Mis Consejos sobre estética y Salud:
por guitarclas
por guitarclas
Advertencia, observaciones y objetivos: Yo solo soy aficionado en este tema, no soy ninguna clase de estudiante o profesional del área, pero si dudan de lo que aparece ahí, pueden consultar las fuentes de información que adjunto al final. Muchas de las ideas que planteo a muchos no les van a gustar o me van a contradecir, debido a que tienen un pensamiento único del tema y no han investigado más allá de lo que dicen los académicos y medios masivos de comunicación, pero tienen que saber que siempre hay un lado B de las cosas y hay que saber cuándo hacerle mas caso al lado A y cuando hacerle mas caso al B e investigar por su cuenta.
La idea de este articulo que cree es que tengan nociones básicas de entrenamiento y pueden encontrarle mas sentido a lo que hacen, mejorar sus resultados, aportar con algún dato o critica constructiva o resolver dudas generales que si no las respondo yo, puede haber otro user que la responda. aquí no se trata de hacer protagonismo si no de aprender
Yo no me hago responsable por si les sucede algo, ojala que antes de aplicar los conceptos que están en este manual vean las fuentes de información que cito
No me voy a poner a explicar términos específicos, ya que tienen internet para saber las definiciones de ciertas palabras o técnicas. En cada párrafo podrán encontrar bibliografía que se relaciona en algo con lo que se habla en el párrafo, pero no toda la bibliografía que se encuentra aquí los dejara bien informados, la idea es siempre leer y actualizarse. Con el tiempo puede que este tema se actualice.
Les sugiero que tengan a mano lápiz y hoja, porque doy ideas sueltas pero que se conectan todas al final.
Este articulo va orientado a una persona normal que desea mejorar la estética sin uso de hormonas, suplementos y de manera amateur
Introducción al mundo de la estética y salud amateur:
No siempre nuestra genética es la misma que los otros
Los medios de comunicación siempre nos muestran cuerpos totalmente inalcanzables con los entrenamientos o alimentos que hacemos todos nosotros. En la gran mayoría de los casos los cánones de belleza que nos muestran, son personas con excelente genética que pueden hacer lo que sea y obtienen resultados igual. Internet como medio de comunicación, es donde uno encuentra muchas veces la otra cara de la moneda, es por eso que muchos estamos aquí, buscando cosas más allá de las revistas y la televisión. (1, 89)
Lo que nos dicen los medios y profesionales no siempre nos van a servir
Los actuales consejos que hay para ganar masa muscular no están adaptados a la genética de la población normal, si no que está orientada a talentos genéticos y que además usan doping, por lo cual todos los consejos clásicos no corresponden a lo que una persona normal como nosotros debería hacer. (2, 65, 80, 81)
La alimentación, ejercicio y hábitos de vida son los 3 pilares fundamentales
La nutrición juega un rol de un 70% en nuestros resultados, mientras que el entrenamiento un 20% y los estilos de vida que llevemos un 10% en un estado de equilibrio ideal. No solamente son importantes esos porcentajes, sino que también el equilibrio de todos, ya que un solo factor que no esté en su equilibrio, inclina la balanza para algún lado, haciendo que se te haga difícil alcanzar dicho objetivo.(3) Para poder equilibrar estos factores, es necesaria una balanza en buen estado, esta balanza corresponde al mentalismo, es decir que si piensas correctamente, la balanza funcionará bien, lo que producirá que cada acto que hagas sea el correcto par alcanzar efectivamente tu objetivo.(98)
Hay que saber la genética que tenemos
Sea el objetivo que queramos, nadie sabe con exactitud cuál es la genética que tiene cada uno, y por lo tanto, nadie tiene idea que tipo de factores necesitamos realmente. Al menos nos podemos aproximar a esto usando informaciones como los tipos somáticos(4 y 5), el grupo sanguíneo (6), orígenes genealógicos y ancestrales(7), y sobre nuestra propia historia de nuestro, que solo tu sabes bien, como alimentos que nos hacen mal, lesiones, problemas genéticos, etc.
No hay que dejar de lado a nuestro círculo de personas por un objetivo
Tenemos que tener claro que debemos ser lo más organizado posible, pero también que el aspecto social es importante, y que no nos afecte demasiado a la hora de buscar un objetivo en particular, es por eso que no hay peor prisión que la que uno mismo se crea, y eso por eso que muchos cometen este error. Una persona normal, que estudia o trabaja y quiere gozar de un buen físico debe tener contemplado en sus factores el aspecto social, ya que no vamos a dedicarnos por profesión a este rubro.(8)
Nuestra genética y estado actual, son fundamentales para decidir nuestra alimentación y ejercicios
Existen hoy en día un gran número de rutinas y entrenamientos que podemos ver en internet o revistas, pero mucha gente se pregunta ¿Cuál de todas estas sirve?, la respuesta está por partes, una de ellas se encuentra en el párrafo 3 (tipo somático, grupo sanguíneo .), otra parte la social y la ultima respuesta se encuentra en manos de la estadística, es decir que uno tiene que probar que entrenamiento o que dieta o cual mezcla de entrenamientos es la ideal. En el mundo de la genética para que se exprese un carácter, supongamos quema de grasa, existen 3 componentes principales, genotipo (genética de la persona), el efecto ambiental (dieta, nutrición, hábitos de vida) y el efecto de interacción de genotipo por ambiente (mezcla de la genética de la persona y los efectos ambientales). Es decir que si uno cambia por ejemplo las calorías que consume puede cambiar el objetivo aun haciendo lo mismo, es decir que no hay que ser absolutistas, todo depende desde el punto de vista donde se mire. Es por eso que es muy difícil encontrar que una determinada dieta o ejercicio, o mezcla de ambos logren un objetivo en particular y la idea de este artículo es saber el por qué. El estado actual es sumamente importante ya que una persona con obesidad va a quemar mucha más grasa que una persona con bajo peso, por lo cual la alimentación y ejercicios van hacer diferentes.(9)
Aquí todo depende con todo
Según el objetivo hay que fijar va a variar la alimentación y el entrenamiento. Existen entrenamientos y dietas enfocados más en un objetivo en particular, pero hay que tener en cuenta que no existen dietas para quemar grasa, otras para ganar musculo, al igual que los entrenamientos. Hay que hablar de enfoques, es decir que una dieta para quemar grasa si se hacen ajustes puede ser usada para ganar musculo, y así un entrenamiento de muchas repeticiones en vez de quemar grasa puede ser usado para ganar musculo. La gran culpable de que ganemos musculo o perdamos grasa es la alimentación, por lo cual es esta la que nos define a través de las calorías si vamos a ganar musculo o perder grasa y los tipos de alimentos determinaran la calidad de nuestros resultados, porque no es lo mismo una dieta que induzca cetosis para quemar grasa que una alta en carbohidratos.(10)
Hay varios factores dentro de la alimentación, entrenamiento y hábitos de vida que hay que tener en cuenta.
En la quema de grasa es importante lograr mantener lo máximo de masa muscular posible, ya que esta mantiene el metabolismo alto, además de reducir lo más posible la insulina y usar esta en momentos críticos, como después del entrenamiento. Las hormonas anabólicas se deben encontrar altas, ya que ayudan a proteger al musculo(11, 12 y 13)
En la ganancia de masa muscular hay que descansar mucho y permitir una secreción moderada de insulina, además de fomentar a las hormonas anabólicas que se deben encontrar altas también.(13)
Hay que desarrollar la conexión Cuerpo-Mente-Espiritu, que nos puede ayudar bastante a tener el físico que realmente buscamos, pero también a desarrollar la máxima salud de nuestro ser
En el mundo del culturismo, este solo se preocupa del aspecto físico y el mental con ciertas limitaciones. El preocuparse de la conexión cuerpo-mente-espíritu, no solo nos ayudara obtener cuerpos mas estéticos desde nuestro propio estilo de vida, si no que mejores personas, mas felices, agradecidas, abiertas de mente y con mayor espíritu critico. Lo anterior dicho, provoca que exista una preocupación de salud a todos los niveles, ya que somos consientes de que somos multi-dimensionales y que debemos preocuparnos de nuestro ser desde un punto de vista holístico y no solamente en nuestro cuerpo y mente, lo que nos conduce a obtener la verdadera y máxima salud de nuestro ser.(97)
Habitos de vida:
Son fundamentales para la regeneración adecuada del musculo, al igual que potenciar la secreción hormonal y entre ellos están:
- Dormir adecuadamente: siempre hay que dormir adecuadamente, mientras más ectomorfo uno es más horas (10 horas) y mientras mas endomorfo es puede dormir menos horas (menos de 8), pero en general mientras mas se duerma mejor, y mientras más temprano uno se acueste también.(14)
- Evitar el estress y vivir la vida bien (15)
- Evitar cigarro, alcohol, u otro tipo de drogas
- Disfrute de la vida y siéntase feliz (16)
Nutrición:
Dieta 1: Alta en carbohidratos
Está enfocada en la pirámide alimenticia de la OMS o su círculo alimenticio que es la misma cosa. Básicamente un 60% de las calorías totales debe provenir de los carbohidratos, 30% de las proteínas de fuente animal o vegetal y el 10% de grasas vegetales y animales. La cantidad de las comidas debe ser de 6 veces al día idealmente y se divide en desayuno, colación, almuerzo, colación, once, comida, donde los platos son todos por igual. Esta es una dieta occidental pura.(17, 18, 41, 47)
En la ganancia de masa muscular esta dieta es buena, sobre todo para personas ectomorfas, ya que eleva la insulina que permite que los nutrientes entren al musculo y este crezca. Lo malo es que una cantidad excesiva de carbohidratos genera demasiada insulina que haga meter muchas calorías al cuerpo almacenándose el exceso energético como grasa y junto con ello perjudicar a la salud a largo plazo(11 y 13).
En la perdida de grasa, esta dieta es mala, ya que a menor número de calorías, igual se quema grasa, pero el cuerpo al depender de carbohidratos como principal fuente energética el cuerpo recurre más fácilmente al musculo para producir estos y junto con ello existe una baja en el metabolismo basal.(19)
Dieta 2: Moderada en carbohidratos
Es parecida a la dieta 1 en cuanto a alimentos a consumir, pero con una cantidad de carbohidratos menor y una ingesta de grasa mayor. Básicamente un 40 a 50% de las calorías totales debe provenir de los carbohidratos, 30% de las proteínas de fuente animal o vegetal y un 30 o 20% debe provenir de grasas más cargadas a las vegetales que a las animales. La cantidad de las comidas debe ser de 6 veces al día, idealmente y se divide en desayuno, colación, almuerzo, colación, once y comida, donde los platos con carbohidratos son hasta el almuerzo y los 3 restantes son de grasas. Esta es una dieta mas optima entrecomillas, ya que las proporciones se ajustan a lo que consumían ciertos ancestros.(20, 21, 22, 23)
En la ganancia de masa muscular esta dieta es buena y esta mas adaptada a personas mesomorfas y endomorfas, ya que así evita acumular demasiada grasa, ya que existe una secreción de insulina menor. Las grasas aportan calorías y constituyentes al musculo que necesita y estas ayudan a que la secreción de insulina sea más regulada y moderada por lo que evita acumulación excesiva de grasa
En la perdida de grasa, esta dieta es buena también, ya que las grasas ayudan a mantener las hormonas anabólicas altas y el cuerpo al tener una secreción de insulina menor se mantiene usando las grasas del cuerpo como energía adicional más fácilmente que con la dieta 1.
Dieta 3: Alta en grasas
Es una dieta totalmente contraria a la pirámide de la OMS, en esta el consumo de grasas es de un 60%, el de proteínas un 30% y el de carbohidratos un 10% de las calorías totales. La cantidad de las comidas es libre, pudiendo ser de 1 a 6 veces al día, en donde la cantidad de calorías deben enfocarse en la tarde-noche si se consume una cantidad de comidas bajas. Esta es la dieta mas optima en cuanto a salud que puede optar el ser humano, ya que induce el metabolismo de la cetosis, que ayuda al cuerpo a estar en un estado fisiológico óptimo, evitando muchos problemas de enfermedades crónicas a largo y corto plazo. Esta proporción de alimentos era la que seguían en general nuestros ancestros nómades, el cual aun poseemos esa misma genética y es la explicación de la causa de porque hay tantas enfermedades crónicas en aumento hoy en día. El único inconveniente es que la gente que opta a este tipo de alimentación tiene que pasar de un estado metabólico de glucolisis a uno geogénico, y experimenta mucho decaimiento generalizado que se revierte con el paso de 2 a 3 semanas, que es el tiempo en que el cuerpo se acostumbra. otro problema es que llega un momento donde hay que consumir carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en el musculo, y que pueden incluirse después del entrenamiento, o en un día de trampa, o los fines de semana como en la dieta anabólica (7, 24, 25, 26, 27, 28, 29)
Existen 2 tipos de clasificación de este tipo de dietas:
1- Alta en grasas vegetales: mucha gente aun está convencida, que las grasas saturadas y el colesterol son las principales causas de enfermedades cardiovasculares, además que académicos nutricionistas prefieren no hablar mucho de este tema y seguir las ideas obsoletas para evitar críticas (7). En general son dietas donde hay un alto consumo de grasas vegetales que son entre del 60% a 80%, evitando el consumo de grasas saturadas en lo posible siendo un consumo alto de grasas mono y polinsaturadas.(30, 31, 33, 35, 36, 40, 42, 43, 44, 45, 46)
2- Alta en grasas saturadas: Se tiene que consumir una cantidad alta en grasas saturadas 60 a 80% que son de origen naturales de fuentes animales, aunque pueden ser un poco parte de fuentes vegetales tropicales. Esta es la fuente de calorías más estable y optima para evitar el alto consumo de grasas poli saturadas que se ha demostrado que conforman un 60% de las conformaciones de las placas arterioescleróticas. Aquí está muy presente el mito de la hipótesis de los lípidos que señala que la grasa saturada y el colesterol hacen mal, cuando existe evidencia que gente que tiene más colesterol posee la mitad de probabilidad de tener un evento cardiaco que uno que consume poca grasa saturada y colesterol. En el paleolítico el hombre comía todas las partes de los animales incluyendo su grasa altamente saturada, es por eso que la hipótesis de los lípidos es un mito, porque si fuera verdad no habríamos evolucionado y tener las grandes capacidades de razonamiento actuales.(32, 34, 37, 38, 39)
En la ganancia de musculo no es buena, ya que la cantidad de insulina que secreta es muy baja, pero aun así se puede ganar, pero a ritmos lentos pero sin acumulación de grasa.(48)
En la quema de grasa, es la mejor que existe, ya que ayuda mucho a obtener un % de grasa cercano al 10%, sin pérdida de demasiada masa muscular como en las dietas 1 y 2. (49, 50)
Ayudas en la dieta:
- Días de trampa: consiste en comer lo que uno quiera 1 vez a la semana en una comida o de seguir con la misma alimentación pero incrementando las calorías de carbohidratos o grasas según sea el tipo de dieta y objetivo a seguir. En general es más útil este día de trampa en periodos donde uno quema grasa versus periodos donde uno gana musculatura.(23, 60)
- Ayunos intermitentes: Consiste en no comer durante 16, 24 horas, para acelerar la pérdida de grasa o crear un efecto multiplicador a la hora de ganar masa muscular y quemar algo de grasa ganada. Se puede usar en cualquier tipo de dieta y lo ideal que sea para el caso de aumentar masa muscular 1 vez a la semana y en el caso de perder grasa 2 a 3 veces por semana.(51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59)
- Ayunos de grasa: lo mismo que el ayuno intermitente pero solo consumiendo grasa.(27)
- Suplementación: lo ideal es suplir deficiencias nutricionales que no nos puede aportar ninguna de estas dietas, ya sea por la forma de preparación de los alimentos en la cocina o la forma de producción en el campo. Es recomendable el consumo de capsulas de omega 3 y mutlivitaminicos o vitaminas por separado.(58, 34, 61)
- Ciclado de calorías: consiste en ciclar calorías altas en periodos de entrenamiento o ganancia de masa y bajas en periodos de pérdida de grasa. La baja o alza de calorías se puede hacer en ciertos días de la semana, por semanas o por meses.(23, 62)
- Comer más en la tarde o noche: según el ciclo circadiano diario, las hormonas anabólicas están más altas en la tarde noche ya que es donde ocurre la regeneración del cuerpo, es por eso que es lógico concentrar la mayor parte de las calorías en la tarde o en la noche para lograr mayor anabolismo. Estas calorías deben venir de fuentes como grasas o proteínas que eleven poco la insulina para entregar energía constante al cuerpo y evitar el almacenamiento en grasa.(14, 63)
- Aumentar o disminuir las calorías: según sea el objetivo, hay que ir bajando o subiendo las calorías. En la quema de grasa lo ideal es ir bajando las calorías a carbohidratos en la dieta 1 y 2, y en la 3 a las grasas, manteniendo las otras constantes. En el caso de aumentar masa muscular aumentar las calorías idealmente a todos los nutrientes en todas las dietas explicadas por igual. (21, 23, 62)
- Termogenicos caseros: El uso de termogenicos caseros como el ají o el café, se deben hacer en la dieta 1 y 1 hora antes de cada comida, en las últimas semanas de este sistema. Al comienzo los temrogenicos no se usan, porque es una pérdida de tiempo y el organismo se termina acostumbrando. El problema de los termogenicos es que son demasiado irritantes, el café es acido y el ají irrita mucho, por lo cual se debe consumir con moderación. El ají no más de 2 g al día.(23)
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se ve bien bueno se agradece
