ahora estoy haciendo la q venia con mi banca multiuso (weider 256 o algo asi), son como 30 ejercicios masmenos y fullbody, la encuentro bien organizada.
Mi rutina: Lunes: Espalda/bicep Peso muerto 2x3-5 Dominadas con peso 3x4-6 Remo inclinado con barra 3x8 Remo con mancuerna 2xf Miercoles: Pecho/tricep Press de banca 3x6-8 Press millitar 2x6-8 Banco inclinado 2x8 Extensión de tricep 2xf Viernes: Piernas Sentadilla 3x4-6 Gemelos en smith 3xf Nunca hago abs.
Lunes: Pecho-Espalda -press banca (10 x 4) -apertura con mancuernas en banca (10x4) -press banca inclinado (10x4) -apertura con mancuernas inclinado (10x4) -press banca declinado (10x4) -polea trasnuca (10x4) -polea al pecho con agarre estrecho (10x4) -remo en polea baja (10x4) -remo horizontal con barra (10x4) -ABS en general -twist soviético. Martes: Bicep-Tricep -curl de bicep con barra (10x4) -21 (10x4) -martillo (10x4) -curl de bicep en banco scott (10x4) -extensiones de triceps en polea alta y con cuerda (10x4) -extensiones de brazo con barra sentado (10x4) -extension vertical alternada de los brazos con mancuerna (10x4) -dippings entre dos bancos (10x4) -ABS en general -twist soviético. Miercoles: Hombros-Trapecio -trasnuca con barra (4x10) -frontal con barra sentado (4x10) -elevaciones frontales alternadas con mancuernas (4x10) -elevaciones laterales inclinado o pajaro (4x10) -elevaciones laterales de los brazos con mancuernas (4x10) -frontal con rotacion de la muñeca (4x10) -encogimiento de hombros con carga guiada o máquina (4x10) - otro ejercicio para trapecio jiji no se como se llama (4x10) -ABS en general -Twist soviético. Jueves: Piernas. -prensa hack (4x10) -extensiones de piernas en máquina (4x10) -curl de piernas acostado (4x10) -sentadillas frontales con barra (4x10) -elevacion de talones, sentado, en máquina (4x10) -estocadas con mancuernas (4x10) -ABS en general -Twist soviético. Viernes: REPITO POR EL PRINCIPIO LA RUTINA Sabado: Descanzo. Domingo: Descanzo. ahí está mi rutina me a dado buenos resultados hasta ahora llevo 2 meses y ya llevo 3 kilos de masa ganados y eso qe soy ectomorfo. ¿como? : simple comiendo muy bien y con suplementos ( comida rica en proteínas & carbos, ganador de peso dymatize tomandomelo 3 veces por dia , sería ).
me gusta, podrias poner el miercoles abdominales y dorsales... ahora si logras hacer esos ejercicios en menos de 1hora 30 estaria perfect... si es mas empezaria el catabolismo. mi rutina: dia 1: press banca 4 series 4-6 repeticiones (fuerza maxima) dia 2: descanso dia 3: descanso dia 4: press banca 4 series 4-6 repeticiones (fuerza maxima) compadre muchos aqui te pondran sus rutinas o te daran consejos, pero busca en foros especializados del tema, o busca seminarios en youtube ellos te orientaran mejor... en lo que es respecto a mi mi rutina es netamente de fuerza para pecho y aveces complemento con otros... http://www.youtube.com/watch?v=yHom3r2qa2E&feature=related porfavor velo y veras lo que te va a servir Saludos.
Mi rutina esta enfocada en PERDER Y QUEMAR GRASAS DIA 1 MAS RATO LA POSTEO QUE NO TENGO LA HOJA A MANO DIA 2 40 MINUTOS TROTADORA VELOCIDAD 5.8 A 8.0 30 MINUTOS ELIPTICA NIVEL 5 25 MINUTOS BICICLETA NIVEL 5 DIA 3 30 MINUTOS TROTADORA ABDOMINALES GRUNCH ABDOMINALES ALTERNADO 15 X LADO 4 REP ABDOMINALES CRUNCH 90 GRAGOS 8 A 15 FALTA En la noche la termino que me falta la hoja para poder colocarla completa jajaja un abrazo
Hay buenas rutinas, hay otras que se les puede corregir algo, y hay otras pesimas. Bueno la que tenia hasta hace 1 semana y lleve por 2 meses y medio con excelentes resultados. Rutina Dia Martes Espalda Remo polea Baja Agarre ancho 2x10-2x8 Polea al Pecho con agarre ancho 4x10, Remo Horizontal a una mano con mancuerna 3x10 por brazo Trapecio Encogimiento de hombros con barra o mancuernas 3x10 Biceps Curl de bíceps de pie 4x12 Curl martillo con mancuernas 3x12 Antebrazos Curl de antebrazos con Barra en pronación 3x12 Curl de antebrazos con barra en Supinacion 3x12 Abdominales Elevaciones del tronco en el suelo 2x25 Elevaciones del tronco en banco inclinado 3x20 Elevaciones de piernas tipo crunch 4x15 Laterales con peso. 4x15 Cardio 25-30min. Rutina dia Jueves Piernas y gluteos Sentadillas con Barra 3x10 Prensa de piernas 4x10 Curl femoral sentado 3x12 Elevaciones de talones con barra o en Maquina 4x12 Abductores en Maquina 3x10 (Opcional) Hombros Press frontal con Barra 4x12 Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3x10 Elevaciones frontales con mancuernas 3x10 Abdominales Elevaciones del tronco en el suelo 2x25 Elevaciones del tronco en banco inclinado 3x20 Elevaciones de piernas tipo crunch 4x15 Laterales con peso. 4x15 Rutina Dia Sabado Pectorales Press de Banca plano 2x10, 2x8 Press de Banca Inclinado/declinado 2x12, 2x10 Aperturas en contractor de pecho 3x12 Triceps Extensiones de tríceps en Polea alta 3x12 Extensiones de tríceps con agarre invertido 3x12 Extension alternada de los codos con mancuerna, Tronco inclinado hacia adelante 3x12 (Opcional) Abdominales Elevaciones del tronco en el suelo 2x25 Elevaciones del tronco en banco inclinado 3x20 Elevaciones de piernas tipo crunch 4x15 Laterales con peso. 4x15 Cardio 25-30 minutos. Con la cual baje grasa y gane masa muscular, algo raro y que solo sucede al principio, pero aproveche muy bien,actualmente con un 8% de grasa y 73 Kilos,y 1.79 cms. Antes pesaba 84 cuando entre al gymnasio y 16% de grasa, pero 3 meses antes de esto sin gym, pesaba 91 kilos y 23% de grasa. Saludos.
voy a cumplir 4 meses en el gym, pero se ven resultados en espalda, bicep, tricep, oblicuos pecho y abdominales, en piernas no mucho, soy algo flojo. No tengo una rutina definida del todo pero, solo alterno los ejercicios clase por medio: Clase 1 - piernas - pecho - tricep (dos ejercicios diferentes por cada uno en series de 4 a 5 x 10 repeticiones) Clase 2: - hombros - bicep - tricep (otra vez) - espalda (dos ejercicios diferentes por cada uno en series de 4 a 5 x 10 repeticiones) Clase 3 comienzo el ciclo de nuevo, trabajo abdominales las 3 clases con peso. Tomo ganador de peso y proteínas, me alimento 6 veces al día y he logrado buenos resultados según mi peso y contextura, tengo fotos que lo demuestran jajajajaja.
