Este programa que les traigo me pareció bastante atractivo, por lo cual decidí realizarlo con lo que aumente 5 kg en el press banca en 6 semanas, esta diseñado principalmente para la sentadilla pero también se puede realizar en los otros 2.
Programa soviético de Fred Hatfield
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series (Lunes)
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series (Miércoles)
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series (viernes)
70/2 sera al 70% de nuestra repeticion maxima, hacer 2 repeticiones (1 serie)
75/2 sera al 75% de nuestra repeticion maxima, hacer 2 repeticiones (1 serie)
80/2x6 ser a al 75% de nuestra repeticion maxima, hacer 2 repeticiones x 6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota:
Entrenamiento 1:
70/2, 75/2, 80/2x6 series
2 repeticiones al 70%
2 repeticones al 75%
2 repeticiones al 80% x 6 series
descanso ideal 1 minuto, la idea es no llegar al fallo, si se siente que se esta por llegar, se descansa mas.
saludos.
link para calcular porcentajes y repeticion maxima
http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html
Programa soviético de Fred Hatfield
Programa soviético de fuerza para seis semanas
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series (Lunes)
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series (Miércoles)
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series (viernes)
70/2 sera al 70% de nuestra repeticion maxima, hacer 2 repeticiones (1 serie)
75/2 sera al 75% de nuestra repeticion maxima, hacer 2 repeticiones (1 serie)
80/2x6 ser a al 75% de nuestra repeticion maxima, hacer 2 repeticiones x 6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Nota:
Entrenamiento 1:
70/2, 75/2, 80/2x6 series
2 repeticiones al 70%
2 repeticones al 75%
2 repeticiones al 80% x 6 series
descanso ideal 1 minuto, la idea es no llegar al fallo, si se siente que se esta por llegar, se descansa mas.
saludos.
link para calcular porcentajes y repeticion maxima
http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html
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