Hola hace cerca de un mes poste parte de mi cambio
ahora aprovechando el concurso mostrere mi progreso y parte de mi rutina, poder responder dudas ya que me he dedico a leer y estudiar bastante para poder ir teniendo resultados de manera mas rapida
Parte de mi historia y motivacion a cambiar algo de copy paste del post anterior
hace unos años era deportista (2009)practicaba muay thai y jugaba futsal por el liceo nunca estuve marcado pero tampoco tenia tanta grasa, resulta que por muay thai al entrenar practicábamos sin protecciones, hasta que llegue a tener una lesión por la cual tuve dejar de hacer deportes por mas de una año no podía enojarme ni acelerar mi ritmo cardíaco o me daban unas cefaleas terribles luego fue pasando el tiempo y me deje estar y la grasa comenzó a aparecer me mantuve siempre en mi peso pero perdía masa muscular y aumentaba en grasa llegando a al 23,3 por ciento midiendo 1,75 cm y pesando 75kg por ende era un flaco falso bueno no tengo fotos de cuando comenzó el proceso por arta verguenza me daba sacarme la polera tetas inmensas con la guata toda suelta y brazos de fideo, tengo solo unas del verano del año pasado que me las tomaron desprevenido ademas de estar pasando la caña tomando, debo destacar no estaba tan gordo en ese tiempo ocupaba pantalones talla 46 y cuando comenze a entrenar llegue a la talla 48 donde vi que no estaba para nada bien
Comienzo el 15 de octubre con 23,3 porciento de grasa peso 75Kg el primer paso a llevar fue llegar al bajo un 15 porciento de grasa en un comienzo pense que mi estadia en el gimnasio iba ser de solo 3 meses, pero me gusto me arreglo el animo estoy mucho mas diciplinado en fin todo bien, si que el primer proceso fue llegar bajo un 15% porciento a los 4 meses llegue cerca de un entre un 14-12 porciento
vean mi tema anterior
http://www.portalnet.cl/comunidad/e...me-presento-y-muestro-parte-de-mi-cambio.html
Ahora llevo un mes de volumen no llevo dieta por mi somatipo me di cuenta que era ectomesomorfo lo cual debeo comer mas que las personas comunes, como sano y cada vez que tengo hambre como siempre trato de llegar al consumo de proteina de 2gramos por kilo para ir aumentado masa muscular en genral vendria siendo 40%carbohidratos 40%protes 20%grasas
lo que les gusta a la mayoría imágenes
imagenes antes de comenzar a entrenar
no son exactamente a lo gordo que llegue a estar son antiguas me daba verguenza sacarme fotos sin polera son papareseos del 2012 en la foto del medio es de julio del 2012 mis brazitos unos fideos
Imagenes de hoy y el día de ayer
5 meses de trabajo donde he notado solo cambios positivos creo que cada dia que pasa me motivo mas para poder llegar a mi meta comenze con un deficit muscular bastante grande.
ahora soy talla 42 de pantalon
Ahora mi rutina de este mes siempre lleva modificaciones segun el bloque sea de fuerza o hipertrofia generalmente 2 semanas de hipertrofia 1 de esfuerza y 1 de arreglo seria como un descanzo
LUNES multiseries Pecho/espalda:
-press de banca inclinado
-polea alta tras nuca barra agarre amplio
3 series 10 repeticiones en cada una
-apertura en banca plana con mancuernas
-remo con polea agarre cerrado
3 series 10 repeticiones en cada una
-pecho Fondo
-polea alta por el frente con barra agarre amplio
3 series 10 repeticiones en cada una
Martes Piernas
-sentadilla profunda
3 series 10 repeticiones
-deadlifting con video de mi
3 series 10 repeticiones
-estocadas una pierna
3 series 10 repeticiones
multiseries 5 estaciones
-maquina isquiotibial
-misma maquina cuadriceps
-hanging wipers
-abdominales cortes en banca declinada mas peso
-elevaciones de pierna colgado en barra
3series 10 repeticiones en cada estacion
Miércoles descanso
Jueves Multiseries biceps/triceps:
-curl biceps banco scot
-tricep cuerda desde polea alta
3 series 10 repeticiones en cada un
-bicep con mancuerna agarre martillo
-press frances
3 series 10 repeticiones en cada un
-cuerda polea baja con movimiento de codo
-barra recata polea alta
3 series 10 repeticiones en cada un
Viernes Descanso
Sábado Hombros*
-elevaciones frontales con mancuernas
3 series 10 repeticiones
-elevaciones laterales con mancuernas
3 series 10 repeticiones
-remo pecho en las rodillas para hombros
3 series 10 repeticiones
-press arnold
3 series 10 repeticiones
En la mayoria de lo ejercicios trabajo con hipertrofia Efectiva se trata de de realizar el levantamiento con potencia y la bajada de manera lenta y controlada. ideal para ver los resultado en deportes (hago bmx)
*aveces lo cambiamos para el dia viernes y el sabado es un dia de crossfit donde trabajamos el cuerpo completo
Algunos tips que creo que ayudarían a la mayoria
- si pueden trabajen con un compañero que lo ayude en las ultimas repeticiones y rectifique en las posturas, no un compañero con el cual solo se dediquen a conversar
- si van a trabajar con pesas calienten con las mismas con menos carga nose suban a la trotadora, eliptica o bicicleta ya que consumiran las energias antes de el entrenamiento que debe ser el fuerte, si quieren dejenlo para el final
-Siempre trabajen al fallo muscular haci se estresa mas el musculo y se estimula mucho mas para crecer
-Si quieren reducir tallas de manera rapida y verse bien que no sea prioridad el cardio con esto se llevaran musculo y grasa ya que el cuerpo busca eliminar el peso extra que tiene y reducir su gasto calorico es cosa de comparar a los maratonista keniatas con usain bolt que tiene un cuerpo envidiable ya que el hace potencia, lo que deben cambiar es la dieta que es la base para poder lograr cambios
revisen
http://www.culturismo.cl/2012/11/27/el-entrenamiento-anabolico-perdiendo-grasa-con-pesas/
menos musculo menor gasto calorico lo que los llevara a un estacamiento
-para lograr resultados esteticamente atractivos
se debe trabajar hipertrofia tanto para definicion y volumen como dije antes solo varia la dieta a llevar en definicion lograr consumir menso de 500 caloria en volumen al reves
-suplementacion despues de tener mas o menos visto su dieta tomen la decision si llegan a sus requerimientos no compren si necesitan ayuda para llegar pueden hacerlo
proteinas que no recomiendo por su precio vs lo que entregan
syntha 6 es casi tirado a un gainer tiene una gran concentracion de hidratos y grasas el scoop es grande ademas es cara (los gainer son mucho mas baratos que la proteina) ademas con solo revisar la etiqueta viene rellana con harina
carnivor es publicidad no entrega mas beneficos que la proteina comun whey , se paga demas por un tarro de 4 libras a diferencia que las marcas de la competencia son de 5
-donde recomiendo intruirse en el tema nutricional practicamente todo esta con respaldo cientifico
http://chile-hierros.foroactivo.com/f17-nutricion-suplementacion
para los que comienzan encuentren el modo que mas les acomodo entrenar en casa, en una plaza, gimnasio la idea es que lo disfruten y no lo hagan por una obligación para mi el primer mes fue una tortura tenia excusas aveces para ir a entrenar pero paso ese mes y ahora si no voy me siento mal.
y no se olviden siempre despues de cada entrenamiento elongen!!!
saludos y motivence
el cambio de un amigo un poco mas de un año, solo disposición y perseverancia
ahora aprovechando el concurso mostrere mi progreso y parte de mi rutina, poder responder dudas ya que me he dedico a leer y estudiar bastante para poder ir teniendo resultados de manera mas rapida
Parte de mi historia y motivacion a cambiar algo de copy paste del post anterior
hace unos años era deportista (2009)practicaba muay thai y jugaba futsal por el liceo nunca estuve marcado pero tampoco tenia tanta grasa, resulta que por muay thai al entrenar practicábamos sin protecciones, hasta que llegue a tener una lesión por la cual tuve dejar de hacer deportes por mas de una año no podía enojarme ni acelerar mi ritmo cardíaco o me daban unas cefaleas terribles luego fue pasando el tiempo y me deje estar y la grasa comenzó a aparecer me mantuve siempre en mi peso pero perdía masa muscular y aumentaba en grasa llegando a al 23,3 por ciento midiendo 1,75 cm y pesando 75kg por ende era un flaco falso bueno no tengo fotos de cuando comenzó el proceso por arta verguenza me daba sacarme la polera tetas inmensas con la guata toda suelta y brazos de fideo, tengo solo unas del verano del año pasado que me las tomaron desprevenido ademas de estar pasando la caña tomando, debo destacar no estaba tan gordo en ese tiempo ocupaba pantalones talla 46 y cuando comenze a entrenar llegue a la talla 48 donde vi que no estaba para nada bien
Comienzo el 15 de octubre con 23,3 porciento de grasa peso 75Kg el primer paso a llevar fue llegar al bajo un 15 porciento de grasa en un comienzo pense que mi estadia en el gimnasio iba ser de solo 3 meses, pero me gusto me arreglo el animo estoy mucho mas diciplinado en fin todo bien, si que el primer proceso fue llegar bajo un 15% porciento a los 4 meses llegue cerca de un entre un 14-12 porciento
vean mi tema anterior
http://www.portalnet.cl/comunidad/e...me-presento-y-muestro-parte-de-mi-cambio.html
Ahora llevo un mes de volumen no llevo dieta por mi somatipo me di cuenta que era ectomesomorfo lo cual debeo comer mas que las personas comunes, como sano y cada vez que tengo hambre como siempre trato de llegar al consumo de proteina de 2gramos por kilo para ir aumentado masa muscular en genral vendria siendo 40%carbohidratos 40%protes 20%grasas
lo que les gusta a la mayoría imágenes
imagenes antes de comenzar a entrenar
no son exactamente a lo gordo que llegue a estar son antiguas me daba verguenza sacarme fotos sin polera son papareseos del 2012 en la foto del medio es de julio del 2012 mis brazitos unos fideos
Imagenes de hoy y el día de ayer
5 meses de trabajo donde he notado solo cambios positivos creo que cada dia que pasa me motivo mas para poder llegar a mi meta comenze con un deficit muscular bastante grande.
ahora soy talla 42 de pantalon
Ahora mi rutina de este mes siempre lleva modificaciones segun el bloque sea de fuerza o hipertrofia generalmente 2 semanas de hipertrofia 1 de esfuerza y 1 de arreglo seria como un descanzo
LUNES multiseries Pecho/espalda:
-press de banca inclinado
-polea alta tras nuca barra agarre amplio
3 series 10 repeticiones en cada una
-apertura en banca plana con mancuernas
-remo con polea agarre cerrado
3 series 10 repeticiones en cada una
-pecho Fondo
-polea alta por el frente con barra agarre amplio
3 series 10 repeticiones en cada una
Martes Piernas
-sentadilla profunda
3 series 10 repeticiones
-deadlifting con video de mi
3 series 10 repeticiones
-estocadas una pierna
3 series 10 repeticiones
multiseries 5 estaciones
-maquina isquiotibial
-misma maquina cuadriceps
-hanging wipers
Este ejercicio lo vi el primer día que fui al gimnasio y me enamore de el XD desde el comienzo que siempre intentaba hacerlo y no podía ni siquiera llegar a la posición hace mas o menos un mes fue la primera vez que pude hacer dos ahora puedo hacer 10 repeticiones por cada lado con un esfuerzo total
-elevaciones de pierna colgado en barra
3series 10 repeticiones en cada estacion
Miércoles descanso
Jueves Multiseries biceps/triceps:
-curl biceps banco scot
-tricep cuerda desde polea alta
3 series 10 repeticiones en cada un
-bicep con mancuerna agarre martillo
-press frances
3 series 10 repeticiones en cada un
-cuerda polea baja con movimiento de codo
-barra recata polea alta
3 series 10 repeticiones en cada un
Viernes Descanso
Sábado Hombros*
-elevaciones frontales con mancuernas
3 series 10 repeticiones
-elevaciones laterales con mancuernas
3 series 10 repeticiones
-remo pecho en las rodillas para hombros
3 series 10 repeticiones
-press arnold
3 series 10 repeticiones
En la mayoria de lo ejercicios trabajo con hipertrofia Efectiva se trata de de realizar el levantamiento con potencia y la bajada de manera lenta y controlada. ideal para ver los resultado en deportes (hago bmx)
*aveces lo cambiamos para el dia viernes y el sabado es un dia de crossfit donde trabajamos el cuerpo completo
Algunos tips que creo que ayudarían a la mayoria
- si pueden trabajen con un compañero que lo ayude en las ultimas repeticiones y rectifique en las posturas, no un compañero con el cual solo se dediquen a conversar
- si van a trabajar con pesas calienten con las mismas con menos carga nose suban a la trotadora, eliptica o bicicleta ya que consumiran las energias antes de el entrenamiento que debe ser el fuerte, si quieren dejenlo para el final
-Siempre trabajen al fallo muscular haci se estresa mas el musculo y se estimula mucho mas para crecer
-Si quieren reducir tallas de manera rapida y verse bien que no sea prioridad el cardio con esto se llevaran musculo y grasa ya que el cuerpo busca eliminar el peso extra que tiene y reducir su gasto calorico es cosa de comparar a los maratonista keniatas con usain bolt que tiene un cuerpo envidiable ya que el hace potencia, lo que deben cambiar es la dieta que es la base para poder lograr cambios
revisen
http://www.culturismo.cl/2012/11/27/el-entrenamiento-anabolico-perdiendo-grasa-con-pesas/
menos musculo menor gasto calorico lo que los llevara a un estacamiento
-para lograr resultados esteticamente atractivos
se debe trabajar hipertrofia tanto para definicion y volumen como dije antes solo varia la dieta a llevar en definicion lograr consumir menso de 500 caloria en volumen al reves
-suplementacion despues de tener mas o menos visto su dieta tomen la decision si llegan a sus requerimientos no compren si necesitan ayuda para llegar pueden hacerlo
proteinas que no recomiendo por su precio vs lo que entregan
syntha 6 es casi tirado a un gainer tiene una gran concentracion de hidratos y grasas el scoop es grande ademas es cara (los gainer son mucho mas baratos que la proteina) ademas con solo revisar la etiqueta viene rellana con harina
carnivor es publicidad no entrega mas beneficos que la proteina comun whey , se paga demas por un tarro de 4 libras a diferencia que las marcas de la competencia son de 5
-donde recomiendo intruirse en el tema nutricional practicamente todo esta con respaldo cientifico
http://chile-hierros.foroactivo.com/f17-nutricion-suplementacion
para los que comienzan encuentren el modo que mas les acomodo entrenar en casa, en una plaza, gimnasio la idea es que lo disfruten y no lo hagan por una obligación para mi el primer mes fue una tortura tenia excusas aveces para ir a entrenar pero paso ese mes y ahora si no voy me siento mal.
y no se olviden siempre despues de cada entrenamiento elongen!!!
saludos
y motivenceel cambio de un amigo un poco mas de un año, solo disposición y perseverancia
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