o un entrenamiento es lo que tiene que tener una persona que mas que musculos busca sentirse mejor y estar bien con uno mismo
