Mis Consejos sobre estética y Salud: por guitarclas Advertencia, observaciones y objetivos: Yo solo soy aficionado en este tema, no soy ninguna clase de estudiante o profesional del área, pero si dudan de lo que aparece ahí, pueden consultar las fuentes de información que adjunto al final. Muchas de las ideas que planteo a muchos no les van a gustar o me van a contradecir, debido a que tienen un pensamiento único del tema y no han investigado más allá de lo que dicen los académicos y medios masivos de comunicación, pero tienen que saber que siempre hay un lado B de las cosas y hay que saber cuándo hacerle mas caso al lado A y cuando hacerle mas caso al B e investigar por su cuenta. La idea de este articulo que cree es que tengan nociones básicas de entrenamiento y pueden encontrarle mas sentido a lo que hacen, mejorar sus resultados, aportar con algún dato o critica constructiva o resolver dudas generales que si no las respondo yo, puede haber otro user que la responda. aquí no se trata de hacer protagonismo si no de aprender Yo no me hago responsable por si les sucede algo, ojala que antes de aplicar los conceptos que están en este manual vean las fuentes de información que cito No me voy a poner a explicar términos específicos, ya que tienen internet para saber las definiciones de ciertas palabras o técnicas. En cada párrafo podrán encontrar bibliografía que se relaciona en algo con lo que se habla en el párrafo, pero no toda la bibliografía que se encuentra aquí los dejara bien informados, la idea es siempre leer y actualizarse. Con el tiempo puede que este tema se actualice. Les sugiero que tengan a mano lápiz y hoja, porque doy ideas sueltas pero que se conectan todas al final. Este articulo va orientado a una persona normal que desea mejorar la estética sin uso de hormonas, suplementos y de manera amateur Introducción al mundo de la estética y salud amateur: No siempre nuestra genética es la misma que los otros Los medios de comunicación siempre nos muestran cuerpos totalmente inalcanzables con los entrenamientos o alimentos que hacemos todos nosotros. En la gran mayoría de los casos los cánones de belleza que nos muestran, son personas con excelente genética que pueden hacer lo que sea y obtienen resultados igual. Internet como medio de comunicación, es donde uno encuentra muchas veces la otra cara de la moneda, es por eso que muchos estamos aquí, buscando cosas más allá de las revistas y la televisión. (1, 89) Lo que nos dicen los medios y profesionales no siempre nos van a servir Los actuales consejos que hay para ganar masa muscular no están adaptados a la genética de la población normal, si no que está orientada a talentos genéticos y que además usan doping, por lo cual todos los consejos clásicos no corresponden a lo que una persona normal como nosotros debería hacer. (2, 65, 80, 81) La alimentación, ejercicio y hábitos de vida son los 3 pilares fundamentales La nutrición juega un rol de un 70% en nuestros resultados, mientras que el entrenamiento un 20% y los estilos de vida que llevemos un 10% en un estado de equilibrio ideal. No solamente son importantes esos porcentajes, sino que también el equilibrio de todos, ya que un solo factor que no esté en su equilibrio, inclina la balanza para algún lado, haciendo que se te haga difícil alcanzar dicho objetivo.(3) Para poder equilibrar estos factores, es necesaria una balanza en buen estado, esta balanza corresponde al mentalismo, es decir que si piensas correctamente, la balanza funcionará bien, lo que producirá que cada acto que hagas sea el correcto par alcanzar efectivamente tu objetivo.(98) Hay que saber la genética que tenemos Sea el objetivo que queramos, nadie sabe con exactitud cuál es la genética que tiene cada uno, y por lo tanto, nadie tiene idea que tipo de factores necesitamos realmente. Al menos nos podemos aproximar a esto usando informaciones como los tipos somáticos(4 y 5), el grupo sanguíneo (6), orígenes genealógicos y ancestrales(7), y sobre nuestra propia historia de nuestro, que solo tu sabes bien, como alimentos que nos hacen mal, lesiones, problemas genéticos, etc. No hay que dejar de lado a nuestro círculo de personas por un objetivo Tenemos que tener claro que debemos ser lo más organizado posible, pero también que el aspecto social es importante, y que no nos afecte demasiado a la hora de buscar un objetivo en particular, es por eso que no hay peor prisión que la que uno mismo se crea, y eso por eso que muchos cometen este error. Una persona normal, que estudia o trabaja y quiere gozar de un buen físico debe tener contemplado en sus factores el aspecto social, ya que no vamos a dedicarnos por profesión a este rubro.(8) Nuestra genética y estado actual, son fundamentales para decidir nuestra alimentación y ejercicios Existen hoy en día un gran número de rutinas y entrenamientos que podemos ver en internet o revistas, pero mucha gente se pregunta ¿Cuál de todas estas sirve?, la respuesta está por partes, una de ellas se encuentra en el párrafo 3 (tipo somático, grupo sanguíneo .), otra parte la social y la ultima respuesta se encuentra en manos de la estadística, es decir que uno tiene que probar que entrenamiento o que dieta o cual mezcla de entrenamientos es la ideal. En el mundo de la genética para que se exprese un carácter, supongamos quema de grasa, existen 3 componentes principales, genotipo (genética de la persona), el efecto ambiental (dieta, nutrición, hábitos de vida) y el efecto de interacción de genotipo por ambiente (mezcla de la genética de la persona y los efectos ambientales). Es decir que si uno cambia por ejemplo las calorías que consume puede cambiar el objetivo aun haciendo lo mismo, es decir que no hay que ser absolutistas, todo depende desde el punto de vista donde se mire. Es por eso que es muy difícil encontrar que una determinada dieta o ejercicio, o mezcla de ambos logren un objetivo en particular y la idea de este artículo es saber el por qué. El estado actual es sumamente importante ya que una persona con obesidad va a quemar mucha más grasa que una persona con bajo peso, por lo cual la alimentación y ejercicios van hacer diferentes.(9) Aquí todo depende con todo Según el objetivo hay que fijar va a variar la alimentación y el entrenamiento. Existen entrenamientos y dietas enfocados más en un objetivo en particular, pero hay que tener en cuenta que no existen dietas para quemar grasa, otras para ganar musculo, al igual que los entrenamientos. Hay que hablar de enfoques, es decir que una dieta para quemar grasa si se hacen ajustes puede ser usada para ganar musculo, y así un entrenamiento de muchas repeticiones en vez de quemar grasa puede ser usado para ganar musculo. La gran culpable de que ganemos musculo o perdamos grasa es la alimentación, por lo cual es esta la que nos define a través de las calorías si vamos a ganar musculo o perder grasa y los tipos de alimentos determinaran la calidad de nuestros resultados, porque no es lo mismo una dieta que induzca cetosis para quemar grasa que una alta en carbohidratos.(10) Hay varios factores dentro de la alimentación, entrenamiento y hábitos de vida que hay que tener en cuenta. En la quema de grasa es importante lograr mantener lo máximo de masa muscular posible, ya que esta mantiene el metabolismo alto, además de reducir lo más posible la insulina y usar esta en momentos críticos, como después del entrenamiento. Las hormonas anabólicas se deben encontrar altas, ya que ayudan a proteger al musculo(11, 12 y 13) En la ganancia de masa muscular hay que descansar mucho y permitir una secreción moderada de insulina, además de fomentar a las hormonas anabólicas que se deben encontrar altas también.(13) Hay que desarrollar la conexión Cuerpo-Mente-Espiritu, que nos puede ayudar bastante a tener el físico que realmente buscamos, pero también a desarrollar la máxima salud de nuestro ser En el mundo del culturismo, este solo se preocupa del aspecto físico y el mental con ciertas limitaciones. El preocuparse de la conexión cuerpo-mente-espíritu, no solo nos ayudara obtener cuerpos mas estéticos desde nuestro propio estilo de vida, si no que mejores personas, mas felices, agradecidas, abiertas de mente y con mayor espíritu critico. Lo anterior dicho, provoca que exista una preocupación de salud a todos los niveles, ya que somos consientes de que somos multi-dimensionales y que debemos preocuparnos de nuestro ser desde un punto de vista holístico y no solamente en nuestro cuerpo y mente, lo que nos conduce a obtener la verdadera y máxima salud de nuestro ser.(97) Habitos de vida: Son fundamentales para la regeneración adecuada del musculo, al igual que potenciar la secreción hormonal y entre ellos están: - Dormir adecuadamente: siempre hay que dormir adecuadamente, mientras más ectomorfo uno es más horas (10 horas) y mientras mas endomorfo es puede dormir menos horas (menos de 8), pero en general mientras mas se duerma mejor, y mientras más temprano uno se acueste también.(14) - Evitar el estress y vivir la vida bien (15) - Evitar cigarro, alcohol, u otro tipo de drogas - Disfrute de la vida y siéntase feliz (16) Nutrición: Dieta 1: Alta en carbohidratos Está enfocada en la pirámide alimenticia de la OMS o su círculo alimenticio que es la misma cosa. Básicamente un 60% de las calorías totales debe provenir de los carbohidratos, 30% de las proteínas de fuente animal o vegetal y el 10% de grasas vegetales y animales. La cantidad de las comidas debe ser de 6 veces al día idealmente y se divide en desayuno, colación, almuerzo, colación, once, comida, donde los platos son todos por igual. Esta es una dieta occidental pura.(17, 18, 41, 47) En la ganancia de masa muscular esta dieta es buena, sobre todo para personas ectomorfas, ya que eleva la insulina que permite que los nutrientes entren al musculo y este crezca. Lo malo es que una cantidad excesiva de carbohidratos genera demasiada insulina que haga meter muchas calorías al cuerpo almacenándose el exceso energético como grasa y junto con ello perjudicar a la salud a largo plazo(11 y 13). En la perdida de grasa, esta dieta es mala, ya que a menor número de calorías, igual se quema grasa, pero el cuerpo al depender de carbohidratos como principal fuente energética el cuerpo recurre más fácilmente al musculo para producir estos y junto con ello existe una baja en el metabolismo basal.(19) Dieta 2: Moderada en carbohidratos Es parecida a la dieta 1 en cuanto a alimentos a consumir, pero con una cantidad de carbohidratos menor y una ingesta de grasa mayor. Básicamente un 40 a 50% de las calorías totales debe provenir de los carbohidratos, 30% de las proteínas de fuente animal o vegetal y un 30 o 20% debe provenir de grasas más cargadas a las vegetales que a las animales. La cantidad de las comidas debe ser de 6 veces al día, idealmente y se divide en desayuno, colación, almuerzo, colación, once y comida, donde los platos con carbohidratos son hasta el almuerzo y los 3 restantes son de grasas. Esta es una dieta mas optima entrecomillas, ya que las proporciones se ajustan a lo que consumían ciertos ancestros.(20, 21, 22, 23) En la ganancia de masa muscular esta dieta es buena y esta mas adaptada a personas mesomorfas y endomorfas, ya que así evita acumular demasiada grasa, ya que existe una secreción de insulina menor. Las grasas aportan calorías y constituyentes al musculo que necesita y estas ayudan a que la secreción de insulina sea más regulada y moderada por lo que evita acumulación excesiva de grasa En la perdida de grasa, esta dieta es buena también, ya que las grasas ayudan a mantener las hormonas anabólicas altas y el cuerpo al tener una secreción de insulina menor se mantiene usando las grasas del cuerpo como energía adicional más fácilmente que con la dieta 1. Dieta 3: Alta en grasas Es una dieta totalmente contraria a la pirámide de la OMS, en esta el consumo de grasas es de un 60%, el de proteínas un 30% y el de carbohidratos un 10% de las calorías totales. La cantidad de las comidas es libre, pudiendo ser de 1 a 6 veces al día, en donde la cantidad de calorías deben enfocarse en la tarde-noche si se consume una cantidad de comidas bajas. Esta es la dieta mas optima en cuanto a salud que puede optar el ser humano, ya que induce el metabolismo de la cetosis, que ayuda al cuerpo a estar en un estado fisiológico óptimo, evitando muchos problemas de enfermedades crónicas a largo y corto plazo. Esta proporción de alimentos era la que seguían en general nuestros ancestros nómades, el cual aun poseemos esa misma genética y es la explicación de la causa de porque hay tantas enfermedades crónicas en aumento hoy en día. El único inconveniente es que la gente que opta a este tipo de alimentación tiene que pasar de un estado metabólico de glucolisis a uno geogénico, y experimenta mucho decaimiento generalizado que se revierte con el paso de 2 a 3 semanas, que es el tiempo en que el cuerpo se acostumbra. otro problema es que llega un momento donde hay que consumir carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en el musculo, y que pueden incluirse después del entrenamiento, o en un día de trampa, o los fines de semana como en la dieta anabólica (7, 24, 25, 26, 27, 28, 29) Existen 2 tipos de clasificación de este tipo de dietas: 1- Alta en grasas vegetales: mucha gente aun está convencida, que las grasas saturadas y el colesterol son las principales causas de enfermedades cardiovasculares, además que académicos nutricionistas prefieren no hablar mucho de este tema y seguir las ideas obsoletas para evitar críticas (7). En general son dietas donde hay un alto consumo de grasas vegetales que son entre del 60% a 80%, evitando el consumo de grasas saturadas en lo posible siendo un consumo alto de grasas mono y polinsaturadas.(30, 31, 33, 35, 36, 40, 42, 43, 44, 45, 46) 2- Alta en grasas saturadas: Se tiene que consumir una cantidad alta en grasas saturadas 60 a 80% que son de origen naturales de fuentes animales, aunque pueden ser un poco parte de fuentes vegetales tropicales. Esta es la fuente de calorías más estable y optima para evitar el alto consumo de grasas poli saturadas que se ha demostrado que conforman un 60% de las conformaciones de las placas arterioescleróticas. Aquí está muy presente el mito de la hipótesis de los lípidos que señala que la grasa saturada y el colesterol hacen mal, cuando existe evidencia que gente que tiene más colesterol posee la mitad de probabilidad de tener un evento cardiaco que uno que consume poca grasa saturada y colesterol. En el paleolítico el hombre comía todas las partes de los animales incluyendo su grasa altamente saturada, es por eso que la hipótesis de los lípidos es un mito, porque si fuera verdad no habríamos evolucionado y tener las grandes capacidades de razonamiento actuales.(32, 34, 37, 38, 39) En la ganancia de musculo no es buena, ya que la cantidad de insulina que secreta es muy baja, pero aun así se puede ganar, pero a ritmos lentos pero sin acumulación de grasa.(48) En la quema de grasa, es la mejor que existe, ya que ayuda mucho a obtener un % de grasa cercano al 10%, sin pérdida de demasiada masa muscular como en las dietas 1 y 2. (49, 50) Ayudas en la dieta: - Días de trampa: consiste en comer lo que uno quiera 1 vez a la semana en una comida o de seguir con la misma alimentación pero incrementando las calorías de carbohidratos o grasas según sea el tipo de dieta y objetivo a seguir. En general es más útil este día de trampa en periodos donde uno quema grasa versus periodos donde uno gana musculatura.(23, 60) - Ayunos intermitentes: Consiste en no comer durante 16, 24 horas, para acelerar la pérdida de grasa o crear un efecto multiplicador a la hora de ganar masa muscular y quemar algo de grasa ganada. Se puede usar en cualquier tipo de dieta y lo ideal que sea para el caso de aumentar masa muscular 1 vez a la semana y en el caso de perder grasa 2 a 3 veces por semana.(51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59) - Ayunos de grasa: lo mismo que el ayuno intermitente pero solo consumiendo grasa.(27) - Suplementación: lo ideal es suplir deficiencias nutricionales que no nos puede aportar ninguna de estas dietas, ya sea por la forma de preparación de los alimentos en la cocina o la forma de producción en el campo. Es recomendable el consumo de capsulas de omega 3 y mutlivitaminicos o vitaminas por separado.(58, 34, 61) - Ciclado de calorías: consiste en ciclar calorías altas en periodos de entrenamiento o ganancia de masa y bajas en periodos de pérdida de grasa. La baja o alza de calorías se puede hacer en ciertos días de la semana, por semanas o por meses.(23, 62) - Comer más en la tarde o noche: según el ciclo circadiano diario, las hormonas anabólicas están más altas en la tarde noche ya que es donde ocurre la regeneración del cuerpo, es por eso que es lógico concentrar la mayor parte de las calorías en la tarde o en la noche para lograr mayor anabolismo. Estas calorías deben venir de fuentes como grasas o proteínas que eleven poco la insulina para entregar energía constante al cuerpo y evitar el almacenamiento en grasa.(14, 63) - Aumentar o disminuir las calorías: según sea el objetivo, hay que ir bajando o subiendo las calorías. En la quema de grasa lo ideal es ir bajando las calorías a carbohidratos en la dieta 1 y 2, y en la 3 a las grasas, manteniendo las otras constantes. En el caso de aumentar masa muscular aumentar las calorías idealmente a todos los nutrientes en todas las dietas explicadas por igual. (21, 23, 62) - Termogenicos caseros: El uso de termogenicos caseros como el ají o el café, se deben hacer en la dieta 1 y 1 hora antes de cada comida, en las últimas semanas de este sistema. Al comienzo los temrogenicos no se usan, porque es una pérdida de tiempo y el organismo se termina acostumbrando. El problema de los termogenicos es que son demasiado irritantes, el café es acido y el ají irrita mucho, por lo cual se debe consumir con moderación. El ají no más de 2 g al día.(23)
Listas de alimentos recomendados por dieta: [TABLE="width: 587"] [TR] [TD]Micronutriente[/TD] [TD]Índice glucémico[/TD] [TD]Dieta 1 y 2[/TD] [TD]Dieta 3 Grasas vegetales[/TD] [TD]Dieta 3 Grasa saturada[/TD] [/TR] [TR] [TD]Proteínas[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]Vacuno[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pollo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Atún[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Caballa[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Salmon[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Reineta[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Gallina[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Arenques[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Jurel[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Huevo cocido[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Sardinas[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pavo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]caballo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cerdo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Mariscos[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cecinas[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Mortadelas[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pastas de carne[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Carne de soya[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Hamburguesas en general[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Jamón envasado[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Huevo frito[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Huevo crudo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Grasas:[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]Aceite oliva[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Aceite de Canola[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Aceite Maravilla[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Aceite Pepita uva[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Maní[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Nueces[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pistachos[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Almendras[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Piñones[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Avellanas[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Palta[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Aceitunas[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Margarina[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Manteca[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Mantequilla[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Quesos Amarillos[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Quesos blancos[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Yogurt[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Chocolate sin azúcar[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Mayonesa[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Maní confitado[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Carbohidratos[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]Tomates[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Lechuga[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Champiñones[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cochayuyo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Rucula[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pimentón[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pepino[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]ají[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Brócoli[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Ajo[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cebolla[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Betarraga[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Espinaca[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Alfalfa[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Apio[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cilantro[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Perejil[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Alcachofa[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Porotos verdes[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Coliflor[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Espárragos[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Legumbres[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Avena[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Arroz integral[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Maíz[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Azúcar refinada[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Arroz blanco refinado[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Fideos Refinados[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Corn Flackes[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Chocapic[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Zucaritas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cereales refinados[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Papas fritas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Masticables[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Jugos sobre[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Bebidas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Coca Cola[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pasteles[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pan Normal[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Empanadas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Galletas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Fructosa[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pizas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Jugos 100% naturales[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Sopas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Manjar[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cabritas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Completos[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Hamburguesas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Helados[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Dulce de membrillo[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pasas[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Humitas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]mermeladas[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Leche[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Frutas[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Azúcar integral[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Papa[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Habas cocidas[/TD] [TD]mediano[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Puré[/TD] [TD]alto[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Otros[/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]Te negro[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]café[/TD] [TD][/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [TD]Consuma moderado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Sucralosa[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Stevia[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Aspartame[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Cerveza[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Ron[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Pisco[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Vino en caja[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Vodka[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Chicles[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Agua mineral gasificada[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Agua embotellada[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Productos light[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [TD]No recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Te verde[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Te blanco[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [TR] [TD]Capsulas de omega 3[/TD] [TD]bajo[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [TD]Recomendado[/TD] [/TR] [/TABLE] - Recomendado: significa que usted puede consumir sin limitaciones el alimento, sin preocuparse porque le haga mal, pero tampoco en exceso - Consuma moderado: significa que usted debe tener ciertas limitaciones, es decir no comer demasiado de dicho alimento - No recomendado: significa que usted no debería comer ese alimento Observaciones en la dieta: - la dieta debe cumplirse en un 80 a 90% de sus calorías semanales al pie de la letra, es decir, dentro de ese 80 a 90% un 60 a 70% de alimentos recomendados y un 10 a 20% de consumo moderado. El resto del 80 a 90%, es decir un 10 a 20% pueden venir de alimentos no recomendados.(64) - una buena dieta consiste en comer de todo un poco, más específicamente de todo un poco lo recomendado por la dieta. - Los carbohidratos de moderado índice glucémico si se cocinan más de la cuenta se eleva su índice(22) - Los carbohidratos de alto índice glucémico para la dieta 1 y 2 pueden ser usados para post entrenamiento o en día de trampa. Para el caso de la dieta 3, si no se va hacer carga de carbohidratos el fin de semana o no se va hacer un día de trampa, es posible usarlo en post entrenamiento si se desea. - Los nutrientes están en una tabla nutricional, pero 1 caloría de x nutriente no es igual a otra, ya que viene adjunta a otras propiedades fisicoquimicas del propio alimento y fisiológicas en el organismo, por eso que es diferente la proteína animal versus la vegetal, o que el carbohidrato de la fruta engorda menos que un carbohidrato venido de un pan, o la leche entera aporta mas calcio que la leche descremada. Entrenamientos:Lo ideal que los entrenamientos se hagan de 1 a 3 veces por semana, siendo 2 veces por semanas el numero optimo promedio. El tipo de duración para 1 o 2 ejercicios por semana es de 1 hora 30 minutos, para 3 semanas de 1 hora y así consecutivamente, si se supera el tiempo, producirá más aumento de cortisol, provocando pérdida de masa muscular y disminuyendo las hormonas anabólicas. Siempre deben ser intensos para lograr estresar lo más posible el musculo para lograr la supercompensacion. (2, 65, 80, 81) Entrenamientos para fuerza: Son entrenamientos en dónde se hacen 5 a 6 series con ejercicios que involucran muchos músculos a la vez (multiarticulares o compuestos) a unas repeticiones bajas que rondan entre las 1 a 6 repeticiones, dónde el numero de ejercicios por músculos varia de 2 a 4. Este tipo de entrenamientos solo lo pueden hacer personas que llevan un mínimo de 4 a 5 meses de entrenamiento continuado con pesas, ya que el riesgo de lesión es altísimo si no se tiene la experiencia de la ejecución y la preparación fisiológica del cuerpo.(66, 67, 68) Trabajan a nivel de sistema nervioso central, creando más conexiones entre la neuronas y el musculo, ayudando a que mas fibras musculares se estimulen con el tiempo. En la ganancia de masa muscular nos ayuda a levantar más pesos y ganar más musculo. En la pérdida de masa muscular nos ayuda a mantener lo más posible el musculo evitando su uso para fuente energética. Entrenamientos de hipertrofia: Son entrenamientos en donde se hacen 3 a 4 series con ejercicios que involucran muchos músculos a la vez (multiarticulares o compuestos) en un 80% de importancia y ejercicios aislantes (que hacen trabajar localizadamente a un musculo) con un 20% (65)de importancia a unas repeticiones moderadas que va de 6 a 8 o de 8 a 12 repeticiones, dónde el numero de ejercicios por musculo puede variar de 2 a 4 o más. Este tipo de entrenamiento lo puede realizar cualquier tipo de persona pero teniendo en consideración que para las repeticiones de 8 a 12 son las que deben comenzar un novato, y con el tiempo este puede ir bajando las repeticiones hasta llegar a entrenamientos de fuerza.(66, 67, 68) Estas trabajan más a nivel de musculatura, contribuyendo a crear micro lesiones, que provocan el estimulo suficiente para que a través de las proteínas y energías consumidas en la alimentación este musculo se regenere y aumente de tamaño(69) (cuando las calorías son altas o se quiere ganar masa) o se mantenga lo más posible (cuando las calorías son bajas o se quiere quemar grasas). Entrenamiento de alto volumen: Son entrenamientos en donde se hacen 5 a 6 series con ejercicios que involucran una mezcla de 50% y 50% de ejercicios multiarticulares y aislantes, con repeticiones de 12 a 15 o 20 repeticiones por ejercicio con un número de ejercicios por músculos que va de 2 a 4. Este tipo de entrenamiento lo puede realizar gente que lleva un tiempo mínimo de 3 meses, ya que tienden a ser demasiado desgastantes para el corazón y hay que tener un cierto nivel de acondicionamiento físico para lograr un trabajo adecuado. (67) Estas trabajan a nivel de musculatura también pero enfocándose no en las fibras tipo II como en los entrenamientos de fuerza y de hipertrofia, si no que en las fibras tipo I. (los músculos más fáciles de aumentar masa generalmente son altos en fibras tipo II, versus las tipo I)(70, 71). En el caso de las quema de grasa es más útil ya que induce el acido láctico aumentando la hormona de crecimiento, pero para gente que tiene porcentajes de grasa bajo un 15% es recomendable que realice un entrenamiento de fuerza si lleva mucho tiempo en el gimnasio o uno de hipertrofia si es mas novato. Entrenamiento de potencia: Depende del tipo de lugar donde se realice, generalmente es un trabajo de potencia donde se realizan piques a la máxima velocidad posible, aunque también se podría realizar en una bicicleta o en la piscina, etc. la función de este entrenamiento es similar a la que se genera con un entrenamiento de fuerza. Este entrenamiento puede durar de 15 minutos hasta 1 hora 30 minutos, por lo que dependiendo de la duración es si es considerado como un entrenamiento de pesas o no.(67) Entrenamiento aeróbico: Tiene una duración de 30 a 1 hora de duración y se maneja en ciertos rangos de pulsaciones por minuto, para saber cual es las pulsaciones que uno necesita, existen unas tablas con la edad y las pulsaciones que necesita, generalmente aparece rango aeróbico o control de peso, otra forma más casero de medirlo es trotar a un ritmo suave e imaginar que estas conversando con otra persona pero sin perder el aliento. La función del entrenamiento aeróbico es la quema de grasa, debido a la elevación del metabolismo. El problema de este entrenamiento es que no es considerado un entrenamiento de intensidad, por lo que se puede usar en los días de descanso, además que no es recomendable a la hora de ganar masa muscular. (67, 72) Clasificaciones de los entrenamientos: Full body: consiste en mezclar en un entrenamiento piernas y torso, el entrenamiento se puede repetir en otro día de la semana o se puede hacer una división de músculos(73,74) Divididas: Consiste en dividir músculos varias veces a la semana y pueden ser de 2 tipos, una división incluyendo piernas y torso (como full body) o incluyendo un día torso y la otra pierna. Algunas personas les gustan entrenar 1 musculo al día.(74) Ayudas al entrenamiento: -Aeróbicos en ayuna: se puede hacer al desayuno o al término de un ayuno intermitente o de grasa con una duración de 30 a 40 minutos como máximo. La función de este es quemar grasa más rápidamente. Es un poco incompatible cuando se quiere ganar masa muscular o se lleva una dieta alta en carbohidratos.(75, 76, 95, 96) - Oclusión vascular: es un entrenamiento que tiene por función usar torniquetes en las extremidades y trabajar a altas repeticiones para fomentar una irrigación más efectiva al musculo para fomentar su crecimiento. Valido tanto para aumentar musculo o quemar grasa. (77, 78) - Estiramientos: permite estirar el tejido que cubre al musculo llamado fascia permitiendo mayor espacio y facilidad para que el musculo crezca. Compatible para quemar grasa también.(78) - Bombardeo de brazos: es un entrenamiento que se sobreentrena al musculo durante 1 día haciéndolo trabajar cada 30 minutos por 8 a 9 horas y dejándolo descansar 1 semana o más. Esto solo es compatible para gente avanzada y que se encuentra estancada.(79) - Cadencia: Esta demostrado que al bajar un peso se produce mayores micro lesiones que son las que el cuerpo debe regenerar con la alimentación y descanso provocando un aumento de la masa muscular.(80, 81, 82) - Sobrentrenamiento: consiste en entrenar por 2 semanas un mismo entrenamiento fullbody sin división de músculos de lunes a sábado, siendo el domingo de descanso. Tomándose 1 o 2 semanas de descanso. Es válido solo para aumentar masa muscular en personas que lleven un mínimo de 6 meses en el gimnasio. Esto no se debe realizar todo el tiempo.(83, 84) - Entrenamiento en ayuna: consiste en generar un estrés al organismo que genera una respuesta mayor. Lo ideal es hacerlo al desayuno y no en la salida de un ayuno intermitente. Es válido tanto para quemar grasa como para aumentar musculo.(76) - Es clave la periodización, es decir cambiar los ejercicios, repeticiones, series, tipo de entrenamiento. Esto se puede dar cada 2 semanas, 1 mes, 2 meses (en el caso de ganar musculatura o perder grasa) y puede llegar a 3 meses en el caso de perder grasa.(62, 85) - Hay otras técnicas como el preagotamiento, negativas, contracciones estaticas, pre-estiramiento(80) - Entrenamiento de emergencia: En algunos casos por situación de tiempo es difícil realizar un entrenamiento, para solucionar este problema se puede recurrir a entrenar 1 vez a la semana o si se tiene implementos para realizar ejercicios en casa, utilizar el concepto de bombardeo de brazos. Construcción de un entrenamiento:- La cadencia: lo ideal que la cadencia en descenso del peso sea de 4 a 8 segundos para hipertrofia o alto volumen y entre 2 y 4 para fuerza. - Descanso entre series y ejercicios: El descanso debe estar orientado en las capacidades de cada cuerpo, pero el entrenamiento debe ser lo más intenso posible. - Duración del Entrenamiento: El ejercicio que debe ser con pesas debe durar entre 45 min a 1 hora 30 minutos - Entrenamientos a la semana: idealmente 2 - Tipos de Ejercicios: Los ejercicios multiarticulares que se pueden trabajar con mucho peso están, sentadilla, peso muerto, press de banca, fondos en paralela, dominadas en todas sus variantes y elevación de talones. Ejercicios multiarticulares secundarios que sirven también para trabajar con mucho peso o trabajar con repeticiones mas bajas, remo con mancuernas o barra, buenos días, press militar, curl de bíceps o tipo martillo, dippings, curl de cuádriceps en maquina, curls de femroales en maquina, press de banca con mancuernas, apertura con mancuernas, elevación frontal de mancuerna, vuelo de pájaro, curl de tríceps con mancuernas, sentadilla frontal, peso muerto piernas semirrígidas, peso muerto tipo sumo, buenos días, abdominales clásicos o sus variantes, abdominales hipopresivos, prensa de piernas. Los otros ejercicios que no se mencionan también pueden ser incluidos, pero hay que darle más prioridad a estos. (90) - Número de repeticiones: según el objetivo o la periodización en que uno este. - Distribución de los ejercicios en el Entrenamiento: Para diseñar una buena rutina adaptada a lo que uno busca, lo principal es colocar los ejercicios mas desgastantes e importantes en la rutina que serian los multiarticulares básicos, una vez que se terminen seguirán los aislantes o menos importantes. EJ: si vas a trabajar piernas se puede colocar: sentadilla profunda, peso muerto 4 series de 8 repeticiones, después de eso hacer curl de cuádriceps y femorales 4 series de 8 repeticiones. Hay casos donde se puede usar el descanso entre ejercicios para agregar ejercicios secundarios que no son tan demandantes. La ventaja de los ejercicios multiarticulares te permiten trabajar otros músculos indirectamente, por ejemplo si un día trabajas dominadas, estarías trabajando bíceps también, por lo cual no es necesario hacer curl de bíceps, porque ya los estas trabajando, ahora si haces dominadas y después curl de bíceps, trabajas mas el bíceps, pero el problema es que al volver hacer la dominada, la calidad de ejecución del ejercicio no será la correcta, y como señale lo importante es que los ejercicios multiarticulares se realicen por separados, es decir, si trabajas dominadas las primeras 4 series deben ser solo dominadas y una vez terminado hacer curl de bíceps, pero como señale, no es necesario hacer curl de bíceps, se puede hacer remo con barra. - División de los músculos a trabajar en los entrenos: Lo ideal es usar rutinas divididas, pero estas deben ser rutinas full body, que generar un entorno más anabólico que las rutinas divididas clásicas. EJ: si en un entrenamiento donde haces sentadillas y dominadas, eso genera una mayor secreción de testosterona que entrenar solo piernas. - Descanso: Lo ideal es que todos los otros días no se haga una actividad física tan intensa como la de pesas, ya que impide la recuperación muscular. Para una persona natural que no hace uso de doping para obtener resultados y que el musculo se regenere necesita desde 7 hasta incluso 30 a 45 días, por lo cual el descanso es fundamental para obtener resultados. Si se siguen rutinas de 4 veces a la semana o tener la idea que mientras más es lo mejor, se pueden obtener igual resultados pero serán resultados de mala calidad e incluso no se obtendrá nada de lo que uno busca o en lo peor de los casos perder masa muscular, a esto se le llama sobre entrenamiento. Construcción de una dieta:- Calorías: de la formula de Harris benedict, coeficiente de actividad, tipo somático y objetico, se calculan las calorías que se necesitan. Si es para quemar grasa las calorías son menores, si es para ganar masa muscular las calorías son mayores. - Proteínas: la cantidad de proteína recomendable es de 1,5 a 2 gramos de proteína por kg de peso. Los alimentos deben ser proteína de alta calidad, es decir: huevos y carnes animales. Están excluidas las proteínas de origen vegetal como soya, porotos, lentejas, etc. En las dietas puse un estándar de proteínas de un 30%, los porcentajes pueden variar, no es algo fijo - Carbohidratos: va a estar en función de la dieta, al igual que los tipos de grasa. - Grasas: va a estar en función del tipo de dieta, al igual que los tipos de grasa. - El tipo de alimentos a consumir va a depender de la dieta, la disponibilidad de estos en tu casa y el poder económico que poseas La dieta siempre debe estar diseñada concentrando el mayor numero de calorías en las ultimas comidas. Independiente del objetivo, la última comida del día, siempre consumir una alta cantidad de calorías en base a grasas y proteínas, los carbohidratos, verduras y frutas quedan excluidos de la ultima comida.
Consejos para aumentar masa:Las mujeres tienen consideraciones especiales Las mujeres deben hacer las mismas cosas que aparece aquí salvo con algunas excepciones, en el entrenamiento la mujer debe evitar mucho trabajo con ejercicios que trabaje trapecios, dorsales, brazos y pectorales, pero no quiere decir que no los debas trabajar. El mito de quedar grande inmediatamente al hacer pesas es falso, debido a que la mujer genéticamente no está adaptada a tener la masa muscular que tiene el hombre y eso es debido a varios motivos como, densidad ósea y niveles de testosterona principalmente.(86, 87, 88) Los resultados son lentos, no rápidos como esperan algunos, o como temen otros. No se pueden obtener grandes resultados, lo ideal es que ganen máximo 0,5 a 1 kg de musculo al mes.(91) Los que usan doping ganan el doble, y me atrevería a decir incluso más, ya que tienen una recuperación aun más rápida y pueden estar más tiempo en el gimnasio rompiendo más fibras musculares de las que podríamos romper nosotros(2). En cuanto a medidas, en 2 a 3 meses es esperable obtener 1cm extra en las medidas de los bazos siguiendo estas recomendaciones. En cuanto a las mujeres como se señalo anteriormente, esta necesita el doble de tiempo, e incluso más para obtener resultados deseados, donde el ciclo menstrual está muy involucrado (22) Consideraciones Personales: Si eres novato hacer un sistema de entrenamiento de hipertrofia, si eres mas avanzado (mas de 6 meses en el gimnasio), puedes hacer cualquiera, prefiriendo el entrenamiento de hipertrofia mas que el de fuerza. Hay que evitar los deportes aerobicos y anaerobicos, prefiriendo solo los que se trabaje potencia. la dieta va a variar deacuerdo a lo que busca la persona, si busca salud y poca masa muscular, optar a una dieta cetogenica, al contrario si busca el máximo de masa muscular pero sin salud, una alta en carbohidratos. Idealmente que los entrenos se hagan en ayunas, y al finalizar esto, romper el ayuno con una comida alta en calorías. Los ayunos intermitentes están permitidos de 1 a 3 veces por semana. Consejos para quemar grasas:Existe mucha desinformación y confusión de términos que son importantes de aclarar Existen muchos conceptos erróneos a la hora de perder grasa, como hablar de perder peso, lo que pocos saben que si no se lleva una dieta adecuada y ejercicios acordes, ese peso que pierden también puede estar siendo provocado por perdida de glucógeno muscular, retención de líquidos, grasa y lo peor de todo que no debe ocurrir la masa muscular. La pérdida de grasa corporal es más rápida en resultados que ganar masa muscular, pero a su vez requiere de saber de muchos conceptos que son importantes a la hora de poner en práctica. En general la televisión y los medios masivos de comunicación e internet, no ofrecen este tipo de información detallada, porque le interesa mantener al cliente con resultados bajos, para requerir cada vez más de otros productos. Siempre tengan en consideración que la gran mayoría de lo que le muestran para vender son cosas que no les conviene. (89) La mujer debe hacer los mismos ejercicios y dietas que el hombre porque es imposible que gane musculo en restricción calórica Los entrenamientos señalados arriba para las mujeres corren igual, ya que se trata de un entrenamiento que con la dieta solo mantendrá la masa muscular de las mujeres y no se creara musculo adicional, solo que deben darle más énfasis a los abdominales hipopresivos (93)y evitar hacer el trabajo abdominal justo y necesario como el expuesto(86, 87, 88). En algunos casos la mujer experimentara dificultades en la pérdida de peso debido a su ciclo hormonal (22) Los resultados dependen mucho de la genética Depende del metabolismo del individuo, porque hay muchos factores que afectan a ello. A las mujeres les va a costar más perder grasa que al hombre(22), pero en general, lo ideal es que no se pierda mas allá de 1 a 2 kg de peso corporal(92), si se pierde más allá de eso, lo más probable es que pueden estar perdiendo más masa muscular. Para los que les gusta lucir los abdominales, lo ideal es estar en un % de grasa bajo 10%, en el caso de las mujeres seria de un 15%, eso si existe un límite genético donde no es posible perder más grasa corporal sin uso de fármacos o incluso esteroides, pero ese no es el tema de esto. Mi opinión es que a lo mas pueden llegar a un 7% de grasa corporal con este sistema, más allá de eso no, en el caso de las mujeres un 11%. En algunos casos hombres con 10% de grasa lucirán mucho más abdominales que otro con igual porcentaje, debido a que por genética tendemos a almacenar grasa en distintas proporciones.(1, 4, 5, 94) Consideraciones Personales: Si eres novato que esta con un porcentaje de grasa sobre el 15%, prefiere una rutina de hipertrofia, si estas sobre el 20% prefiere una rutina híbrida donde se mezcle hipertrofia con alto volumen, si eres una persona con un nivel de grasa bajo el 15% prefiere hipertrofia. Si eres una persona avanzada (mas de 6 meses en el gimnasio), independiente del nivel de grasa, prefiere siempre hacer una rutina de fuerza y potencia. La mejor dieta para quemar grasa es la cetogenica, idealmente basada en alimentos animales. Los ayunos intermitentes se pueden realizar todos los días si se requiere. Los aerobicos realizarlos siempre en ayunas por unos 30 minutos como máximo en los días donde no se hagan pesas, procurando realizar un aerobico de alto impacto máximo 2 veces a la semana para evitar algún riesgo de lesión. Ejemplos de Entrenamientos: Entrenamiento de hipertrofia: Entrenamiento full body IA --A: Sentadilla profunda - 8 repeticiones --A: abdominales - 15 repeticiones --A: Dominadas pronación - 8 repeticiones --B: Curl de cuádriceps - 8 repeticiones --B: abdominales - 15 repeticiones --B: dominadas en supinación - 8 repeticiones --C: Dominada en pronación y supinación - contracción estática --C: Sentadilla profunda o curl de cuádriceps - contracción estática Entrenamiento Full Body IB --A: Press de banca - 8 repeticiones --A: Peso muerto - 8 repeticiones --A: elevación de talones - 8 repeticiones --B: fondos en paralelas - 8 repeticiones --B: press militar - 8 repeticiones --B: curl de femorales - 8 repeticiones --C: Press de banca - contracción estática --C: Curl femorales - contracción estática --D: elevación de talones con oclusión vascular --D: curl de femorales con oclusión vascular Ejemplo de entrenamiento de fuerza: (no apto para novatos) Entrenamiento Fuerza IA --A: Sentadilla profunda - 5 repeticiones --A: abdominales - 15 repeticiones --A: Dominadas pronación - 5 repeticiones --B: Sentadilla Frontal - 5 repeticiones --B: abdominales - 15 repeticiones --B: Dominada en supinación - 5 repeticiones Entrenamiento Fuerza IB --A: Press de banca - 5 repeticiones --A: Peso muerto - 5 repeticiones --A: elevación de talones - 8 repeticiones --B: fondos en paralelas - 5 repeticiones --B: press militar - 5 repeticiones --B: curl de femorales - 5 repeticiones --C: elevación de talones con oclusión vascular Ejemplo de entrenamiento hibrido de fuerza (o lo cambian a hipertrofia), alto volumen y aeróbico: Entrenamiento 1: A: Entrenamiento de Fuerza: 4 a 6 repeticiones cada una (avanzados) 8 a 10 repeticiones (novatos) (30 minutos) A1- Sentadilla Normal A2- Dominada A3- Peso Muerto con variación para trapecio B: Entrenamiento Láctico: 12 a 15 repeticiones cada una (30 minutos) B1- Sentadilla Frontal B2- Bíceps con mancuernas alternado B3- Curl de Cuádriceps en Maquina B4- Remo con barra B5- Curl de Femorales en Maquina C: Entrenamiento Aeróbico: 20 minutos Entrenamiento 2: A-B: Entrenamiento de Fuerza: 4 a 6 repeticiones cada una (avanzados) 8 a 10 repeticiones (novatos) (30 minutos) A1- Pres de Banca (cuando se completen las 3 series completadas se pasa a la parte B) A2- Abdominales A3- Gemelos B1- Fondo en Paralela B2- Gemelos B3- Pres Militar C: Entrenamiento Láctico: 12 a 15 repeticiones cada una (30 minutos) C1- Apertura de mancuerna C2- Abdominales C3- Elevación frontal de mancuerna C4- Gemelos con oclusión vascular C5- Pres de banca con mancuernas C6- Abdominales C7- Elevación lateral de mancuernas C8- Gemelos con oclusión vascular D: Entrenamiento Aeróbico: 20 minutos *Este entrenamiento solo debe ser usado cuando la persona tiene un % de grasa sobre el 15% Entrenamiento de Emergencia en gimnasio o en casa: A1: Sentadilla Profunda A2: Peso Muerto B1: Press de Banca B2: Dominadas alternando la posición supinación con la pronación C1: Elevación de talones C2: Fundos en Paralelas Entrenamiento de Emergencia en casa al estilo de bombardeo de brazos: 2 Series de 10 minutos máximo se repite cada hora hasta ya no poder más. Entrenamiento 1: A1: Sentadilla profunda A2: Press de banca Entrenamiento 2: A1: Elevación Talones A2: Dominadas alternando la posición supinación con la pronación Entrenamiento 3: A1: Peso Muerto Ejemplos de dietas: Dieta 1: Alta en carbohidratos Clásica sin adaptación a comida de noche Edad 25 años Estatura 170 Peso 60 kilogramos Calorías para masa muscular 2900 (coeficiente actividad 1,55 y tipo somático 1,2) Proporción macro nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas 60-30-10 Desayuno: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 36g de proteínas 5g grasas Colación: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 36g de proteínas 5g grasas Almuerzo: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 36g de proteínas 5g grasas Colación: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 36g de proteínas 5g grasas Once: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 36g de proteínas 5g grasas Comida: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 36g de proteínas 5g grasas Dieta 2 A: Alta en carbohidratos clásica con adaptación a comida de noche Edad 25 años Estatura 170 Peso 60 kilogramos Calorías para masa muscular 2900 (coeficiente actividad 1,55 y tipo somático 1,2) Proporción macro nutrientes: carbohidratos 50%, proteínas 2,2g/kg de peso, el resto a grasas 31% Desayuno: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 30g proteínas Colación: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 30g proteínas Almuerzo: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 30g proteínas Colación: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 30g proteínas Once: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 30g proteínas 50g de grasas Comida: 60g proteínas 50g de grasas Dieta 2 B: Moderada en carbohidratos con adaptación a comida de noche Edad 16 años Peso 62 Estatura 154 Calorías para quemar grasa 1500 Proporción macro nutrientes: carbohidratos 30%, proteínas 30%, grasas 40% Desayuno: 37g de carbohidratos de mediano a bajo índice glucémico 23g proteína Colación: 37g de carbohidratos de mediano a bajo índice glucémico 23g proteína Almuerzo: 37g de carbohidratos de mediano a bajo índice glucémico 23g proteína Colación: 23g proteína 19g de grasas con ensaladas Once: 23g proteína 19g de grasas con ensaladas Comida: 46g proteína 40g de grasas con ensaladas Dieta 3: Dieta Estilo Anabolica sin adaptación a comida de noche Parte a: cetosis Para ganar masa: 2900 de lunes a viernes Proporción macronutrientes 60% grasas, 30% proteínas, 10% carbohidratos Desayuno: 56g de grasas 54g proteínas 18g de carbohidratos de bajo ig Almuerzo: 56g de grasas 54g proteínas -18g de carbohidratos de bajo ig Once: 56g de grasas 54g proteínas -18g de carbohidratos de bajo ig Comida: 56g de grasas 54g proteínas -18g de carbohidratos de bajo ig Parte b: carga de glucógeno Desayuno: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 22g proteínas Colación: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 22g proteínas Almuerzo: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 22g proteínas Colación: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 22g proteínas Once: 73g de carbohidratos de bajo a medio índice glucémico 22g proteínas 50g de grasas Comida: 22g proteínas 50g de grasas Ejemplo de organización y periodización de entrenamiento:Es una periodización que se da cada 2 semanas, esto mismo se puede reproducir cada 3 semanas o 4 semanas o 2 meses, etc. Organización Mensual: Mes A: Mayo Semana 1 Ciclo 1 (aumentar masa) Semana 2 Ciclo 1 (aumentar masa) Semana 3 Ciclo 2 (quemar grasa) Semana 4 Ciclo 2 (quemar grasa) Mes B: Junio semana 1 Ciclo 3 (aumentar masa) Semana 2 Ciclo 3 (aumentar masa) Semana 3 Ciclo 4 (quemar grasa) Semana 4 Ciclo 4 (quemar grasa) Organización Semanal: Ciclo 1: Ganar masa Lunes: Entrenamiento full body IA (cetosis) Marte: Estiramientos (cetosis) Miércoles: abdominales hipopresivos (cetosis) Jueves: Entrenamiento full body IB (cetosis) Viernes: Estiramientos (cetosis) sábado: Descanso (cetosis) Domingo: Descanso (Día de Trampa) Ciclo 2: Quemar Grasa Lunes: Entrenamiento Fuerza IA (cetosis) Martes: Aeróbicos en ayunas y abdominales hipopresivos (cetosis) Miércoles: Ayuno intermitente con aeróbicos en ayuna (cetosis) Jueves: Entrenamiento Fuerza IB (cetosis) Viernes: Aeróbicos en Ayunas (cetosis) Sábado: Hitt y Estiramientos (cetosis) Domingo: Ayuno intermitente con aeróbicos en ayuna (cetosis) Ciclo 3: Ganar masa Lunes: Entrenamiento full body IA (cetosis) Marte: Estiramientos (cetosis) Miércoles: abdominales hipopresivos (cetosis) Jueves: Entrenamiento full body IB (cetosis) Viernes: Estiramientos (cetosis) sábado: Descanso (cetosis) Domingo: Descanso (Dia de Trampa) Ciclo 4: Quemar Grasa Lunes: Entrenamiento Fuerza IA (cetosis) Martes: Aeróbicos en ayunas y abdominales hipopresivos (cetosis) Miércoles: Ayuno intermitente con aeróbicos en ayuna (cetosis) Jueves: Entrenamiento Fuerza IB (cetosis) Viernes: Aeróbicos en Ayunas (cetosis) Sábado: Hitt y Estiramientos (cetosis) Domingo: Ayuno intermitente con aeróbicos en ayuna (cetosis) Dietas por Ciclo: Ciclo 1: ganar masa Comida 1: Proteínas 35g, grasas 80g, 10g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 2: Proteínas 35g, grasas 80g, 10g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 3: Proteínas 35g, grasas 80g, 10g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 4: Proteínas 35g, grasas 80g, 10g carbohidratos bajo índice glucémico Ciclo 2: perder grasa Comida 1: Proteínas 35g, grasas 10g, 10g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 2: Proteínas 35g, grasas 10g, 0g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 3: Proteínas 35g, grasas 10g, 0g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 4: Proteínas 35g, grasas 10g, 0g carbohidratos bajo índice glucémico Ciclo 3: ganar masa Comida 1: Proteínas 35g, grasas 83g, 12g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 2: Proteínas 35g, grasas 83g, 12g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 3: Proteínas 35g, grasas 83g, 12g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 4: Proteínas 35g, grasas 83g, 12g carbohidratos bajo índice glucémico Ciclo 4: perder grasa Comida 1: Proteínas 35g, grasas 10g, 10g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 2: Proteínas 35g, grasas 10g, 0g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 3: Proteínas 35g, grasas 10g, 0g carbohidratos bajo índice glucémico Comida 4: Proteínas 35g, grasas 10g, 0g carbohidratos bajo índice glucémico Entrenamientos: Ciclo 1: Entrenamiento full body IA --A: Sentadilla profunda - 8 repeticiones --A: abdominales - 15 repeticiones --A: Dominadas pronación - 8 repeticiones --B: Curl de cuádriceps - 8 repeticiones --B: abdominales - 15 repeticiones --B: dominadas en supinación - 8 repeticiones --C: Dominada en pronación y supinación - contracción estática --C: Sentadilla profunda o curl de cuádriceps - contracción estática Entrenamiento Full Body IB --A: Press de banca - 8 repeticiones --A: Peso muerto - 8 repeticiones --A: elevación de talones - 8 repeticiones --B: fondos en paralelas - 8 repeticiones --B: press militar - 8 repeticiones --B: curl de femorales - 8 repeticiones --C: Press de banca - contracción estática --C: Curl femorales - contracción estática --D: elevación de talones con oclusión vascular --D: curl de femorales con oclusión vascular Ciclo 2: Entrenamiento Fuerza IA --A: Sentadilla profunda - 5 repeticiones --A: abdominales - 15 repeticiones --A: Dominadas pronación - 5 repeticiones --B: Sentadilla Frontal - 5 repeticiones --B: abdominales - 15 repeticiones --B: Dominada en supinación - 5 repeticiones Entrenamiento Fuerza IB --A: Press de banca - 5 repeticiones --A: Peso muerto - 5 repeticiones --A: elevación de talones - 8 repeticiones --B: fondos en paralelas - 5 repeticiones --B: press militar - 5 repeticiones --B: curl de femorales - 5 repeticiones --C: elevación de talones con oclusión vascular Ciclo 3: Entrenamiento full body IA --A: Sentadilla frontal profunda - 10 repeticiones --A: abdominales - 15 repeticiones --A: Dominadas pronación - 10 repeticiones --B: Curl de cuádriceps - 10 repeticiones --B: abdominales - 15 repeticiones --B: Remo con barra - 10 repeticiones --C: Dominada supinación - contracción estática --C: Sentadilla frontal profunda o curl de cuádriceps - contracción estática --*40 minutos por letra y 10 minutos letra C Entrenamiento Full Body IB --A: Press de banca - 10 repeticiones --A: Peso muerto - 10 repeticiones --A: elevación de talones - 8 repeticiones --B: fondos en paralelas - 10 repeticiones --B: press militar - 10 repeticiones --B: curl de femorales - 10 repeticiones --C: Press de banca - contracción estática --C: Curl femorales - contracción estática --D: elevación de talones con oclusión vascular --D: curl de femorales con oclusión vascular --*Letra A y B 30 minutos, C y D 15 minutos Ciclo 4: Entrenamiento Fuerza IA --A: Sentadilla profunda - 5 repeticiones --A: abdominales - 15 repeticiones --A: Dominadas pronación - 5 repeticiones --B: Sentadilla Frontal - 5 repeticiones --B: abdominales - 15 repeticiones --B: Dominada en supinación - 5 repeticiones Entrenamiento Fuerza IB --A: Press de banca - 5 repeticiones --A: Peso muerto - 5 repeticiones --A: elevación de talones - 8 repeticiones --B: fondos en paralelas - 5 repeticiones --B: press militar - 5 repeticiones --B: curl de femorales - 5 repeticiones --C: elevación de talones con oclusión vascular Bibliografía:(1) Christian Thibaudeau Genética limitación o excusas? (2) Claudio Tozzi, el gran engaño (3) Alberto Sevilla Los pilares básicos en el fisicoculturismo (4) Mike Mentzer - Heavy Duty Aplicación al Fisicoculturismo, biotipos (5) Vicent del monte culturismo sin tonterías, test de tipos somáticos. (6) Jorg zittlau la dieta del grupo sanguíneo (7) Loren Cordain, the paleo diet. (8) David Ruiperez mi mente es mi enemigo, vigorexia, obsesión por el musculo. (9) Juan Pablo Gutierrez valoración genética animal, segunda parte, algunos conceptos generales de genética cuantitativa (10)Rosho ¿Cómo diferenciar alguien que sabe de un charlatán?, foro chile hierros (11)Michael montignac el concepto de los índices glucémico, http://www.montignac.com/es/el-concepto/ (12)Claudio Tozzi fisicoculturismo natural, por que rpacticarlo (13)Lucas Tafur el rol de la insulina en el anabolismo muscular y litogénesis, blog nutrición evolutiva (14)Desconocido - Sueño y endocrinología anabólica muscular, foro chile hierros (15)Pablo D. Machado cortisol, blog ciencia y salud pdm (16)Pablo D. Machado Ayuno, meditación y felicidad, blog ciencia y salud pdm (17)David las contradicciones de las recomendaciones de la OMS, blog el fin de la nutrición estándar (18)Rosho dieta para ganar masa muscular, foro ************* (19)Pablo D. Machado a igualdad de calorías la dieta geogénica es más eficiente en la pérdida de peso, blog ciencia y salud pdm (20)Pablo D. Manchado La configuración de las dietas ancestrales, blog ciencia y salud pdm (21)Christian Thibaudeau codex para el ciclado de carbohidratos (22)Michael Montignac comer adelgazar y no volver a engordar (23)Rosho Como crear una dieta de definición descentre, foro chile hierros (24)Dr. Jan Kwasniewski the optimal diet (25)Lyle Mcdonald the anabolic diet (26)Lyle Mcdonald The ketogenic diet (27)Dr. Atkins la nueva revolución dietética (28)David La cetosis es el estado fisiológico optimo del ser humano, blog el fin de la nutrición estándar (29)Lucas Tafur gracias, cetosis: parte 1, 2 y 3, blog nutrición evolutiva (30)Lucas Tafur la hipótesis de los lípidos: el mito desmitificado, blog nutrición evolutiva (31)Lucas Tafur la grasa saturada ¿culpable de todos los males?, blog nutrición evolutiva (32)Pablo D Machado la mantequilla, blog ciencia y salud pdm (33)Lucas Tafur progresión de aterosclerosis coronaria, azúcar y grasa saturada, nutrición evolutiva (34)David La importancia de la grasa saturada, blog el fin de la nutrición estándar (35)David Las grasas polinsaturadas y enfermedad, blog el fin de la nutrición estándar (36)Lucas Tafur La grasa saturada, ¿culpable de todos los males?, blog nutrición evolutiva (37)David la grasa saturada es buena y necesaria para la optima salud, blog el fin de la nutrición estándar (38)Pablo D Machado funciones de las grasas saturadas, blog ciencia y salud pdm (39)Pablo D Machado composición de las grasas animales y vegetales, blog ciencia y salud pdm (40)Pablo D machado las obstrucciones arteriales están formadas por grasas insaturadas, blog ciencia y salud pdm (41)Pablo D Machado sobre cereales, granos y legumbres, blog ciencia y salud pdm (42)Pablo d Machado grasa saturada y riesgo de enfermedad cardiovascular, blog ciencia y salud pdm (43)Lucas Tafur colesterol, colesterol y mas colesterol, blog nutrición evolutiva (44)Pablo D Machado mitos del colesterol: el colesterol elevado es malo, blog ciencia y salud pdm (45)Pablo D Machado mitos del colesterol 2: el colesterol en sangre no tiene relación alguna con la aterosclerosis (46)David Colesterol: enfermedad cardiovascular y cáncer (47)Jose Luis, Juan Perez Nieto alimentos que dañan al hombre, pagina web mundodesconocido (48)Dr. Joaquin Perez Guisado Las dietas cetogenicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso (49)Mauro Di pasquale dieta metabólica (50)Mauro Di pasquale dieta anabólica (51)Brad Pilton eat stop eat (52)Pablo D machado - ¿Cuándo romper el ayuno? Mi experiencia y un poco de teoría, blog ciencia y salud pdm (53)Pablo d Machado ayuno y perdida de proteínas, blog ciencia y salud pdm (54)Pablo D machado ayuno y cetosis, blog ciencia y salud pdm (55)Pablo D machado el ayuno aumenta la hormona de crecimiento, blog ciencia y salud pdm (56)Lucas Tafur algo sobre el ayuno, blog nutrición evolutiva (57)Lucas Tafur introducción al intermitent fasting 1 los thrifty genes, blog nutrición evolutiva (58)Lucas Tafur introducción al intermitent fasting 2: discordancia genética y estilo de vida, blog nutrición evolutiva (59)Lucas Tafur intermittent fasting for dummies, blog nutrición evolutiva (60)Lucas Tafur Modificaciones y adaptaciones del IF, blog nutrición evolutiva (61)David Sobre el hierro y la anemia, blog el fin de la nutrición estándar (62)Bill Philips explosión anabólica ciclada (63)Donald vega el sueño y los ritmos circadianos (64)Alejandro vasquez Estudio de la teoría de la adicción a los carbodhriatos (65)Stuart Mc Robert Porque los métodos convencionales del fisicoculturismo no sirven (66)Christian thibaudeau diseña tu rutina (67)Chritian Thibaudeau destruyendo la grasa (68)Desconocido errores más comunes en el gym, foro chile hierros (69)Jose campos Teoría y planificación del entrenamiento deportivo, el síndrome general de la adaptación y el proceso de la supercompensacion (70)Campos Ge, et al. - Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. (71)Rosho rango de repeticiones!, foro chile hierros (72)Joaquím Llucià aeróbicos y quema de grasa (73)Carlos miguel franco rutinas full body (74)Arturo borquez Rutinas divididas: ¿son productivas? (75)Sensei victor urbina cálculo de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (76)Lucas Tafur hormensis I, II y III, blog nutrición evolutiva (77)Jeremy paul utilización del entrenamiento con oclusión vascular para inducir hipertrofia muscular (78)Rosho solución a los gemelos, foro chile hierros (79)Desconocido - Bombardeo de brazos, http://www.tupincho.net/foro/bombardeo-de-brazos-t48276.html (80)Mike mentzer heavy duty y su aplicación al fisicoculturismo (81)Claudio tozzi la ciencia del fisicoculturismo natural (82)Rosho La serie perfecta, foro chile hierros (83)Charles Poliquin el programa de súper acumulación (84)Ivan abadjiev el método búlgaro (85)Tudor o Bompa periodización del entrenamiento deportivo (86)Marco Villegas no quiero ser hulk, el miedo a quedar muy grande (87)Desconocido culturismo y las mujeres adolecentes, foro chile hierros (88)Desconocido existe un entrenamiento especial para ellas?, foro elite culturismo (89)Marcos La conspiración de la industria del fitness, blog fitness revolucionario (90)Federik delavier guía de movimientos de musculación (91)Christhian thibaudeau la verdad sobre el volumen (92)Arthur Remington 3 trucos sencillos para perder grasa (93)Karen Sessions la aspiradora de estomago o vacio abdominal (94)Guitarclas porcentaje de grasa corporal con fotos, foro chile hierros (95)Dario F Cappa bajar de peso: que hacer--- ¿Aeróbicos o pesas? (96)Christhian Thibaudeau Aerobicos en ayunas (97) Guitarclas - El Culturismo Ancestral. el mejor camino para alcanzar la máxima salud del ser humano (98) El Arpa Mágina - Metafísica para todos, disponible en: http://elarpamagica.blogspot.com/p/metafisica-para-todos.html
Primero que todo gracias por la cantidad detallada de información. Segundo tengo una duda con el entrenamiento aerobico en ayunas. Yo lo practico, de hecho no puedo comer en la mañana y salir a correr por ejemplo, no me resulta, termino hasta con ganas de vomitar. Yo lo hago en ayuna y nunca he tenido problemas, al contrario, rindo más. Pero esta el tema de lo otro que decías, respecto a que este tipo de entrenamiento no es recomendable para ganar masa muscular. Quizas ese podría ser el motivo por el cual estoy estancado. Lo otro que te quiero preguntar es sobre los pesos en barra y mancuerna, ya que mencionas rutisascon series y repeticiones, pero claramente el peso es importante. Cuanto es lo minimo que deben pesar estos instrumentos para obtener ese resultado de 0.5 a 1 Kg al mes??? De nuevo, gracias por la info.
