Dudas con rutina agonista-antagonista

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AxLogan

AxLogan

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24 Ene 2010
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Hola, buenas.
Estuve leyendo un poco para hacer un cambio de rutina porque hasta ahora hice la que me dijo el profe del gimnasio, y pillé esta que me pareció sencilla, pero tengo algunas dudas.
(Mi objetivo es aumentar masa muscular)

Rutina:
empuje-771x1024.jpg

*Hay un error en la imagen. Los últimos 2 ejercicios del día de brazos son, Incline Dumbbell Curl y Seated Dumbbell French Press

Bueno mis dudas son:
1- si alguien ha hecho este tipo de rutina, me puede decir si es buena?
2- veo que sólo se trabaja 1 día a la semana piernas, yo estaba pensando en agregar un 5to día y ahí hacer más piernas con otros ejercicios. Es buena idea agregar otro día de piernas, y si es buena idea es mejor repetir los mismos o complementar con unos diferentes que trabajen otros músculos?
3- al final de el/los días de pierna tenía pensado agregar ejercicios de hip thrust y un ejercicio para trabajar los gemelos.
4- esta rutina no tiene ejercicios que trabajen directamente abdominales, tenía pensado agregar unos 2 o 3 ejercicios de abdominales 2 veces a la semana, tipo plancha, rueda y uno para los oblicuos.

Fuente de la rutina: http://powerexplosive.com/13239/

eso, de antemano gracias.
 
Yo cambiaría el día de brazos por otro de piernas. Quizas realizando una variante entre fuerza e hipertrofia.
De lo contrario estarias sobreentrenando tus brazos y subentrenando las piernas.
 
1- si alguien ha hecho este tipo de rutina, me puede decir si es buena?
Es difícil decir si una rutina es mala, si lleva los básicos va bien. Ahora, yo no te recomiendo hacer esta, porque si te das cuenta en frecuencia 1, o sea que haces 1 vez x semana banca-remo-pierna-etc. Y podrías trabajar de forma más eficiente haciendo F2, yo te recomiendo que busques una rutina torso-pierna frecuencia 2, para mí son de las mejorcitas para hipertrofia.

2- veo que sólo se trabaja 1 día a la semana piernas, yo estaba pensando en agregar un 5to día y ahí hacer más piernas con otros ejercicios. Es buena idea agregar otro día de piernas, y si es buena idea es mejor repetir los mismos o complementar con unos diferentes que trabajen otros músculos?

Si te quedas con esta rutina yo sí te recomiendo meter 1 día más de pierna, Sentadilla si o si y los demás puedes meter algunos ejercicios para cadena posterior como hip thrust - extención de cadera y también algunos otros para cuádriceps como prensa o zancadas.

3- al final de el/los días de pierna tenía pensado agregar ejercicios de hip thrust y un ejercicio para trabajar los gemelos.

Excelente.

4- esta rutina no tiene ejercicios que trabajen directamente abdominales, tenía pensado agregar unos 2 o 3 ejercicios de abdominales 2 veces a la semana, tipo plancha, rueda y uno para los oblicuos.

Está bien, incluso los puedes meter antes de empezar la rutina, como calentamiento, pero con 1-2 ejercicios 4-6 series x ejercicio es suficiente.

Aaah y ojo con la dieta, puedes hacer la mejor rutina pero si no tienes hipercalórica no subes peso. Saludos.
 
Vale, gracias por las respuestas.
Entonces viendo que al parecer no es taaan buena, quisiera que me dijeran si mejor me quedo con la que tenía antes:

día 1:
4 ejercicios de biceps
4 ejercicios de triceps
3/2 ejercicios de trapecios

día 2:
4 ejercicios de pierna
4 ejercicios de hombro
3 ejercicios de gluteos y gemelos

día 3:
4 ejercicios de pectorales
4 ejercicios de espalda
3 ejercicios de abdominales

Lo hacía 2 veces a la semana, o sea estoy yendo 6 días a la semana para trabajar cada musculo 2 veces al menos.
Los ejercicios son los básicos tipo press banca, curl biceps, etc.., bastante parecidos a los que están en la tabla que dejé arriba, y también intenté mezclarlos de una manera agonista antagonista, por este vídeo
(por eso también ahora quería hacer una rutina 100% agonista antagonista):
 
Última edición por un moderador:
Noopept dijo:
1- si alguien ha hecho este tipo de rutina, me puede decir si es buena?
Es difícil decir si una rutina es mala, si lleva los básicos va bien. Ahora, yo no te recomiendo hacer esta, porque si te das cuenta en frecuencia 1, o sea que haces 1 vez x semana banca-remo-pierna-etc. Y podrías trabajar de forma más eficiente haciendo F2, yo te recomiendo que busques una rutina torso-pierna frecuencia 2, para mí son de las mejorcitas para hipertrofia.

2- veo que sólo se trabaja 1 día a la semana piernas, yo estaba pensando en agregar un 5to día y ahí hacer más piernas con otros ejercicios. Es buena idea agregar otro día de piernas, y si es buena idea es mejor repetir los mismos o complementar con unos diferentes que trabajen otros músculos?

Si te quedas con esta rutina yo sí te recomiendo meter 1 día más de pierna, Sentadilla si o si y los demás puedes meter algunos ejercicios para cadena posterior como hip thrust - extención de cadera y también algunos otros para cuádriceps como prensa o zancadas.

3- al final de el/los días de pierna tenía pensado agregar ejercicios de hip thrust y un ejercicio para trabajar los gemelos.

Excelente.

4- esta rutina no tiene ejercicios que trabajen directamente abdominales, tenía pensado agregar unos 2 o 3 ejercicios de abdominales 2 veces a la semana, tipo plancha, rueda y uno para los oblicuos.

Está bien, incluso los puedes meter antes de empezar la rutina, como calentamiento, pero con 1-2 ejercicios 4-6 series x ejercicio es suficiente.

Aaah y ojo con la dieta, puedes hacer la mejor rutina pero si no tienes hipercalórica no subes peso. Saludos.
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Toda la razon!
 
Yo dejaría 1 día de brazos, porque al hacer pecho-espalda igual los trabajas... Y con 5 días es más que suficiente para hipertrofia. Lo del agonista-antagonista está bien que lo hagas, también preocúpate de la progresión de cargas, ayudará a tu objetivo.
 
AxLogan dijo:
Vale, gracias por las respuestas.
Entonces viendo que al parecer no es taaan buena, quisiera que me dijeran si mejor me quedo con la que tenía antes:

día 1:
4 ejercicios de biceps
4 ejercicios de triceps
3/2 ejercicios de trapecios

día 2:
4 ejercicios de pierna
4 ejercicios de hombro
3 ejercicios de gluteos y gemelos

día 3:
4 ejercicios de pectorales
4 ejercicios de espalda
3 ejercicios de abdominales

Lo hacía 2 veces a la semana, o sea estoy yendo 6 días a la semana para trabajar cada musculo 2 veces al menos.
Los ejercicios son los básicos tipo press banca, curl biceps, etc.., bastante parecidos a los que están en la tabla que dejé arriba, y también intenté mezclarlos de una manera agonista antagonista, por este vídeo
(por eso también ahora quería hacer una rutina 100% agonista antagonista):
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El problema con esta rutina compa es que si despues del dia 3 al dia siguiente haces el dia uno vas a volver a entrenar los mismos musculos.
A menos que entre el dia 3 y el 1 tengas un dia de descanzo, cosa que dudo, estaria mal planteado.
Lo que dices de usar agonista-antagonista es bueno.
Pero si el dia 3 haces pecho el dia uno de nuevo entrenas los tricep que usaste como sinergistas el dia antes. Mismo con espalda y bicep.
Por eso en lo personal prefiero una torso pierna de 4 dias o una full body de 3 dias.
 
Última edición por un moderador:
Esta rutina está bien entonces?

RUTINA


TORSO FUERZA


• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones


• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones


• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.


PIERNA FUERZA


• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones


• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5


TORSO HIPERTROFIA


• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones


• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones


• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones


• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones


• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones


PIERNA HIPERTROFIA


• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones


• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna


• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones


• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
http://powerexplosive.com/rutina-torsopierna/
 
AxLogan dijo:
Esta rutina está bien entonces?

RUTINA


TORSO FUERZA


• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones


• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones


• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.


PIERNA FUERZA


• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones


• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones


• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5


TORSO HIPERTROFIA


• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones


• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones


• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones


• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones


• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones


PIERNA HIPERTROFIA


• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones


• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones


• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna


• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones


• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
http://powerexplosive.com/rutina-torsopierna/
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En mi opinion está bien buena. De hecho es mas menos lo que yo estoy haciendo hoy por hoy.
La mia la armé y probé la semana pasada y esta semana le doy en serio. Creo que en parte debes usar las rutinas armadas como esta como una guia, probar los ejercicios, por ejemplo si te toca sentadilla y aun no tienes una buena tecnica o tienes problemas d espalda puedes variar con una sentadilla sumo. Cosas así.
Mientras la rutina te quede comoda, todo bien. Y recuerda llevar registro de los pesos y tratar de tener una progresion conforme pasan las semanas.

Si te das cuenta esta rutina está bien armada para no sobreexigir 2 dias los mismos musculos.

David Marchante tambien tiene un libro muy bueno. Leetelo.

Cuantanos como te va compa :weena:
 
Buenas de nuevo, vengo a actualizar un poco con mi experiencia en esta rutina. y tengo unas nuevas dudas.

Aclaro primero que mi objetivo es hipertrofia
1- Probé lo de hacer la rutina torso-pierna, y la verdad me gusta más eso de ir 4 días en vez de 6. Eso sí, cambié los 2 días de fuerza por 2 de hipertrofia, porque en los días de fuerza no sentía que hiciera nada, me sentía como si no hubiera ido al gimnasio.
De esto surge mi primera duda, los días de fuerza tienen alguna función en especial, ¿son realmente necesarios o puedo hacer los 4 días de hipertrofia y hacer más reps y más ejercicios? ¿Es normal que en los días de fuerza no sienta tanto desgaste muscular?

2- Estaba pensando en salir a andar en bicicleta los fines de semana, dejar la rutina algo así:
lunes: pierna; martes: torso; miercoles: pierna; viernes: torso; Sábado: pasear en bicicleta.
Mi pregunta es si ese día adicional (en el que quiero andar mínimo 1 hora y quizá mucho más) me traerá costos para la recuperación, y si es mejor no hacerlo o hacerlo poco tiempo y/o con poca intensidad

3- Todos los días parto con entre 10 y 15 minutos de trote, los días de pierna intento trotar a más velocidad. ¿Está bien eso? ¿Puedo agregar bicicleta estática al final de mis rutinas o es un desgaste mayor contraproducente?

4- Por último, estoy haciendo un ejercicio de bicep y otro de tricep por día de torso (o sea 2 a la semana en total por cada musculo), pero me parece que es poco, comparado a lo que hacía antes al menos. Alguna opinión sobre esto.

Gracias de antemano.
 
Se me olvidó decir que esta es más o menos la rutina que estaba haciendo:

RUTINA


TORSO FUERZA
• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA
• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA
• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
 
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