Opinion de Rutina 1-2 musculos diarios (Saliendo de lesion de Hombro)

pino.aromatico

pino.aromatico

Usuario Nuevo nvl. 1
13 May 2011
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Hola estimados

Resulta que vengo saliendo de una lesion de hombro con un paron de 1 mes aprox y ahora me cambié de gimnasio, por temas de ubicacion, y le propuse al profesor una rutina torso/pierna, ya que con la rutina anterior (con la que me lesioné/2 musculos diarios) era excesiva la carga de trabajo y me demandaba casi 2,5 hrs...Pero al parecer, el hombre es de la vieja escuela y me hizo igual una de 1 ó 2 musculos diarios con un quinto dia como mezcla de todo xD, en terminos simples asi es la estructuracion de la rutina:

Dia 1: Espalda
Dia 2: Pecho
Dia 3: Pierna Hombro
Dia 4: Brazos
*Dia 5: 2 ejercicios a eleccion de los dias anteriores
*Con 7-8 ejercicios por dia y en todas me puso 3x15 jajja
*Meter 1-2 ejercicios de abs al menos 2 ó 3 dias

Sobre el 3x15 Le dije que mi objetivo era aumentar masa, asi que me recomendó quedarme entre las 12 y 15 reps...

Hoy fue el primer dia y no he sentido grandes molestias, pero me gustaría saber que opinan de la estructuración que hizo él, ya que por lo que tengo entendido (y me pasó xD) con rutinas asi uno es mas propenso a lesionarse por el volumen de trabajo frente a una rutina torso/pierna que es de menor volumen con ejercicios compuestos principalmente...

Espero sus opiniones y/o consejos

Saludos Cabros
 
Es mucho mejor una torso/pierna con ejercicios "grandes" -compuestos- y con algunos de aislamiento. El tema de la lesión no creo que tenga mucho que ver con la rutina, yo pienso que tiene mas que ver con la técnica y posiblemente alguna descompensación muscular. Ahora, obviamente hay que saber manejar el volumen y la intensidad pa no lesionarse, pero veo difícil pasarse. También creo que fue un error pararse por completo, pero bueee. Y napo, no me calienta na la rutina ni las series ni las repes ni la cantidad de ejercicios :lol: Las weider frecuencia 1 valen callampa y más encima 3x15...
 
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Reacciones: shamahell
Hola gracias por compartir!

Si mira igual era un ejercicio que venia haciendo desde casi 1 año ya y pasó ese tipico sonido o click muscular (no se como explicarlo) al hacer el esfuerzo que uno cacha altiro que "¡algo pasó!", puede ser que si, haya influido tecnica como dices (aunque igual despues de tanto trabajo diario como dije quedaba molido) no lo sé, pero en ese paron le segui dando al tren inferior, pude haber hecho algo de tren superior pero no me quize arriesgar, a mi a pesar de que hoy no senti que fuera tanta carga de trabajo tampoco me tiene muy convencido, por el tema de poco "estimulo" al musculo, y eso del 5to dia agregar dos ejercicios de los otros dias lo encontré medio challa igual xD ....solo por esta semana seguiré asi, para ir retomando con calma, pero luego pienso cambiar creo yo...

Encontré esta rutina la cual me llama la atencion (Torso/Pierna), no sé si tienes alguna opinion sobre ella :)

Saludos y gracias

 
pino.aromatico dijo:
Hola gracias por compartir!

Si mira igual era un ejercicio que venia haciendo desde casi 1 año ya y pasó ese tipico sonido o click muscular (no se como explicarlo) al hacer el esfuerzo que uno cacha altiro que "¡algo pasó!", puede ser que si, haya influido tecnica como dices (aunque igual despues de tanto trabajo diario como dije quedaba molido) no lo sé, pero en ese paron le segui dando al tren inferior, pude haber hecho algo de tren superior pero no me quize arriesgar, a mi a pesar de que hoy no senti que fuera tanta carga de trabajo tampoco me tiene muy convencido, por el tema de poco "estimulo" al musculo, y eso del 5to dia agregar dos ejercicios de los otros dias lo encontré medio challa igual xD ....solo por esta semana seguiré asi, para ir retomando con calma, pero luego pienso cambiar creo yo...

Encontré esta rutina la cual me llama la atencion (Torso/Pierna), no sé si tienes alguna opinion sobre ella :)

Saludos y gracias

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Vi a la pasada el video, pero sí esta mucho mejor que la otra que te dieron. Vi eso de 3x8 y se lo cambiaría, con 3 series no haces nada. Yo haría algo así: Día 1-Torso Fuerza Día 2-Pierna Fuerza Día 3-Torso Hipertrofia Día 4-Pierna hipertrofia. Los primeros dos días me enfocaría a progresar en los pesos, lo que se suele recomendar es hacer de 3-5 series de 3-5 repes, yo te diría que hicieras de una la 5x5 (ojo que solo en ejercicios como press banca-deadlift-militar-Sentadilla-Dominadas-fondos-remo barra.... no hagas triceps o biceps a rangos de fuerza porque no tiene sentido); y los otros días a rangos de 8-12 repes 4-6 series, con menos peso (uno que te permita llegar a 8-12 repes). Eso básicamente, si queris meter un día mas pa entrenar brazos y hombro aparte también se puede o puedes meter un par de ejercicios al terminar los otros días.
 
Hola gracias nuevamente por la ayuda, tambien revise la torso/pierna de powerexplosive y creo que la probaré, la mayoria de ejercicios ya los se hacer y la he dejado asi:

(Ejercicio-Series-Repeticiones-Descanso)

TORSO FUERZA
Press Banca 5 5 2 min
Remo con Barra 5 5 2 min
Press Militar 5 5 2 min
Dominadas 5 5 2 min
Accesorios
Bicep 3 12 1 min
Tricep 3 12 1 min

PIERNA FUERZA
Sentadilla 5 5 2 min
Peso Muerto 5 5 2 min
Curl Femoral tumbado 4 10 1 min
Gemelo 4 15 1 min

TORSO HIPERTROFIA
Press Inclinado Manc 4 8 ó 10 1 min
Remo con Barra 4 8 ó 10 1 min
Press Declinado 4 8 ó 10 1 min
Polea al Pecho 4 8 ó 10 1 min
Facepulls 4 8 ó 10 1 min
Accesorios
Bicep 3 10 ó 12 1 min
Tricep 3 10 ó 12 1 min

PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla 4 8 1 min
Peso muerto piernas rigidas 4 8 1 min
Estocadas 3 10 x pierna 1 min
Leg curl sentado 3 12 1 min
Gemelo 4 15 1 min

entonces en definitiva los dias de fuerza deberia aplicar mas peso en los ejercicios de 5x5, pero que pasa en dia de hipertrofia que se repite por ejemplo la sentadilla pero con un 4x8? ¿tendria que bajar los pesos ahi?
y finalmente el press militar lo suelo hacer con mancuernas, pero nunca lo he trabajado en fuerza, deberia seguir con mancuerna o con barra?

Ojala me pudieras dar tu opinion sobre la estructuracion que le di a la rutina de power

Saludos y gracias nuevamente
 
pino.aromatico dijo:
Hola gracias nuevamente por la ayuda, tambien revise la torso/pierna de powerexplosive y creo que la probaré, la mayoria de ejercicios ya los se hacer y la he dejado asi:

(Ejercicio-Series-Repeticiones-Descanso)

TORSO FUERZA
Press Banca 5 5 2 min
Remo con Barra 5 5 2 min
Press Militar 5 5 2 min
Dominadas 5 5 2 min
Accesorios
Bicep 3 12 1 min
Tricep 3 12 1 min

PIERNA FUERZA
Sentadilla 5 5 2 min
Peso Muerto 5 5 2 min
Curl Femoral tumbado 4 10 1 min
Gemelo 4 15 1 min

TORSO HIPERTROFIA
Press Inclinado Manc 4 8 ó 10 1 min
Remo con Barra 4 8 ó 10 1 min
Press Declinado 4 8 ó 10 1 min
Polea al Pecho 4 8 ó 10 1 min
Facepulls 4 8 ó 10 1 min
Accesorios
Bicep 3 10 ó 12 1 min
Tricep 3 10 ó 12 1 min

PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla 4 8 1 min
Peso muerto piernas rigidas 4 8 1 min
Estocadas 3 10 x pierna 1 min
Leg curl sentado 3 12 1 min
Gemelo 4 15 1 min

entonces en definitiva los dias de fuerza deberia aplicar mas peso en los ejercicios de 5x5, pero que pasa en dia de hipertrofia que se repite por ejemplo la sentadilla pero con un 4x8? ¿tendria que bajar los pesos ahi?
y finalmente el press militar lo suelo hacer con mancuernas, pero nunca lo he trabajado en fuerza, deberia seguir con mancuerna o con barra?

Ojala me pudieras dar tu opinion sobre la estructuracion que le di a la rutina de power

Saludos y gracias nuevamente
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Hola compa. Que bueno que cambiaste la rutina weider. Es callampa.
Para tus dias de hipertrofia anda evaluando con cuanto peso llegas a la ultima rep. Y quedate ahi. Tambien puedes trabajar en base a un % de tu RM pero si no tienes un buen profe que te ayude mejor no.
Para la fuerza en el militar en mi opinion es mejor la barra. Pero, en tu caso que tuviste lesion quizas sea bueno applicarle ma cuerna un tiempo para fortalecer musculos estabilizadores. Quizas tambien podrias tratar con press arnold.
 
Si te toca 4x8 pon un peso que te permita llegar a las 8 repes, si pones un peso que puedes llegar a 10-12 pon más peso. Se entiende.
El press militar en fuerza yo siempre lo haría en barra, igual podrías meter unas series con mancuernas.
Otra cosa, en pierna mete prensa, sentadillas frontales, hip thrust, está muy flojo tu día de pierna... Igual puedes ir de a poco, no es que tengas que meter todo de una.
 
@shamahell gracias por el consejo del ejercicio de hombro, veo complicado eso del %RM, ademas nunca lo he entendido del todo y no creo que en el gym el instructor kxe o se dé la paja de enseñarme...

@Noopept si se me fue lo de la pierna pensaba agregar al menos una prensa en dia de fuerza! tampoco quiero sobre exijirme, ya quetmb tengo una lesion cronica en la rodilla izquierda, si ya con las estocadas quedo medio muerto xD...sobre los pesos entonces si en la sentadilla en fuerza si por ejemplo hago 5x5 con 10kg por lado (si soy debil aun xD) cuando haga un en hipertrofia deberia bajarle el peso para poder llegar a las 4x8/10 ? asi es?

Finalmente sobre las dominadas, las hago en esas maquinas que ocupan peso para oponer resistencia, deberia seguir asi? si ocupo uno 70 kg app de contrapeso y con suerte llego a las 10, entonces deberia quitarle peso para lograr hacer las 5x5?... en verdad nunca lo he hecho sin peso y no quisiera quedar en verguenza xD

Saludos
 
70 kilos de contrapeso no sera mucho para dominadas??

las dominadas cuestan, por ultimo puedes hacerlas saltando y bajando muy lento
 
Los jalones en máquina hazlos repes altas... Dominadas LIBRES puedes hacer 5x5 con lastre...
 
pino.aromatico dijo:
sobre los pesos entonces si en la sentadilla en fuerza si por ejemplo hago 5x5 con 10kg por lado (si soy debil aun xD) cuando haga un en hipertrofia deberia bajarle el peso para poder llegar a las 4x8/10 ? asi es?
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Así es.

Con respecto al jalon en maquina 70 kilos es mucho man.
Es un trata de trabajar con un amplio rango de movimiento, controlando la fase exentrica y ge aseguro que con 30 kilos quedaras hecho mierda.
Yo tengo un amigo que hacia bicep con 20 kilos como la mierda.
Le enseñe a trabajar con 10 kilos pero bien ejecutado y progresó caleta en unos meses.
 
shama me queda clarisimo lo de la sentadilla ;)

Amigos no me entendieron creo, no hago jalones al pecho con 70 kilos...me referia a las domindas que las hago (de momento) de forma asistida, asi como las de esta foto:

nda_1.jpg



Porque nunca las he hecho de forma libre ni menos con lastre, entonces ahi estaba mi duda si será conveniente trabajarla en un 5x5 de forma asistida, como dije no quiero quedar en verguenza y ponerme un lastre y con suerte hacer una xD

Saludos
 
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