mi rutina de entrenamiento tiene como fin el aumento de mi masa muscular, por ende entreno lo mas pesado que puedo realizando la forma apropiada del ejercicio, comiendo limpio, carbos, harta proteína, ensaladas, por sus vitaminas, etc, mucha comida, dejando de lado las grasas para no acumular tanto.
mi rutina de entrenamiento es la siguiente:
lunes:
espalda:
warm up: dominadas: 4x10 (peso corporal)
trabajo en si: pulldowns con cuerda: 1x15: 23k 1x13: 27k 1x12 31k
pulldowns con triangulo: 4x10: 84k
remo con triangulo: 3x12 84k
dumbbell pullover: 3x12 40k
biceps: mancuerna en banco Scott: 3x12: 18k
barra z: 3x12: 34k
pantorrillas: maquina de elevacion de talones: 1x25 60k 1x20 70k 1x20 80k 1x18 a 20 90k
abs: elevación de piernas colgado: 3x15
martes:
pectorales: por ahora estoy trabajando inclinado mas que nada, para desarrollar el pectoral menor, ya que cuesta mas desarrollarlo que el pectoral menor.
warm up: fondos: 3x10 (peso corporal)
trabajo en si: apertura mancuernas banco inclinado: 1x20 10k 1x15 16k 1x12 18k
press mancuernas banco inclinado: 4x12 30k
apertura mancuernas banco inclinado: 3x12 20k
apertura mancuernas banco declinado 3x12 20k
triceps: extensión con triangulo: 1x15 7k 1x12 9k 1x12 11k
extension con barra, palmas suprinadas (hacia arriba): 3x12 27k
extension con barra, palmas pronadas (hacia abajo) 3x12 36k
hombro: jalones con mancuernas: 3x12 20k
miércoles:
piernas:
warm up: sentadillas con barra entre medio de las piernas: 2x12 20k
trabajo en si: front squats: 1x15 40k 1x12 50k 1x10 60k 1x8 70k
back squats: 1x10 80k 1x10 90k 1x 8 a 10 100k
estocadas con mancuernas: 16 pasos 3 veces 20k
extension de piernas: 1x15 56k 1x12 66k 1x12 76k
good mornings o peso muerto con piernas estiradas: 1x12 50k 1x12 60k 1x12 70k 1x12 80k
pantorrillas: el mismo trabajo del dia lunes.
abs: crunches aguantando 3 seg 3x10
jueves:
espalda: pulldowns con triangulos 1 brazo a la vez: 1x15 23k 1x12 27k 1x12 32k 1x10 36k 1x8 40k
lat pulldown con barra: 3x12 64k
remo con barra: 1x15 40k 1x12 50k 1x12 60k
hombros:
warm up: press militar con mancuernas: 2x15 10k
trabajo en si: press militar con mancuernas: 4x12 20k
elevacion lateral: 4x12 18k
elevacion frontal: 3x12 18k
elevacion trasera 3x12 18k
trapecios: encogimiento de hombros con barra: 1x15 90k 1x12 100k 1x10 110k 1x8 120k
encogimiento de hombros sentado con mancuernas: 3x15 30k
viernes:
brazos:
warm up: curl de biceps con mancuernas: 2x15 10k
trabajo en si: curl de biceps con mancuernas: 3x10 20k
barra z banco scott (orador): 3x12 32k
barra z, brazos colgados en banco inclinado: 1x15 32k 1x12 34k 1x12 36k
agarre martillo: 3x12 20k
triceps:
warm up: rompe cráneos barra z: 2x20 10k
trabajo en si: rompe cráneos barra z: 1x15 20k 1x12 26k 1x12 30k 1x10 36k 1x8 40k
extension triceps con mancuerna hacia arriba, sentado: 3x12 30k
extension triceps con cuerda hacia abajo: 1x15 14k 1x12 23k 1x12 27k 1x10 32k
pantorrillas: el mismo trabajo del dia lunes.
abs: elevacion de piernas estiradas y tronco, acostado en una banca: 3x15
descanso entre set: minuto y medio a dos minutos.
descanso entre ejercicios: tres minutos.
los ejercicios los voy cambiando cada 3 meses mas o menos, hay algunos que los realizo del dia 1 y aún son muy efectivos.
llevo 11 meses realizando esa rutina y el año pasado solo descansé 2 semanas, lo demás entrenar, entrenar y entrenar!
he crecido bastante y mi fuerza ha aumentado como nunca antes, seguiré con esta rutina y entrenando lo mas pesado que pueda un par de años mas, para ganar mas volumen y luego mi segundo objetivo será la definición muscular, hasta entonces, buenas tardes.
pd1: si alguien quiere hablar sobre ejercicios o el entrenamiento de pesas siéntase libre de hacérmelo saber.
pd2: soy profesor de Inglés, pero el fisicoculturismo es, por ahora, lo que mas me gusta hacer.
pd3: la media paja que me di de darles toda mi rutina XD
saludos!
