los ejercicios estandar en cualquier arme marcial son las flexiones de brazos, abdominales y flex de piernas, son ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y no necesitas gran tiempo.
Yo por ejemplo, aveces hacia 10 flexiones de brazos (por poner un ejemplo) cada media hora y asi seguia todo el día xD
para elongar puedes empezar despacio, elongando en los comerciales miestras ves tv, intentando alcanzar las puntas de tus pies, etc...
siempre calienta antes de elongar, usa tu imaginación para entrenar, hay tantos ejercicios que puedes hacer...
hace tiempo postié en el gimnasio una gia de ejercicios sin aparatos, pudes buscarla haber si te dan algunas ideas y también acá en la seccion de AAMM postié un libro con rutinas de elongacion
http://www.portalnet.cl/comunidad/showthread.php?t=457310
Gracias
Me daré vueltas por acá más seguido !!